Tener unos bíceps fuertes y con volumen es uno de los primeros objetivos de un principiante en el gimnasio.

La clave para tener brazos fuertes es incluir ejercicios donde se trabajen los bíceps de forma aislada. Alternar los brazos con grupos musculares grandes es una excelente estrategia para lograr la hipertrofia muscular de los brazos.

Contrario a lo que se suele creer, un exceso en el ejercicio va a dar lugar no al desarrollo de unos brazos fuertes sino a la pérdida progresiva de masa muscular.

Para lograrlo, a continuación se describen los mejores ejercicios para bíceps con barras, máquinas y mancuernas.

¿Cómo entrenar bíceps? – Ejercicios para tener brazos fuertes

Unos brazos fuertes es lo que muchos principiantes anhelan al empezar el gimnasio. Los bíceps son la “tarjeta de presentación” del atleta. De hecho, es prácticamente imposible imaginar a una persona con una constitución atlética y bíceps débiles.

Sin embargo la lógica debe ser que un cuerpo potente como resultado tener unos brazos fuertes.

Los músculos bíceps se ven involucrados en la mayoría de ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicios implican el uso de la musculatura total del cuerpo, con el uso de los bíceps de forma secundario.

Entrenar los bíceps con ejercicios de aislamiento se recomienda en una frecuencia máxima de una vez a la semana. Este grupo muscular necesitan de al menos 48 horas para lograr una recuperación muscular completa.

Un entrenamiento de bíceps no debe ser una carrera por el aumento constante de peso. Hacer énfasis en la técnica de los ejercicios es la mejor manera para lograr la hipertrofia de los músculos de los brazos.

Los 7 mejores ejercicios para bíceps

A continuación se describen los 7 mejores ejercicios para entrenar bíceps. Recordamos que antes de una rutina se deben incluir ejercicios de calentamiento físico para preparar los músculos de las articulaciones.

Cada ejercicio para bíceps debe realizarse de a 4 series con 8-10 repeticiones cada una. El descanso entre series debe ser de no más de 60 segundos. Para lograr mejores resultados en desarrollar unos brazos fuertes y con volumen se debe complementar con una alimentación adecuada.

Los 7 mejores ejercicios para bíceps son:

1. Curl con barra recta

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Es el ejercicio tradicional para que un principiante pueda trabajar los bíceps. El movimiento debe seguir el trabajo de las articulaciones. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que el cuerpo no se balancee, y los codos no alejen del torso.

2. Curl con barra EZ

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 Los ejercicios con barra EZ son capaces de mejora significativamente la participación de los bíceps internos en el trabajo. Esto es debido al ligero giro que se genera en la palma de la mano. Es uno de los mejores ejercicios para lograr unos brazos fuertes y esféricos.

3. Curl martillo con mancuernas

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 Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar los bíceps cortos. Lo esencial en la técnica del movimiento es mantener firme el abdomen, los codos deben permanecer fijo y ligeramente pegados contra el cuerpo.

4. Curl en banca fija

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Este es uno de los ejercicios para trabajar el volumen bíceps. La clave en la técnica es hacerlo a una velocidad lenta. No intente utilizar pesos que excedan la capacidad. Al levantar las mancuernas; no desplace la carga hacia los hombros y espalda. Esto puede provocar lesiones dolores en el cuello y nuca.

5. Levantamientos alternos con mancuernas

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Al hacer este ejercicio para bíceps la clave esta en la posición de la palma. Deben permanecer perpendicular al torso y sin quebrarse. Los codos deben formar 90 grados al subir. En este ejercicio participa el músculo braquial, y es uno de los más efectivos para incrementar el volumen de los brazos.

6. Levantamientos con polea

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El principal error al hacer este ejercicio para bíceps es inclinar el cuerpo hacia los lados. Es de gran importancia asegurar que el coxis se mantenga hacia adelante. Los codos se deben mantener fijos; tensionar los músculos abdominales dará la estabilidad que se necesita para lograr unos brazos fuertes.

7. Curl con barra – Agarre inverso

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Este ejercicio para bíceps es para deportistas nivel avanzado. Se trabaja la parte exterior y superior de este grupo muscular. La técnica es similar al curl con barra tradicional, pero ubicando las palmas hacia abajo. Es importante usar una barra ligera y no excederse en la carga; de lo contrario la técnica del ejercicio se verá comprometida.

Errores comunes al entrenar bíceps

Uno de los errores más comunes al entrenar bíceps es desviar la columna y arquear el resto del cuerpo. Para asegurarse de que esto no ocurra, debe prestar atención a la posición de los codos. Los antebrazos son la única parte del cuerpo que debe moverse.

Si los codos cambian de posición (hacia adelante o detrás del torso) significa que la espalda está torcida. Balancear el cuerpo hacia lados aumentará la carga hacia las vértebras; en vez de lograr unos brazos fuertes corre riesgos de lesiones deportivas y dolores crónicos en la espalda baja.

¿Cómo entrenar bíceps en casa?

El bíceps es uno de los pocos grupos musculares que se pueden entrenar en el casa. Con un par de mancuernas es suficiente. La importante al entrenar en casa es evitar el sobreentrenamiento. Si los brazos se entrenan más de dos veces por semana es probable que se desarrolle la fatiga muscular.

Con la elección de 3-4- ejercicios para bíceps que mencionamos anteriormente es suficiente para lograr unos músculos fuertes. Entrenamientos para brazos prolongados no van a dar buenos resultados en el aumento de la musculatura. Además, es probable que desarrolle un cuerpo desproporcionado.

Si sientes que con entrenar bíceps en casa no alcanza; puedes probar con otros métodos de entrenamiento para lograr unos brazos fuertes como una rutina de calistenia o un entrenamiento con pesas rusas.

Anatomía de los brazos

anatomia musculos biceps

El nombre anatómicamente correcto de los bíceps es Musculus biceps braquial. Este grupo muscular consta de dos partes: una unidad corta, unida al tendón caracobraquial y una larga que se origina en el omóplato. Cada una de las cuales tiene su propio punto de unión y su mecánica de movimiento.

La parte larga del músculo bíceps se encuentra en la parte externa del brazo y la corta en el interior. Al entrenar los brazos se deben trabajar las distintas partes. Esta es la mejor forma para aumentar visualmente su volumen.

RESUMEN

  • Los mejores ejercicios para bíceps son el curl con barra y los levantamientos con mancuernas.
  • Los ejercicios para bíceps deben ser ejecutados a una velocidad lentas con un control mental total sobre dicho grupo muscular.
  • La mejor manera de aislar los brazos es fijar la posición de los codos al cuerpo o usar una banca.
  • Entrenar bíceps en casa es posible. Para mejorar el estado de los músculos de este grupo muscular se requiere de un par de mancuernas o una barra con pesas.
  • Forjar unos brazos fuertes es posible tanto con ejercicios para bíceps aislados como con ejercicios básicos multiarticulares. En el primer caso se hace énfasis en el volumen y en el segundo la fuerza.

REFERENCIAS

  1. Biceps exercises. Fuente
  2. Rehabilitation Exercises for Athletes With Biceps Disorders and SLAP Lesions A Continuum of Exercises With Increasing Loads on the Biceps. Fuente

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