¿Qué son las planchas abdominales?

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Las planchas abdominales son uno de los mejores ejercicios estáticos para desarrollar músculos abdominales. La diferencia fundamental con los ejercicios dinámicos para abdominales (por ejemplo los levantamientos de piernas) es que al hacer planchas se trabajan las fibras musculares lentas. Sin embargo, cuando se trata de ejercicio, uno de los principales errores es exagerar. En este artículo planteamos las preguntas: ¿Se puede hacer planchas todos los días? ¿Cada cuanto es mejor descansar?

¿Se puede hacer planchas todos los días?

En el caso de los principiantes, es recomendable que la frecuencia de hacer planchas abdominales no sea de más de 4 o 5 veces por semana. Para el desarrollo del abdomen es necesario que existan al menos unas 48 horas de descanso por semana. Hacer planchas todos los días sin parar va a traer más problemas que beneficios.

Entre otras cosas, las planchas abdominales son uno de los ejercicios estáticos que involucran activamente los grupos musculares grandes (como los glúteos en el trabajo). Se ha comprobado que el no brindar un suficiente tiempo de descanso, en particular en músculos grandes trae consecuencias negativas en el desarrollo muscular.

Tiempo de recuperación por grupo muscular

Hombros48 – 60 horas
PechoHasta 72 horas
EspaldaHasta 72 horas
Abdominales48 – 60 horas
Tríceps48 – 60 horas
Bíceps48 – 60 horas
GlúteosHasta 72 horas
Cuádriceps (piernas)Hasta 72 horas
Dorsales48 – 60 horas

Los grupos musculares pequeños requieren aproximadamente de 48 a 60 horas para su recuperación muscular completa. En el caso de los músculos grandes; piernas, pecho, y espalda se necesitan de hasta 72 horas.(1)

Al hacer planchas todos los días, no se están respetando los tiempos de descanso. No sólo únicamente debido al trabajo excesivo de los músculos también por un agotamiento del sistema nervioso central.

Al hacer ejercicios donde se trabajen músculos grandes todos los días, este experimenta un estrés grave. Brindarle el tiempo necesario de descanso a sus neuronas, es necesario para aumentar el rendimiento en el gimnasio. Incluir técnicas como la liberación miofascial es esencial para lograrlo.

¿Es bueno hacer planchas todos los días para perder peso?

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Como ya mencionamos en el material sobre cómo hacer planchas abdominales, este ejercicio no quema una cantidad significativa de calorías. Si el objetivo es perder peso hacer planchas todos los días no es una buena idea.

El principal beneficio de las planchas es el fortalecimiento de los músculos del core y el desarrollo de la comunicación neuromuscular con el cerebro. Para deshacerse del exceso de grasa, lo mejor es la combinación de una dieta low carb con ejercicios de cardio de forma regular.

Alternar planchas con vacío abdominal – Una buena estrategia para no fatigar el abdomen

Alternar el ejercicio de planchas abdominales con el vacío abdominal es una buena estrategia para que un principiante desarrolle un core fuerte. El vacío abdominal es un ejercicio que involucra la respiración la respiración y los músculos internos del abdomen. Consiste en la capacidad de retraer el estómago tanto como sea posible.

En lugar, de hacer planchas todos los días, una buena idea es intercalar este tipo de ejercicio los días de descanso. Ejecutar el ejercicio de vacío abdominal es bueno para fortalecer los músculos del diafragma. Recuerde que los músculos del abdomen superior están directamente involucrados en la respiración.

Beneficios de hacer planchas 5 veces por semana:

  • Desarrolla los músculos abdominales internos.
  • Desarrolla los músculos del diafragma.
  • Mejora la postura.
  • Reduce la circunferencia de la cintura
  • Permite desarrollar el six-pack de forma progresiva

La regla básica para un principiante debe ser la participación consciente de los músculos del core en el trabajo. El tiempo de ejecución, debe ser en proporción a la habilidad del deportista. Además, es extremadamente importante mantener un ritmo de respiración normal y no mantener completamente el aire en los pulmones.

Además, los días que haga planchas se recomienda el uso de un temporizador o un reloj ubicado frente a sus ojos en el piso. Comience con 10-30 segundos y 4 series, y aumente gradualmente el tiempo. Recuerde que hacer planchas todos los días no es necesario para aumentar el rendimiento semanal.

La cantidad de veces que hacer planchas por nivel

La mejor frecuencia de hacer planchas por nivel es:

  • Principiantes – 2 veces por semana (3-4 series – 10-30 segundos)
  • Nivel medio – 3 veces por semana (4 series de 30-60 segundos)
  • Nivel avanzado – 4-5 veces por semana (4 series de 60-90 segundos)

Aumentar la cantidad de veces que hacer planchas en la semana es sólo recomendable cuando nota que el nivel anterior no genera cambios ni sensaciones. Además lo más importante es no sacrificar la técnica en ningún caso.


Hacer planchas todos los días no es una buena idea. Para lograr el desarrollo del abdomen es necesario permitirle días de descanso. Según la ciencia, se necesitan de al menos 48 horas de descanso tras un entrenamiento específico. Lo ideal incluso para un deportista avanzado, es hacer planchas 4-5 veces por semana respetando los días de descanso.

REFERENCIAS:

  1. Comparison of Recovery Strategieson Muscle Performance AfterFatiguing Exercise. Fuente
  2. Muscle fatigue: general understanding and treatment. Fuente
  3. Nutrition and recovery of muscle energy stores
    after exercise.
    Fuente
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