El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal originario de Asia central. Hoy día el cultivo de trigo sarraceno se ha extendido y es conocido como un alimento saludable en la comunidad Europea y Americana.
Sus propiedades nutricionales son comparables con la de otros alimentos saludables como la quinoa. El trigo sarraceno es un alimento recomendado para personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes así como una fuente de proteínas para aquellos que llevan a cabo una dieta a base de plantas.
Este artículo describe al detalle las propiedades nutricionales y beneficios del trigo sarraceno.
El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) es la semilla de una panta herbácea de la familia de las Polygonaceas. No pertenece a la familia de gramíneas, por lo que no es un cereal sino un pseudocereal.
En el mercado se puede encontrar de dos maneras: en forma de harina con el nombre de harina de Soba o en forma de semillas; lo que se conoce como trigo sarraceno entero.
Un dato curioso del trigo sarraceno es que uno de los usos del trigo sarraceno desde hace más de 500 años es como relleno para fabricar almohadas.
Este tipo de almohadas se ajustan a la forma y peso de la cabeza de cada persona y son de alta durabilidad. Por este motivo se han hecho muy populares para aliviar el dolor de espalda baja.
Esta planta se considera uno de los alimentos más ricos en proteínas vegetales debido a su alto contenido en proteínas (entre un 10 y un 13 %) A la vez es muy rico en ciertos aminoácidos esenciales escasos en las plantas como la lisina.
Otras propiedades nutricionales del trigo sarraceno son su alto contenido de hierro y su índice glucémico es medio.
Además, el trigo sarraceno no contiene gluten. Esto hace del alforfón un excelente sustituto del arroz o pastas para personas con intolerancia al gluten.
A continuación se detallan las propiedades nutricionales del trigo sarraceno:
| Energía | 343 KCal |
| Proteínas | 13 g |
| Grasas totales | 3.4 g |
| Carbohidratos | 71.5 g |
| Fibra vegetal | 10 g |
| Minerales | |
| Calcio | 18 mg |
| Hiero | 2.2 mg |
| Magnesio | 231 mg |
| Fosforo | 347 mg |
| Potasio | 460 mg |
| Zinc | 2.4 mg |
| Vitaminas | |
| B1 | 0.1 mg |
| B6 | 0.4 mg |
| Niacina | 7 mg |
| Folato | 30 µg |
Tabla de valor nutricional del trigo sarraceno. Fuente
El consumo de pseudocereales como el trigo sarraceno se asocia con varios beneficios para la salud. En particular como un método para regular los niveles de azúcar en diabéticos, así como es una importante fuente de proteínas para aquellos que llevan a cabo una dieta vegana. Los beneficios del trigo sarraceno son:
El trigo sarraceno es un alimento de índice glucémico medio: unas 30-40 unidades. Su consumo es recomendado para personas que sufren diabetes. Incluir trigo sarraceno en los platos de manera regular es efectivo para regular los niveles de azúcar en sangre. (1)
El trigo sarraceno es un pseudocereal que no contiene gluten por lo que es un alimento permitido para personas que son intolerantes al gluten o con enfermedad celíaca. Llevar a cabo una dieta sin gluten suele ser más costoso, uno de los beneficios de este alimento es que puede ser la solución a este problema.
100 g de trigo sarraceno seco contienen aproximadamente 13 g de proteínas vegetales. Esta cifra es más alta que la del arroz y similar a la de quinoa y la avena.
Investigaciones recientes han confirmado que el trigo sarraceno contiene alto contenido de un fitonutriente: el quiro-inositol. Esta molécula tiene la capacidad de mejorar la sensibilidad y resistencia a la insulina, así como es un potencial antioxidante. (4)
Consumir trigo sarraceno de forma regular normaliza la presión arterial. Esto se explica debido a su perfil de grasas saludables. La mayor parte de las grasas del trigo sarraceno son monoinsaturadas, un tipo de grasas relacionadas con regularizar los niveles de colesterol en sangre. (2,4)
El trigo sarraceno es rico en microminerales – 100 g de granos de alforfón secos contienen aproximadamente el 80% de la cantidad recomendada de manganeso, 55% de magnesio, 32% de fósforo, 16% de zinc y 14% de hierro. Si el alforfón se cultiva en zonas costeras, puede aportar además una cierta cantidad de yodo.
