Dieta hipercalórica – ¿Qué es?

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La dieta hipercalórica es un método de alimentación donde el balance de calorías es positivo, es decir, las calorías consumidas son mayores que las gastadas. El objetivo de esta dieta es lograr el aumento de peso de forma saludable. Uno de los beneficios de la dieta hipercalórica es que es ideal para que un ectomorfo gane masa muscular. ¿Cómo hacerla? ¿Cuáles son los alimentos permitidos?

Lo recomendable en una dieta hipercalórica es aumentar la ingesta de calorías en un 10-20%. Además el balance de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas debe ser 55:20:25. Así como siempre se debe asegurar un correcto aporte de vitaminas y microminerales.

Dieta hipercalórica – ¿Cómo hacerla?

El punto clave al hacer la dieta hipercalórica, es que los carbohidratos deben tener un índice glucémico moderado. La cantidad debe rondar un 55% de las calorías totales. El consumo de proteínas debe ser entre un 1.5 – 2.0 g por peso corporal.(2) Las grasas saludables nunca deben faltar, y deben cubrir el resto de las calorías faltantes. aproximadamente un 25%.

En una dieta hipercalórica, las proteínas no deben ser el macronutriente principal. Si bien puede dar buenos resultados a corto plazo; un consumo alto de proteínas puede dar a desbalances en los niveles hormonales como una testosterona. Cuánta proteína se necesita para un aumento de masa muscular, es uno de los primeros pasos en una dieta hipercalórica.

Las últimas investigaciones en nutrición sugieren unos 1,5 – 2,0 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. (2) Por ejemplo, si un hombre pesa 75 kg necesita consumir 100-150 g de proteínas. En procesos de hipertrofia muscular se trabaja sobre el límite superior.

La clave en una dieta hipercalórica, es seleccionar fuentes de carbohidratos de alto valor nutricional como la avena, el amaranto o el trigo sarraceno. Esto es fundamental para regenerar el glucógeno muscular, la principal fuente de energía para el movimiento muscular.

Beneficios de la dieta hipercalórica

Los beneficios de la dieta hipercalórica son:

  1. Aumento rápido del volumen y masa muscular
  2. Reducir el cortisol
  3. Aumento de la síntesis de testosterona
  4. Aumento de peso saludable
  5. Ideal para el tipo de cuerpo ectomorfo

1.Aumento rápido del volumen y masa muscular

Al haber energía extra, los músculos pueden crecer de forma rápida. En particular el volumen muscular es el que se potenciado en este método alimenticio. Este es uno de los benificios más importantes de la dieta hipercalórica.

2.Reducir el cortisol

De acuerdo a un estudio publicado por The International Journal on the Biology of Stress (1), llevar una dieta alta en calorías puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

3.Aumento de la síntesis de testosterona

El cortisol, la hormona relacionada con el estrés actúa en la vía contraria que la testosterona, por lo tanto uno de los beneficios de la dieta hipercalórica es que la testosterona aumenta.

4.Aumento de peso saludable

La relación es simple: más calorías, mayor peso. En una dieta hipercalórica equilibrada el aumento de peso ocurre de manera saludable. La clave para obtener este beneficio es no es atiborrarse a comidas chatarras y productos con alto contenido de azúcar. Incluir aceites y grasas saludables es esencial.

5.Ideal para el tipo de cuerpo ectomorfo

El somatotipo corporal ectomorfo es aquel que tiene tendencia a ser delgado. La mayor dificultad para este tipo de complexión física es lograr el aumento de masa muscular muscular magra. Una dieta hipercalórica o dieta de volumen correctamente balanceada es la más indicada en estos casos.

Alimentos permitidos en una dieta hipercalórica – ¿Qué hay que comer?

1.Aceite de coco

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El aceite de coco tiene una cualidad única: un aporte de ácidos grasos con cadenas carbonadas cortas. Un tipo de grasas ideales para aumentar de peso de forma saludable. Su consumo se relaciona con la estimulación de la producción de hormonas esenciales para el aumento de la musculatura.

2.Aceite de oliva

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Para aumentar de peso Acostúmbrese a añadir unos 10-20 g de aceite de oliva crudo a cada comida. Esto se traduce como unas 180 Kilocalorías de alta calidad y un buen aporte de vitamina E.

3.Amaranto

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El amaranto es considerado un superalimento. Además de tener un índice glucémico medio; este alimento es rico en magnesio y hierro. Dos minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema muscular.

4.Trigo sarraceno

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El trigo sarraceno es un pseudocereal con perfil de aminoácidos completo. Además es un alimento económico, de alto valor nutricional y con un alto aporte de carbohidratos complejos. Algo esencial en una dieta hipercalórica.

5.Avena

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La avena es rica en magnesio y hierro. La avena debe ser una de las principales fuentes de carbohidratos en una dieta hipercalórica incluirla en el desayuno o en forma de pancakes de avena es una excelente idea para aumentar las calorías.

6.Atún

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Un filete de atún contiene proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos Omega 3. Los Omega-3 son esenciales para optimizar el sistema hormonal, así como uno de sus beneficios es el balance de triglicéridos en sangre. La ingesta de 200 g de atún es capaz de suplir la dosis recomendada por día.

7.Carnes

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Si bien las carnes son alimentos permitidos en una dieta hipercalórica. A la hora de hablar de carnes es importante hacer énfasis en su calidad, no en cantidad. Los productos cárnicos industriales procesados deben evitarse. La OMS los han declarado como un producto cancerígeno de nivel 1. (4)

8.Miel

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El consumo moderado de miel, sobre todo antes y después de una hacer ejercicio físico; es ideal para darle un boost de energía a tus músculos. 100 g de miel aportan 300-320 Kcal, la mayoría de los cuales son carbohidratos simples. Este tipo de carbohidratos es asociado con un aumento del hambre – la clave: la moderación.

RESUMEN

  • La dieta hipercalórica es aquella donde el balance de calorías es positivo. Se recomienda que el aumento de energía no exceda más de un 10-20% de lo normal.
  • Uno de los beneficios de una dieta alta en calorías lograr el crecimiento muscular de forma rápida.
  • Las proteínas no deben ser el componente principal en una dieta hipercalórica – su exceso puede provocar una baja en los niveles de testosterona.
  • Algunos ejemplos de alimentos permitidos en una dieta hipercalórica son: aceite de coco, aceite de oliva, avena, amaranto, salmón, legumbres carnes y miel.
  • Uno de los beneficios de la dieta hipercalórica es reducir el cortisol, la hormona del estrés.

REFERENCIAS:

  1. Hypercaloric diet modulates effects of chronic stress: A behavioral and biometric study on rats. Fuente
  2. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment. Fuente
  3. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Fuente
  4. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Fuente
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