La dieta hipercalórica es un tipo de alimentación ideal para aumentar de peso de forma saludable.
Esta dieta es necesaria cuando la persona tiene un metabolismo muy activo, sufre desnutrición o su ritmo de vida es muy rápido y no ingiere los nutrientes necesarios para mantener un peso saludable.
Sigue leyendo para saber cómo hacer una dieta hipercalórica y cuáles son sus beneficios.
La dieta hipercalórica o tambien conocida como alta en calorías es un método de alimentación donde el balance de calorías es positivo, es decir, las calorías consumidas son mayores que las gastadas
Uno de los beneficios de una dieta alta en calorías es lograr el aumento de peso de forma saludable. La dieta hipercalórica es ideal para que un ectomorfo gane masa muscular.
Lo recomendable al hacer una dieta hipercalórica es aumentar la ingesta de calorías en un 10-20%. Además el balance de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas debe ser 55:20:25. Así como siempre se debe asegurar un correcto aporte de vitaminas y microminerales.
El punto clave al hacer la dieta hipercalórica, es que las calorías excedan no mas de un 20%. De lo contrario es probable que aumentes de peso en forma de grasa.
En cuanto a los carbohidratos deben tener un índice glucémico moderado y deben aportar una cantidad cercana a las 55% de las calorías totales.
El consumo de proteínas debe ser entre un 1.5 – 2.0 g por peso corporal, este debe depender del nivel de actividad física. (2)
Las grasas saludables nunca deben faltar, y deben cubrir el resto de las calorías faltantes: aproximadamente un 25%.
Cualquiera que se esté alimentando bajo una dieta hipercalórica, no puede ignorar lo siguiente:
En una dieta hipercalórica, las proteínas no deben ser el macronutriente principal. Si bien puede dar buenos resultados a corto plazo; un consumo alto de proteínas no sólo es más caro sino puede dar lugar a desbalances nutricionales. Este es uno de los errores más comunes al hacer una dieta hipercalórica.
Las últimas investigaciones sugieren unos 1,5 – 2,0 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal es suficiente. Por ejemplo, si un hombre pesa 75 kg necesita consumir 100 – 150 g de proteínas por día. En procesos de hipertrofia muscular se trabaja sobre el límite superior.
Al hacer una dieta hipercalórica para aumentar masa muscular, no debes olvidarte de seleccionar fuentes de carbohidratos de alto valor nutricional como la avena, el amaranto o el trigo sarraceno. Esto es fundamental para regenerar el glucógeno muscular, la principal fuente de energía para el movimiento muscular.
Los beneficios de la dieta hipercalórica son:
Al haber energía extra, los músculos pueden crecer de forma rápida. En particular el volumen muscular es el que se potenciado en este método alimenticio. Este es uno de los benificios más importantes de la dieta hipercalórica.
De acuerdo a un estudio publicado por The International Journal on the Biology of Stress (1), llevar una dieta alta en calorías puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
El cortisol, la hormona relacionada con el estrés actúa en la vía contraria que la testosterona, por lo tanto uno de los beneficios de la dieta hipercalórica es que podría aumentar la testosterona en hombres.
La relación es simple: más calorías, mayor peso. En una dieta hipercalórica equilibrada el aumento de peso ocurre de manera saludable. La clave para obtener este beneficio es no es atiborrarse a comidas chatarras y productos con alto contenido de azúcar. Incluir aceites y grasas saludables es esencial.
El somatotipo corporal ectomorfo es aquel que tiene tendencia a ser delgado. La mayor dificultad para este tipo de complexión física es lograr el aumento de masa muscular muscular magra. Una dieta hipercalórica o dieta de volumen correctamente balanceada es la más indicada en estos casos.
Aquí va una lista de alimentos ideales para comer al hacer una dieta hipercalórica. Son considerados alimentos cargados de energía pero con alto valor nutriconal.
El aceite de coco tiene una cualidad única: un aporte de ácidos grasos con cadenas carbonadas cortas. Un tipo de grasas ideales para aumentar de peso de forma saludable. Su consumo se relaciona con la estimulación de la producción de hormonas esenciales para el aumento de la musculatura.
Para aumentar de peso Acostúmbrese a añadir unos 10-20 g de aceite de oliva crudo a cada comida. Esto se traduce como unas 180 Kilocalorías de alta calidad y un buen aporte de vitamina E.
El amaranto es considerado un superalimento. Además de tener un índice glucémico medio; este alimento es rico en magnesio y hierro. Dos minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema muscular.
El trigo sarraceno es un pseudocereal cuyas proteínas aportan todos los aminoácidos esenciales. Además de ser un alimento económico, es de alto valor nutricional y con alto contenido de carbohidratos complejos. Algo esencial en una dieta hipercalórica.
La avena es rica en magnesio y hierro. La avena debe ser una de las principales fuentes de carbohidratos en una dieta hipercalórica incluirla en el desayuno o en forma de pancakes de avena es una excelente idea para aumentar las calorías.
Un filete de atún contiene proteínas de alto valor biológico. Por lo que hacer una asociación entre al atún y el fitness es correcto. Además, tiene alto contenido de Omega-3 un tipo de grasas esenciales para optimizar el sistema hormonal, comer 200 g de atún es capaz de suplir la dosis recomendada de ácidos grasos Omega-3 por día.
Si bien las carnes son alimentos permitidos en una dieta hipercalórica. A la hora de hablar de carnes es importante hacer énfasis en su calidad, no en cantidad. Los productos cárnicos industriales procesados deben evitarse. La OMS los han declarado como un producto cancerígeno de nivel 1. (4)
El consumo moderado de miel, sobre todo antes y después de una hacer ejercicio físico; es ideal para darle un boost de energía a tus músculos. 100 g de miel aportan 300-320 Kcal, la mayoría de los cuales son carbohidratos simples. Este tipo de carbohidratos es asociado con un aumento del hambre – la clave: la moderación.
La dieta hipercalórica es aquella donde el balance de calorías es positivo. Se recomienda que el aumento de energía no exceda más de un 10-20% de lo normal.
Uno de los beneficios de una dieta alta en calorías lograr el crecimiento muscular de forma rápida.
Las proteínas no deben ser el componente principal en una dieta hipercalórica – su exceso puede provocar una baja en los niveles de testosterona.
Algunos ejemplos de alimentos permitidos en una dieta hipercalórica son: aceite de coco, aceite de oliva, avena, amaranto, salmón, legumbres carnes y miel.
Uno de los beneficios de la dieta hipercalórica es reducir el cortisol, la hormona del estrés.
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