Dentro del contenido de vitaminas del trigo sarraceno se destaca la presencia de vitaminas del grupo B y vitamina E. El alforfón contiene un fuerte antioxidante natural – Vitamina P (rutina). Esta vitamina se asocia a una mejora en la circulación sanguínea. (1) Reduce la fragilidad capilar y aumenta la asimilación del yodo.
Uno de los beneficios del alforfón es su aporte de aminoácido lisina. Dicho aminoácido está directamente relacionado con la síntesis de colágeno y la recuperación muscular. La deficiencia de lisina se relaciona con trastornos en la síntesis de proteínas; así como conduce a la fatiga muscular y debilidad general.
Evitar el exceso de azúcar y otros carbohidratos simples es fundamental para regular el peso corporal y prevenir la diabetes. Los carbohidratos del alforfón son carbohidratos complejos. Esto implica que la energía contenido en ellos va a ser brindada de forma lenta y gradual para el cuerpo.
El trigo sarraceno tiene mayor cantidad de proteínas que el arroz, sin embargo no se puede decir que el trigo sarraceno supere a la quinoa. Ninguno de estos alimentos contiene gluten, por lo que no se puede decir que esta sea una diferencia.
La principal diferencia entre el alforfón y el arroz es su composición de aminoácidos. De hecho la lisina es un aminoácido realmente difícil de encontrar en alimentos de origen vegetal. El trigo sarraceno contiene tres de los ocho aminoácidos que son más importantes para la recuperación muscular: lisina, treonina y triptófano .
En comparacion con la quinoa, ambos son pseudocereales y con alto contenido de proteínas. Sin embargo la quinoa tiene un mayor contenido de proteínas vegetales. Así como los fitonutrientes no son los mismos. En cuanto al aporte de calorías son realmente similares por lo que no se puede decir que existan grandes diferencias.
| Producto | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Calorías |
| Lentejas | 25.8 g | 1.1 g | 60 g | 353 kcal |
| Avena | 17 g | 7 g | 66 g | 389 kcal |
| Trigo sarraceno | 13 g | 3.4 g | 72 g | 343 kcal |
| Trigo burgol | 12.8 g | 0.6 g | 77.4 g | 376 kcal |
| Amaranto | 17 g | 1.0 g | 73.3 g | 326 kcal |
| Quinoa | 18 g | 1.3 g | 72 g | 322 kcal |
| Cebada perlada | 10 g | 1.2 g | 78 g | 352 kcal |
| Sémola de maíz | 8.3 g | 1.2 g | 75 g | 325 kcal |
| Arroz (integral) | 8 g | 3 g | 77 g | 370 kcal |
| Arroz (blanco) | 7 g | 0.7 g | 80 g | 365 kcal |
Información nutricional de 100 g de cereales y pseudocereales.
A pesar de lo que su nombre sugiere, el trigo sarraceno no contiene trigo. Entre otras cosas, el alforfón es considerado un alimento con fibra, lo que lo hace un alimento esencial para mejorar los procesos de digestión.
Debido a su alto contenido de fitonutrientes, el consumo de alforfón de forma regular puede ayuda normalizar los procesos metabólicos y neutralizar los daños de las oxidaciones ocurren en el cuerpo.
En cantidades moderadas es un alimento permitido en dietas para perder peso así como para personas con diabetes.
El trigo sarraceno como todos los alimentos integrales con cáscara debe ser enjuagado antes de prepararse. En la gastronomía se utiliza como ingrediente para elaborar pastas y guarniciones. Así como es un ingrediente muy popular en Japón para la preparación de crepes. En Rusia el alforfón es el ingrediente principal de un plato típico: el Kasha.
Cocinar trigo sarraceno requiere de unos 12-15 minutos. Se debe hervir de forma similar al arroz, las proporciones son 2:1, agua: alforfón. Combinarlo con aceite de coco, tomates secos, hongos y especias es una bomba para el paladar. La harina de alforfón puede ser utilizada para preparar todo tipo de postres y tartas dulces permitidos en una alimentación saludable.
El alforfón se vende tanto en las tiendas de productos naturales como en las grandes cadenas de supermercados. Así como es posible comprar trigo sarraceno en las tiendas online.
Recomendamos comprar este producto de origen orgánico. De esta manera se evita el apoyo del uso de pesticidas y otros químicos en la producción. Según la FAO, los alimentos orgánicos son una salida para evitar el impacto negativo no sólo de estos compuestos en la salud, sino que promueven la biodiversidad local y el balance ecológico.
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