¿Qué es la creatina?

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La creatina es un suplemento deportivo que incrementa el rendimiento muscular a corto plazo. Tomar creatina es recomendado para aquellas personas que realizan rutinas de ejercicio de resistencia intensas y con alta intensidad. (6)

En el cuerpo de un hombre adulto hay alrededor de 100-150 g de creatina total. La creatina se concentra fundamentalmente en los músculos esqueléticos. El cuerpo puede absorber un máximo de 160 gramos de creatina; valores mayores simplemente no pueden ser absorbidos por el cuerpo humano. (6)

La presencia de creatina en la carne animal es un indicador de su calidad: un buen producto cárnico contiene no menos de 1,5% de creatina(1). La cantidad de creatina necesaria puede ser aportada a través de los alimentos de origen animal.

Sin embargo, aquellos que llevan a cabo una dieta vegetariana deben tener especial cuidado en controlar los niveles bajos de creatina. Cuando la creatina baja el trabajo muscular puede verse dificultado. En estos casos puede ser suplementada en forma de creatina monohidrato, la forma en la cual generalmente se vende como suplemento deportivo.

Historia de la creatina

La palabra creatina proviene del griego kreas, «carne» esto es debido a que es una sustancia que sólo los animales son capaces de metabolizar. En la década del 60 el uso de dicho suplemento fue realmente popular en los deportistas élite de resistencia. Se cree que los primeros en tomar creatina fueron los atletas de la unión soviética.

Se han reportado registros del uso de creatina en divisiones de alto rendimiento de hasta un 48%. (6) Un dato curioso en la historia de la creatina es que a los Juegos Olímpicos del 66 se les denominó como los creatine games. La cantidad de deportistas con medallas olímpicas positivos en el uso de este suplemento batió récords.

En la actualidad, es un suplemento deportivo de venta libre en la mayoría de los países. Aunque se recomienda tomarlo siempre bajo la recomendación de un deportólogo o el control de un profesional médico.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina sirve para aumentar el rendimiento en el deporte. Para utilizar la energía proveniente de los macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos. El cuerpo debe transformar las calorías de los alimentos en moléculas de adenosín trifosfato (ATP). La presencia de creatina en las células reduce el gasto de ATP; de manera que aumenta el rendimiento del glucógeno muscular(2).

Además, el fosfato de creatina es fundamental para neutralizar los residuos ácidos que se forman al ejecutar entrenamientos de fuerza. Estos son los responsables de provocar la fatiga muscular. A la hora de ejercitarse, la cantidad suficiente de creatina en los músculos permite entrenar con mayor potencia.

Efectos de la creatina

Los efectos de la creatina en el cuerpo son relacionados 100% con el trabajo muscular. En términos deportivos los efectos de la creatina son:

1-Incremento de la fuerza

Al ejercitarse, la creatina se convierte en la materia prima del cuerpo junto con la glucosa para obtener energía de forma rápida. El uso combinado de carbohidratos simples con este suplemento dará como resultado el aumento de la fuerza y el aumento de la fuerza máxima.

2-Crecimiento del volumen muscular

El segundo efecto de tomar creatina monohidrato es la retención de agua en el cuerpo, en particular el agua que rodea los músculos. Esto se hace evidente en el aumento del volumen muscular. Es normal aumentar de 3 a 5 Kg de peso corporal después de haber tomado creatina durante 2 semanas. Sin embargo, no debe caer en la trampa, esto es sólo una retención de líquidos.

3- Mejor recuperación muscular

El tomar creatina mejora la calidad del sarcoplasma y de los nutrientes que rodean los músculos. Como resultado, el glucógeno muscular es utilizado de manera más efectiva. Esto permite niveles más bajos de la hormona del estrés, el cortisol al entrenar. A largo plazo se traduce como una mejor recuperación muscular.

4- Aumento en los niveles de testosterona

Algunos estudios afirman que el consumo regular de creatina monohidrato permite el aumento de los niveles de testosterona en los hombres. Una investigación ha mostrado que este incremento puede llegar al 22% durante las 10 primeras semanas(3). Sin embargo, según otras investigaciones la relación testosterona-creatina no es tan clara.

5- Aumenta el IMC

Debido a la retención de líquidos y el aumento de masa muscular, la creatina es capaz de aumentar el índice de masa corporal. (IMC) Por otro lado, esto no quiere decir que el porcentaje de grasa corporal aumente, el aumento de peso es simplemente debido a un aumento de agua y posiblemente masa magra.

¿Cómo tomar creatina?

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Tomar creatina debe ser realizarse bajo la supervisión de un profesional. Por lo general, a un deportista se le recomienda tomar 2-4 g de creatina al día. Si es posible combinada con carbohidratos simples para mejorar la absorción(4).

Respecto al momento, investigaciones actuales han dejado en claro que el efecto de la ventana metabólica no es de gran importancia. (7) De hecho, es posible tomar creatina tanto inmediatamente antes como después de entrenar.

