El amaranto es un pseudocereal pertenecimiente a la familia Amaranthaceae. Los beneficios y propiedades nutricionales del amaranto han sido confirmados por la ciencia. Su alto contenido de proteínas vegetales, el aporte de carbohidratos complejos, vitaminas y minerales lo han convertido en uno de los superalimentos.
El origen de la planta de amaranto surge en Latinoamérica. De hecho es uno de los cultivos más antiguos de este continente. Fue cultivado inicialmente por los aztecas los cuales lo llamaron huauhtli. En la actualidad, el amaranto se cultiva en varias partes del mundo y debido a sus beneficios y propiedades nutricionales es uno de los alimentos que se incluye en la dieta de los astronautas.
Los beneficios del amaranto son:
Uno de los beneficios del amaranto es su alto contenido de proteínas de alto valor biológico. Es alto en contenido de lisina, un aminoácido directamente relacionado con la síntesis de colágeno, así como es un elemento fundamental para evitar el catabolismo muscular.
Este pseudocereal contiene antioxidantes únicos. Las propiedades anticancerígenas de estos compuestos hacen que este sea uno de los principales beneficios del amaranto.
Incluir amaranto 2 o 3 veces por semana es efectivo para mejorar el sistema circulatorio. Esto es debido a su alto contenido de grasas saludables monoinsaturadas, un tipo de grasas relacionado con la prevención de eventos coronarios.
Debido a su índice glucémico medio y su alto contenido de fibra. Uno de los beneficios del amaranto es regular los niveles de insulina en sangre. Por este motivo es uno de los ingredientes esenciales en una dieta para diabéticos tipo 2.
Otro de los beneficios del amaranto es que es un alimento con fibra. El consumo de estos alimentos se relaciona con una mejora del proceso de digestión y una manera simple de prevenir el estreñimiento.
Uno de los beneficios del amaranto es no tener gluten en su composición, por este motivo se lo considera un alimento apto para celíacos.
Cómo la mayoría de los pseudocereales el amaranto es un alimento relativamente bajo en calorías. Por este motivo lo consideramos un alimento que puede ayudar a perder peso. La clave para obtener este beneficio: medir las porciones.
| Agua | g | 11.3 |
| Energía | kcal | 371.0 |
| Proteínas | g | 13.6 |
| Grasas totales | g | 7.0 |
| Carbohidratos | g | 65.3 |
| Fibra | g | 6.7 |
| Carbohidratos totales | g | 1.7 |
| Minerales | ||
| Calcio | mg | 159.0 |
| Hierro | mg | 7.6 |
| Magnesio | mg | 248.0 |
| Fósforo | mg | 557.0 |
| Potasio | mg | 508.0 |
| Sodio | mg | 4.0 |
| Zinc | mg | 2.9 |
| Vitamins | ||
| Vitamina C | mg | 4.2 |
| Tiamina | mg | 0.1 |
| Riboflavina | mg | 0.2 |
| Niacina | mg | 0.9 |
| Vitamina B6 | mg | 0.6 |
| Ácido fólico | µg | 82.0 |
| Vitamina B12 | µg | 0.0 |
| Vitamina A ug | µg | 0.0 |
| Vitamin A, IU | IU | 2.0 |
| Vitamina E | mg | 1.2 |
| Vitamina D | µg | 0.0 |
| Vitamina K | µg | 0.0 |
Tabla de valor nutricional del amaranto por 100 g. Fuente
100 g de amaranto seco contienen aproximadamente 13- 25 g de proteínas vegetales. Esta cifra es realmente alta para ser de un alimento vegetal.
Adempas, sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Algo fundamental para aquellas personas que llevan a cabo una dieta vegetariana. A continuación se describe el perfil de aminoácidos del amaranto:
| Perfil de aminoácidos de 100 g de amaranto | |
| Proteínas totales | 13-19 g |
| Histidina | 0.38 |
| Isoleucina | 0.58 |
| Leucina | 0.87 |
| Metionina | 0.22 |
| Fenilananina | 0.54 |
| Treonina | 0.55 |
| Valina | 0.67 |
| Lisina | 0.74 |
Composición de las proteínas del amaranto. Fuente: USDA
El amaranto es un pseudocereal, es decir si bien su producción es similar a la de los cereales sus semillas son obtenidas a partir de la flores. La principal diferencia de este alimento con los cereales como el arroz integral es su perfil de aminoácidos.
Además los granos de amaranto tienen una mayor concentración de proteínas y menor cantidad de carbohidratos que el arroz, trigo y espelta.
En comparación con la quinoa, es realmente similar. La principal diferencia es su tiempo de cocción y una menor cantidad de proteínas vegetales.
No, el amaranto no engorda. El aumento de peso ocurre cuando hay un balance positivo de calorías, una mayor cantidad de calorías consumidas respecto a las gastadas. Sin embargo, es importante destacar que no aporta carbohidratos simples un tipo de carbohidratos directamente relacionado con el aumento de peso.
El índice glucémico del amaranto es bajo: unas 35 unidades, similar al de la avena, o la quinoa. Esta cifra puede variar si se utiliza en forma de harina o en forma de grano con cáscara. El contenido de fibra en este pseudocereal es de aproximadamente 10 g / 100 g de producto; siendo mayor aún en la harina integral.
El amaranto se puede cocinar tanto como plato principal como incluir en los alimentos en forma de harina, pastas, tortas, panes y galletas. Los alimentos preparados a base de harina de este pseudocereal son aptos en una dieta sin gluten.
En México y Perú el producto tradicional a base de amaranto es un dulce preparado con los granos reventados. Los granos son mezclados con miel, chocolate, y limón. Dándole diferentes formas similares a la de un turrón. En Perú se lo conoce como kiwicha, alegría en México o tadoos en India.
Las hojas de amaranto son un ingrediente utilizado en la alta gastronomía. Pueden ser hervidas y luego combinadas con aceite de coco, semillas de chía, tomates y pimientos. La preparación de sopas con hojas de la planta y especias como la nuez moscada, sal y ajo son una excelente entrada.
Las hojas de la planta de amaranto superan los valores nutricionales de la espinaca en proteínas tanto en vitaminas como minerales. Debido a este motivo, en algunos países se utiliza como forraje en la producción ganadera.
La FAO ha confirmado esta planta como el cultivo con mayor potencial de desarrollo para las regiones costeras y andinas de Sudamérica. Esto se explica debido a los beneficios del amaranto en términos de nutrición, así como por su excelente capacidad de resistencia a suelos y climas secos.
El amaranto es un superalimento debido a su alto contenido de proteínas de alto valor biológico así como por su excelente perfil grasas saludables. Su modo de preparación en la cocina es muy versátil, se pueden elaborar desde acompañamientos a postres dulces como el famoso postre Peruano kiwicha. Debido a los beneficios del amaranto en términos de macro y micronutrientes es uno de los alimentos que predominan en la dieta de los astronautas .
Actualmente los granos de amaranto se comercializan a nivel mundial y se cultivan en todo el mundo. Siendo China, India, México, EEUU, Argentina y Rusia los líderes en su producción.
Debido a sus beneficios y propiedades nutricionales, el consumo de granos de amaranto ha crecido exponencialmente a nivel internacional. Este pseudocereal se puede comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas de alimentos orgánicos y ecólogicos.
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