El press de pecho plano con barra horizontal es uno de los ejercicios básicos para aumentar el volumen pecho. Incluir este ejercicio en las rutinas es esencial para lograr la hipertrofia muscular de los pectorales.

El press de pecho plano es un ejercicio que no debe faltar nunca en una rutina de pecho para volumen. Es considerado uno de los ejercicios más completos y efectivos para aumentar tamaño de los pectorales.

Sin embargo, un principiante suele cometer una serie de errores en la técnica de press de pecho. Por ejemplo, desviar las cargas hacia los brazos o una mala posición de la banca. Corregir estos errores es fundamental para mejorar los resultados en el ejercicio.

Este artículo describe la técnica correcta de press de pecho plano horizontal con barra paso a paso. Saber esto es importante tanto para principiantes como para aquellos deportistas avanzados que desean perfeccionar su técnica.

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Técnica correcta del press de pecho plano con barra

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La técnica de press de pecho plano con barra tiene varios detalles: la barra se debe bajar hasta rozar el pecho, las escápulas deben juntarse, el abdomen siempre se debe mantener tensionado, los glúteos y la espalda baja deben apoyarse al estar acostado.

Aunque también se puede hacer con mancuernas, la variante clásica del press de pecho plano horizontal es con barra. De esta manera se permite levantar un mayor peso adicional y se tiene menor riesgo de hacer errores en la técnica del ejercicio.

Para aprender el ejercicio y evitar lesiones, a un principiante se le recomienda empezar por press de pecho horizontal acostado sólo con la barra sin peso adicional.

A continuación se describe la técnica correcta del press de pecho plano:

1. Posición inicial

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Imágenes: stronglift (3)

Acostado sobre una banca en posición horizontal, la barra se toma con las manos a una apertura un poco más ancha que los hombros (unos 55-60 cm de separación). La banca debe posicionarse a la altura de los hombros, la barra se debe levantar hasta que los brazos estén completamente estirados.

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2. Agarre de press de pecho

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El agarre de press de pecho debe realizarse exclusivamente con las palmas de las manos. El dedo pulgar debe sujetar la barra como se muestra en la figura. La barra debe apoyarse sobre la parte inferior de las palmas de las manos, no muy arriba y ligeramente inclinado, no horizontal.

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3. Recto al bajar

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En la técnica correcta del press de pecho la barra debe bajar de forma pareja. Se deben enviar los hombros hacia atrás de manera de no desviar la carga hacia la columna vertebral. Las muñecas deben permanecer alineadas con los antebrazos, horizontales y perpendiculares a la banca.

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4. No arquear la espalda de forma exagerada

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Arquear la espalda de forma exagerada es uno de los errores más comunes en la técnica de press de pecho plano con barra. Algunos entrenadores recomiendan arquear levemente la región lumbar enviando la caja torácica hacia arriba.

Esto puede aumentar la amplitud del movimiento. Sin embargo, si no es un deportista experimentado recomendamos simplemente, al estar acostado apoyar la espalda baja sobre la banca.

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5. Trayectoria de la barra

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Al hacer press de pecho plano, la trayectoria de la barra debe formar una línea diagonal. Al bajar la barra de forma completamente perpendicular al suelo, se crea una carga adicional sobre los ligamentos de los hombros. En el punto bajo del movimiento, la barra no debe llegar a rebotar sobre el pecho, sino simplemente rozarlo.

6. Posición de los codos y las piernas

En la técnica correcta de press de pecho plano con barra, la posición de los codos es fundamental. Lo ideal es mantener un ángulo de 70° entre los brazos y el torso. Los codos no deben tocar el torso ni formar un ángulo de 90° con él. Es importante que en este posición las muñecas no roten ni desvíes la banca de lugar.

7. Punto alto del movimiento

En el punto alto del movimiento los brazos deben permanecer completamente estirados. Balancear la barra cuando está arriba puede ser un motivo de lesiones. Recordamos que para aprender la biomecánica del press de pecho plano, a un principiante se le recomienda utilizar una barra sin peso.

8. Asegúrate de tener un apoyo

Si no cuenta con un entrenador personal o un compañero de gimnasio que pueda ayudarle, sea prudente y utilice apoyos laterales para la barra. No va a ser ni el primero ni el último en quedar atrapado con la barra al hacer press de pecho. Esto es realmente peligroso debido a que puede causar daños permanentes en la caja torácica.

¿Cómo respirar al hacer press de pecho plano con barra?

Al hacer press de pecho plano con barra de debe respirar de la siguiente manera: inhalando al tomar la barra; y exhalando al empujarla. Los pulmones llenos de aire garantizan un mayor rendimiento al ejecutar este ejercicio.

De hecho, en una técnica correcta de press de pecho con barra la respiración debe acompañar siempre el movimiento horizontal.

En la parte baja del movimiento debes inspirar el aire. Tomar aire en este momento te ayudará a levantar la barra con más fuerza. En el punto alto del movimiento debes vaciar el aire. Esta es una buena estrategia para culminar la última repetición de series del ejercicio.

Beneficios del ejercicio

El press de pecho plano es considerado uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Hacer press de pecho plano con una técnica correcta le permitirá no sólo aumentar el volumen del pecho sino también aumentar la fuerza de las articulaciones del tren superior.

Es un ejercicio clave para trabajar el tren superior del cuerpo, así como para ensanchar la caja toráxica. Los beneficios del press de pecho plano son:

  • Aumentar el volumen de los pectorales
  • Expandir la caja toráxica
  • Mejorar la fuerza de los músculos del tren superior
  • Eliminar pectorales débiles y flácidos

RESUMEN

El press de pecho plano en banca es uno de los mejores ejercicios para trabajar los pectorales. Aunque se trabajan los músculos pectorales de forma principal, también sirve para ejercitar la zona media y los músculos de los brazos.

La técnica correcta del press de pecho plano en banca supone que los pies estén apoyados sobre el suelo, las escápulas juntas, el pecho hacia arriba y la espalda debe conserve una ligera curvatura.

La trayectoria de la barra debe ser no perfectamente horizontal sino diagonal. En el punto más bajo, la barra debe rozar la parte media del pecho sin rebotar sobre él.

¿Cómo respirar al hacer press de pecho? Simple: inhalando al bajar la barra y exhalando al subir. Vaciar completamente el aire de los pulmones es ideal para lograr la última repetición.

REFERENCIAS

1.How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide. Fuente

2.Chest. Fuente

3.Bench press exercise: The key points. Fuente

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