El press de pecho plano en banca es uno de los ejercicios básicos para trabajar el pecho. Incluir este ejercicio en las rutinas es esencial para lograr la hipertrofia muscular de los pectorales.

El press de pecho plano no debe faltar nunca en una rutina de pecho. Es considerado uno de los ejercicios más completos y efectivos para aumentar el volumen del pecho.

Sin embargo, un principiante suele cometer una serie de errores comunes. Por ejemplo, desviar las cargas hacia los brazos.

En este artículo se describe la técnica correcta de press de pecho paso a paso. Tanto para principiantes como para aquellos deportistas avanzados que desean perfeccionar su técnica.

Técnica correcta del press de pecho plano

press de pecho plano tecnica

La técnica de press de pecho plano tiene varios detalles: la barra se debe bajar hasta rozar el pecho, las escápulas deben juntarse, el abdomen siempre se debe mantener tensionado, los glúteos y la espalda baja deben apoyarse sobre la banca para evitar lesiones.

Para aprender el movimiento y evitar lesiones, a un principiante se le recomienda empezar por press de pecho con barra sin peso adicional.

Aunque también se puede hacer con mancuernas, la variante clásica del press de pecho plano es con barra. De esta manera se permite levantar un mayor peso adicional y se tiene menor riesgo de errores en la técnica. A continuación se describe la técnica correcta del press de pecho plano:

1. Posición inicial

press de pecho plano en banca tecnica

Acostado sobre una banca en posición horizontal, la barra se toma con las manos a una apertura un poco más ancha que los hombros (unos 55-60 cm de separación). La barra se debe levantar hasta que los brazos estén completamente estirados.

2. Agarre de press de pecho

El agarre de press de pecho debe realizarse exclusivamente con las palmas de las manos. El dedo pulgar debe sujetar la barra como se muestra en la figura. La barra debe apoyarse sobre la parte inferior de las palmas de las manos, no muy arriba.

agarre de press de pecho plano

3. Los omóplatos deben juntarse

En la técnica correcta del press de pecho plano los omóplatos deben juntarse. Se deben enviar los hombros hacia atrás de manera de no desviar la carga hacia la columna vertebral. Las muñecas deben permanecer alineadas con los antebrazos y perpendiculares a la banca.

press de pecho en banca errores comunes

4. No arquear la espalda de forma exagerada

Arquear la espalda de forma exagerada es uno de los errores más comunes en la técnica de press de pecho plano en banca. Algunos entrenadores recomiendan arquear levemente la región lumbar enviando la caja torácica hacia arriba. Esto puede aumentar la amplitud del movimiento. Si no es un deportista experimentado recomendamos simplemente apoyar la espalda baja para evitar lesiones.

se debe arquear la espalda al hacer pecho

5. Trayectoria de la barra

La trayectoria de la barra debe formar una línea diagonal. Al bajar la barra de forma completamente perpendicular al suelo, se crea una carga adicional sobre los ligamentos de los hombros, lo cual puede ser causa de lesiones. En el punto bajo del movimiento, la barra no debe llegar a rebotar sobre el pecho, sino simplemente rozarlo.

trayectoria de la barra press de pecho

6. Posición de los codos

En la técnica correcta de press de pecho plano en banca, la posición de los codos es fundamental. Lo ideal es mantener un ángulo de 70° entre los brazos y el torso. Los codos no deben tocar el torso ni formar un ángulo de 90° con él. Es importante que en este posición las muñecas no roten.

codos en press de banca de pecho

7. Punto alto del movimiento

En el punto alto del movimiento los brazos deben permanecer completamente estirados. Balancear la barra cuando está arriba puede ser un motivo de lesiones. Para aprender la biomecánica del press de pecho plano, a un principiante se le recomienda utilizar una barra sin peso.

press de pecho plano en banca

8. Asegúrate de tener un apoyo

Si no cuenta con un entrenador personal o un compañero de gimnasio que pueda ayudarle, sea prudente y utilice apoyos laterales para la barra. No va a ser ni el primero ni el último en quedar atrapado entre la barra y la banca debido a un exceso en las últimas repeticiones. Esto es realmente peligroso debido a que puede causar daños permanentes en la caja torácica.

como respirar al hacer press de banca

¿Cómo respirar al hacer press de pecho en banca?

Al hacer press de pecho plano en banca de debe respirar de la siguiente manera: inhalando al tomar la barra; y exhalando al empujarla. Los pulmones llenos de aire garantizan un mayor rendimiento al ejecutar este ejercicio. De hecho, en una técnica correcta de press de banca de pecho la respiración debe ayudar a que las escápulas se mantengan juntas.

En la parte baja del movimiento no se debe exhalar. Inspirar en este momento le ayudará a levantar la barra con más fuerza. El aire se debe vaciar parcialmente en el punto alto del movimiento. Vaciar completamente los pulmones es una buena estrategia para culminar la última repetición de la serie.

Beneficios del press de pecho plano

El press de pecho plano es considerado uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Hacer press de pecho plano con una técnica correcta le permitirá no sólo aumentar el volumen del pecho sino también aumentar la fuerza de las articulaciones del tren superior.

Es un ejercicio clave para trabajar el tren superior del cuerpo, así como para ensanchar la caja toráxica. Los beneficios del press de pecho plano son:

  • Aumentar el volumen de los pectorales
  • Expandir la caja toráxica
  • Mejorar la fuerza de los músculos del tren superior
  • Eliminar pectorales débiles y flácidos

RESUMEN

  • El press de pecho plano en banca es uno de los mejores ejercicios para trabajar los pectorales. Aunque se trabaja el pecho de forma principal, secundariamente se ejercita la zona media y los músculos de los brazos.
  • La técnica correcta del press de pecho plano en banca supone que los pies estén apoyados sobre el suelo, las escápulas juntas, el pecho hacia arriba y la espalda debe conserve una ligera curvatura.
  • La trayectoria de la barra debe ser diagonal. En el punto más bajo, la barra debe rozar la parte media del pecho sin rebotar sobre él.
  • ¿Cómo respirar al hacer press de pecho? Simple: inhalando al bajar la barra y exhalando al subir. Vaciar completamente el aire de los pulmones es indicado únicamente para culminar la última repetición.

REFERENCIAS:

  1. How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide. Fuente
  2. Chest. Fuente
  3. Bench press exercise: The key points. Fuente
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