Lo que si se ha confirmado que al dejar de tomar creatina los niveles en la sangre bajan y los músculos comienzan a disminuir su tamaño a partir de la segunda semana. La idea acerca de que la creatina debe consumirse en grandes dosis al principio (20 g) y luego bajar a 2-4 g es controversial. El efecto de tomar creatina de esta manera no es significativamente mayor. (6)(5)

Por otro lado, es un mito que la creatina puede acumularse en el riñón. De hecho el riñón puede eliminarla sin problemas. El problema de tomar creatina a largo plazo (más de 4-6 semanas) es que el cuerpo la metaboliza en dos compuestos: metilamina y formaldehído. Ambos compuestos son sustancias citotóxicas asociadas con todo tipo de problemas en la salud.(6)

Dosis de creatina por día

Se considera que la dosis de creatina por día para un atleta promedio es de 2 – 4 g (4). Para lograr suplir dicha cantidad, una persona puede hacerlo a través de la comida o a través de suplementos. Para tener una idea: esta dosis equivale a 200-300 g de carne roja de alta calidad o una cucharada al ras de suplemento de creatina monohidrato en polvo.

Las personas que comen carne normalmente pueden obtener a través de la cantidad de creatina sin problemas. Para el resto, en especial el caso de un deportista vegetariano, se le recomienda tomar creatina en forma de suplemento.

Creatina monohidrato vs creatina micronizada ¿Qué tipo de creatina comprar?

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Las variantes mejoradas de creatina son usualmentte más costosas que la versión monohidrato. Sin embargo, no se han encontrado grandes diferencias en la comunidad científica. La única excepción de comprar un suplemento de creatina distinto a la versión tradicional es en casos de reacciones alérgicas.

Por ejemplo, la creatina fosfato, malato y nitrato son las versiones más comunes de este suplemento. La desventaja de la creatina nitrato es que se tiene un tiempo de degradación más corto. Así como puede provocar cambios en el pH corporal. (8)

Por otro lado, la creatina micronizada es aquella que ha sido tratada industrialmente para reducir el tamaño de sus partículas. Algunos fabricantes afirman que es una excelente manera de aumentar la absorción. Sin embargo no hay evidencia científica suficiente para afirmar que esto sea cierto. (8)

Bajo el producto creatina con sistema transportador se esconde la misma creatina monohidrato. Sólo que con una dosis extra de carbohidratos y vitaminas. Lo que a simple vista parece un suplemento mucho más complejo. Sin embargo, al optar por comprar creatina no es necesario invertir grandes cantidades en nuevas tecnologías. Es más importante concentrarse en el entrenamiento que volverse loco por las versiones optimizadas.

Efectos secundarios de la creatina

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La creatina monohidrato ha sido el suplemento deportivo más estudiado hasta la actualidad. El consumo de 3 gramos de dicho suplemento al día es clasificado por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria en la categoría como un riesgo mínimo de efectos adversos para la salud(5).

Los efectos secundarios de la creatina sólo aparecen tras tomar creatina de forma incorrecta. El efecto común es la retención de líquidos en las primeras semanas. Los casos de problemas en el hígado y en el riñón sólo se han registrado en personas que toman creatina por largos períodos de tiempo.

La creatina no se acumula en el riñón. (6) Sino se que se transforma en compuestos citotóxicos cuando es consumida por períodos mayores a 6 semanas.

Otro de los efectos secundarios de la creatina es una potencial deshidratación. Al tomar creatina el agua va hacia los músculos y disminuye la disponibilidad para ser utilizada en el resto del cuerpo. Esta es la razón por la que se recomienda tomar mayor cantidad de agua al tomar este suplemento deportivo.

Las personas que sufren de enfermedades crónicas y personas que toman medicamentos de forma regular, deben consultar a su médico antes de incursionar en tomar creatina. De cualquier manera sus efectos secundarios no pueden ser comparados con el efecto de los esteroides anabólicos.

RESUMEN

  • La creatina es un suplemento deportivo para aumentar el rendimiento y el trabajo muscular a corto plazo.
  • Se recomienda tomar creatina con carbohidratos simples para potenciar sus efectos.
  • Los efectos secundarios de la creatina son la retención de líquidos y la deshidratación. Si la creatina se toma por cortos períodos de tiempo es un suplemento seguro para la salud.
  • La creatina no se acumula en el riñón. Los casos de efectos secundarios graves de la creatina en el riñón y el hígado son debidos a la formación de compuestos citotóxicos: metilamina y formaldehído. Estos se forman tras tomar creatina por períodos mayores a 6 semanas.
  • No hay evidencia científica a la fecha para justificar el gasto de la creatina micronizada contra la creatina monohidrato tradicional.
  • Al tomar creatina se recomienda aumentar la cantidad de agua para evitar la deshidratación.

REFERENCIAS:

  1. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products. Fuente
  2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Fuente
  3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Fuente
  4. Creatine, An Article at Examine.com Fuente
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. Fuente
  6. Creatine Supplementation. Fuente
  7. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
  8. Creatine reccomendation report. Fuente
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