¿Cómo mejorar el estado de los músculos?

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Mejorar el estado de los músculos es esencial no sólo por un tema estético sino de salud. Tener un cuerpo con masa muscular tonificada y firme es importante para prevenir el desgaste de los huesos en la adultez, mejorar la postura y evitar futuras lesiones en las articulaciones. Para mejorar el estado de los músculos se necesita tanto de entrenamiento cómo de una correcta alimentación. ¿Cuáles son los métodos más efectivos?

Los métodos más efectivos para mejorar el estado de los músculos son aquellos que combinan la tonificación y el aumento de la resistencia. Aumentar la fuerza y el volumen es importante, sin embargo estos indicadores deben cumplir un rol secundario en la adultez. En cuanto a la alimentación lo más importante es hacer énfasis en la proporción de macros: carbohidratos, proteínas y grasas.

Lo primero para mejorar el estado muscular – ¿Cómo están compuestos?

Antes de comenzar por mejorar el estado de los músculos hay que saber cómo están compuestos. La musculatura humana se compone de dos tipos de fibras musculares: blancas (rápidas) y rojas (lentas). La velocidad de contracción a la cual éstas trabajan es la principal diferencia.

Las fibras musculares lentas (rojas) son las responsables de soportar cargas homogéneas, estáticas y duraderas; utilizan la grasa como fuente principal de energía. Las fibras musculares rápidas (blancas) tienen la función de realizar movimientos cortos pero de alta intensidad; éstas utilizan glucógeno muscular y creatina como fuente de energía.

Los ejercicios aeróbicos como el running o caminar, actúan sobre las fibras musculares lentas. Las fibras musculares rápidas se estimulan mediante ejercicios con pesas, el ejemplo más conocido es una rutina de gimnasio de 3 días a la semana. Para mejorar el estado de los músculos la combinación es lo ideal.

Entrenamientos para mejorar el estado de los músculos

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En primer lugar, es importante considerar el entrenamiento físico no sólo como una forma de gastar calorías adicionales o una forma de perder peso de forma instántanea. De hecho, mejorar el estado de los músculos es útil tanto para optimizar la producción de hormonas necesarias para el buen humor como la serotonina. Así como para normalizar los niveles la hormona del estrés, el cortisol.

Al final de cuentas, para mejorar el estado de los músculos es más importante incorporar los entrenamientos de manera suave y avanzar poco a poco con el rendimiento. No sólo elegir los ejercicios “más efectivos” para quemar grasa y matarse a horas en el gimnasio. Este enfoque lo llevará al desgastamiento.

Los mejores entrenamientos para tonificar los músculos son:

Burpee – Un ejercicio básico para mejorar la musculatura

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El burpee es un ejercicio básico para mejorar el estado de los músculos. Combina los elementos de sentadillas, flexiones y saltos. Al hacer este ejercicio se trabajan todos los grupos musculares grandes del cuerpo. Al hacer burpees participan los músculos abdominales, las piernas, así como el pecho y la parte superior de la espalda.

Por otro lado, recordamos que los ejercicios dinámicos corporales gastan una gran cantidad de energía. Si bien permiten fortalecer y mejorar el estado de los músculos de forma rápida, siempre deben ser complementados con una alimentación equilibrada.

¿Es importante eliminar el ácido láctico?

El ácido láctico es una molécula que se forma como residuo en los músculos tras hacer ejercicio físico intenso, en particular en modo anaeróbico. Se ha confirmado que es cosa del pasado relacionar el dolor muscular con la acumulación de ácido láctico. (1)(2)

La causa real del dolor en los músculos son los microdaños de las fibras musculares. Por lo tanto hacer una relación directa entre mejorar los músculos y eliminar el ácido láctico es un error. Si bien el ácido láctico se puede formar tras una sesión fuerte de entrenamiento es convertido por el hígado en piruvato y glucógeno muscular. (1)

Nutrición para mejorar el estado muscular

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No importa cuán activos sean los entrenamientos para mejorar el estado de los músculos. Una nutrición que no complemente puede retrasar completamente los procesos de mejora muscular.

Una dieta alta en proteínas y baja carbohidratos es conveniente para acelerar los procesos de tonificación. Mientras que lo opuesto, una dieta alta en carbohidratos es una herramienta nutricional que utilizan los profesionales del fitness para aumentar el volumen.

Las mejores dietas para mejorar la tonificación de los músculos son:

Para mejorar el volumen:

Suplementos para mejorar el estado de los músculos

En cuanto a los suplementos deportivos, las confusiones son aún mayores. En primer lugar hay que saber los suplementos deben ser un complemento no una sustitución de las comidas. Mejorar el estado de los músculos haciendo únicamente un enfoque exclusivo hacia los polvos proteínicos es uno de los errores más comunes en nutrición.

En segundo lugar no es real que todos son efectivos. Los mejores suplementos para mejorar el estado de los músculos son: los aminoácidos bcaa en etapas de tonificación. Y la proteína de suero de leche o los gainers para incrementar el volumen. Además tomar creatina monohidrato de forma cíclica permite mejorar los índices de fuerza y se considera seguro.

Métodos de recuperación para mejorar el estado de los músculos

Por último pero no menos importante, para mejorar el estado de los músculos los métodos de recuperación muscular son tan importantes como comer bien. La ciencia ha confirmado los efectos positivos de técnicas como la liberación miofascial mediante masajes con rodillo de espuma.

Aparentemente, al hacer ejercicio intenso el tejido facial se inflama. Esto provoca dolor en determinados puntos llamados gatillo. Esto disminuye significativamente la frecuencia a la que un deportista puede entrenar. Cuando el objetivo es mejorar el estado de los músculos incluir este tipo de métodos es esencial.

RESUMEN

  • Para mejorar el estado de los músculos es necesario combinar entrenamiento, nutrición y técnicas de recuperación muscular.
  • Los mejores métodos para lograr la tonificación de los músculos son los entrenamientos circulares, el tabata y el HIIT. Cuando el objetivo es mejorar el volumen muscular lo mejor son las rutinas con pesas.
  • Creer que se debe hacer énfasis en eliminar el ácido láctico para mejorar el estado de los músculos es un error. El dolor causado luego del ejercicio físico ocurre debido a microdaños de las fibras musculares, no por el ácido láctico.
  • Incluir técnicas de recuperación muscular como la liberación miofascial es esencial para mejorar el estado de los músculos.

REFERENCIAS

  1. Fundamentals of Human Nutrition/Lactic acids. Fuente
  2. Lactate kinetics at the lactate threshold in trained and untrained men. Fuente
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