Tener un abdomen plano es a lo que aspiran la mayoría de los hombres al empezar el gimnasio.

Lograr un abdomen plano comiendo comida chatarra, dulces y alimentos procesados simplemente no es posible. Por lo que deben ser los primeros a eliminar de la dieta.

Sin embargo, tampoco es real que con eliminar estos alimentos de la dieta es suficiente para lograr un abdomen plano.

En este artículo se describe cuáles son los mejores ejercicios y dieta para lograr un abdomen plano.

¿Cómo tener un abdomen plano?

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Para lograr un abdomen plano debes combinar una buena alimentación con el ejercicio.

Si bien existen varios métodos, los más efectivos son la combinación de una dieta baja en carbohidratos con ejercicios funcionales.

Si de verdad quieres lograr el six-pack no sólo debes empezar a tonificar esta zona, sino alternar los carbohidratos en la semana.

Un ejemplo de método para tener un abdomen plano es:

  • Primer semana – Dieta baja en carbohidratos
  • Ejercicios funcionales – 3 veces por semana
  • Segunda semana – Aumento los carbohidratos – rutina de gimnasio
  • Tercera semana – Alimentación saludable – HIIT
  • Cuarta semana y continuo hasta el objetivo – 10% Déficit calórico – cardio

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Dieta para tener un abdomen plano plano

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La primer medida que hay que tomar en una dieta para tener un abdomen plano es limitar los alimentos con alto índice glucémico: azúcar y harinas refinadas.

Eliminar los dulces, galletas y productos de panadería así como refrescos y jugos azucarados es la base para reducir el apetito. Además, cuando el objetivo es eliminar la grasa el abdomen y tener un abdomen plano debe ser el punto clave a atacar.

Una dieta para tener un vientre plano puede ser de dos tipos: una dieta low carb o baja en carbhidratos, o una con vegetales y cereales integrales como principal fuente de energía.

La primera opción es más rápida, pero puede llegar a tener efecto rebote si no sabes lo que estás haciendo.

Leer: Dieta low carb – Ejemplo de menú

La segunda opción es más lenta pero duradera.

Leer: ¿Cómo perder peso sin pasar hambre? – Ejemplo de menú semanal

¿Se puede comer grasas y tener un abdomen plano?

Comer grasas y tener un abdomen plano es posible, de hecho es indispensable. La clave en el consumo de grasas está no sólo en la cantidad, sino en la calidad.

En el intento de lograr un vientre plano (en particular las mujeres) suelen aferrarse a los yogurts lights bajos en grasa, y suprimir todas las fuentes de lípidos de la dieta. Cualquier nutricionista puede estar de acuerdo en que esto es un error en la dieta.

Las grasas saludables: aceites vegetales, aguacates, frutos secos deben formar parte de una dieta para lograr un abdomen plano. Incluirlas es bueno para regular el sistema hormonal y mejorar el rendimiento deportivo.

Por el contrario cuando ocurre un exceso de grasas malas – grasas saturadas y grasas trans, es probable que aumente tu depósito de grasa abdominal. La razón: son estructuralmente más estables y difíciles de eliminar. Esta es la principal causa de la forma de la barriga en forma de O en hombres.

En resumen lo principal en una dieta tener un abdomen plano es limitar los carbohidratos simples, las harinas refinadas y las grasas de mala calidad: trans y saturadas.

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Ejercicios para tener un vientre plano

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En cuanto al ejercicio físico consideramos dos opciones: entrenamientos en circuito a altas intesidades. Lo que se hace en las rutinas de CrossFit.

O la estrategia más tradicional: la combinación entre una rutina de hipertrofia y ejercicios aeróbicos.

Los estudios que han comparado estas dos metodologías aseguran que los resultados en el desarrollo muscular del abdomen son similares. La principal diferencia es un el aumento de la capacidad respiratoria en el caso del entrenamiento circular. (4,5)

Además, si bien hacer ejercicios abdominales no es la mejor estrategia para quemar grasa; van a permitir tonificar y muscular el vientre. A largo plazo no sólo va a mejorar la fuerza sino que va ser que tu abdomen luzca más liso y plano.

//Recomendado: Ejercicios abdominales – Los mejores para hacer en casa

¿Cómo eliminar la grasa en la parte baja del abdomen?

El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de grasa corporal (subcutánea, intermuscular y visceral). Cada una de ellas exige distintas estrategias para ser eliminadas. En mujeres, la grasa más difícil de eliminar es la de la zona de las caderas, piernas y parte baja del abdomen.

Según la ciencia la grasa ubicada en la parte baja del abdomen está compuesta por ácidos grasos saturados(1). En términos químicos, estas grasas son más estables lo que la hace más dura y difícil de remover. La buena noticia: con dieta y ejercicio esto posible.

La combinación de una dieta baja en carbohidratos con ayuno intermitente es el método más rápido para eliminar la grasa del abdomen. Por tener un abdomen plano quizás debas probar este método.

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Dieta cetogénica para tener un abdomen plano

Las dietas bajas en carbohidratos como: la dieta cetogénica, dieta Dukan o la dieta paleo cada vez son más populares. Debido a la capacidad de quemar grasa, son las dietas más utiliadas para tener abdomen plano en un corto períodos de tiempo.

El fundamento de este tipo de dietas se basa en cuando se hace una reducción máxima de los carbohidratos, el cuerpo puede utilizar la grasa corporal como fuente de energía.

Si bien estas dietas son efectivas para tener un abdomen plano, antes de empezar se deben tener dos precauciones:

1. Debes informarte y asegurarte que no exista una falta de nutrientes esenciales. Al reducir los carbohidratos de la dieta corres más riesgo.

2. No deben verse como un estilo de vida. Si bien este tipo de dietas son efectivas para tener un abdomen plano pueden tener efectos negativos para la salud si se prolongan por largos períodos de tiempo.

//Recomendado: dieta cetogénica para principiantes

RESUMEN

¿Cómo tener un abdomen plano? Para tener un abdomen plano no hay otra que la combinación de ejercicio y alimentación.

En cuanto a la alimentación la primer regla es limitar los carbohidratos simples y de alto índice glucémico.

La segunda condición en una dieta para vientre plano es no eliminar completamente los alimentos con grasas. Saber diferenciar entre las grasas saludables de las grasas trans y saturadas es esencial.

Los ejercicios abdominales deben ser un componente más de las rutinas de entrenamiento. Esperar un abdomen plano en una semana por hacer unas series de abdominales es un error que suele cometer un principiante.

Los ejercicios donde se trabajen varios grupos musculares a la vez son ideales para tener un abdomen plano. Si además lo combinas con una dieta low carb de forma cíclica obtendrás excelentes resultados.

REFERENCIAS

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source
  3. Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad:
    efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. source
  4. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Fuente
  5. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
  6. HIIT, aplicaciones prácticas. Fuente
  7. El HIIT, beneficios y contraindicaciones. Fuente

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