Dieta hipercalórica ¿Qué es?

La dieta hipercalórica es la dieta donde la cantidad de calorías consumidas es mayor que las gastadas. La energía que se aporta a través de los alimentos debe ser mayor en términos de calorías. El objetivo de esta dieta es lograr el crecimiento muscular o el aumento de peso. En este artículo se pretende responder a la pregunta ¿Cómo hacer una dieta hipercalórica? Así como proporcionar un ejemplo de alimentos permitidos.

Cómo hacer una dieta hipercalórica

Lo recomendable en una dieta hipercalórica es aumentar la ingesta de calorías en un 10-20%. Además el balance de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos deben ser el adecuado. Así como de un correcto aporte de vitaminas y microminerales.

Los carbohidratos  deben ser de un índice glucémico moderado y una cantidad de alrededor del 60%. Mientras que el consumo recomendado de proteínas debe ser de un 1.5 – 2.0 g por peso corporal.(2) El consumo de grasas debe ser de aproximadamente un 20%.

Las proteínas no son lo más importante para el crecimiento muscular

En una dieta hipercalórica, las proteínas no deben ser el macronutriente principal. Si bien puede dar buenos resultados a corto plazo; un consumo alto de proteínas da lugar a una baja en los niveles hormonales como la testosterona. En un hombre cuyo objetivo sea el crecimiento de la masa muscular, una baja de testosterona debe estar último en la lista de aspiraciones.

Las últimas investigaciones en nutrición, sugieren unos 1,5 – 2,5 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. (2) Por ejemplo, si un hombre pesa 75 kg sólo necesita consumir 100-150 g de proteínas en la dieta tanto para mantener sus músculos, como desarrollarlos.

La clave en una dieta hipercalórica, es seleccionar la fuente de carbohidratos. Estos deben provenir de cereales de índice glucémico medio como la avena. Los pseudocereales como el amaranto o el trigo sarraceno son una excelente opción. Esto es fundamental para generar el glucógeno muscular, la principal fuente de energía para los músculos.

Beneficios de una dieta hipercalórica

Los beneficios de la dieta hipercalórica son:

  • Aumento de la masa muscular magra
  • Reducir el estrés crónico
  • Aumento de la síntesis de testosterona
  • Aumento de peso
  • Es ideal para el tipo de cuerpo ectomorfo

Aumento de la masa muscular magra

Para aumentar la masa muscular magra, obligatoriamente debe haber un aumento de calorías en la dieta. Sin energía extra, los músculos simplemente no pueden crecer.

Reducir el estrés crónico

De acuerdo a un estudio publicado por The International Journal on the Biology of Stress (1), llevar una dieta alta en calorías puede reducir el estrés. crónico Sin embargo, en la misma publicación se afirma que el exceso de calorías claramente es una de causa directa del trastorno de obesidad.

Aumento de la síntesis de testosterona

Llevar una dieta alta en calorías, disminuye los niveles de cortisol. (1). El cortisol, la hormona relacionada con el estrés actúa en la vía contraria que la testosterona, por lo tanto su síntesis también aumenta. Por otro lado, el consumo excesivo de proteínas es negativo para la síntesis de testosterona (3), uno de los principales errores en profesionales del bodybuilding.

Aumento de peso

La relación es simple: más calorías, mayor peso. Sin embargo, si quiere un aumento de peso de manera saludable. El consejo es no es atiborrarse a comidas chatarras y productos con exceso de azúcar. Incluir aceites o grasas saludables en mayor proporción es una buena estrategia.

Es ideal para el tipo de cuerpo ectomorfo

El tipo de cuerpo ectomorfo es aquel que tiene tendencia a ser delgado. La mayor dificultad de un ectomorfo es el aumento de masa muscular. Una dieta hipercalórica correctamente balanceada, es la solución a sus problemas.

Consejos en una dieta alta en calorías

Las proteínas no deben ser lo más importante

En una dieta alta en calorías, las proteínas no deben ser el macronutriente principal. Si bien puede dar buenos resultados a corto plazo; un consumo alto de proteínas da lugar a una baja en los niveles hormonales como la testosterona.

En un hombre cuyo objetivo sea el crecimiento de la masa muscular, una baja de testosterona debe estar último en la lista de aspiraciones.

Las últimas investigaciones en nutrición, sugieren unos 1,5 – 2,0 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. (2) Por ejemplo, si un hombre pesa 75 kg sólo necesita consumir 100-150 g de proteínas en la dieta tanto para mantener sus músculos, como desarrollarlos.

Seleccionar la fuente de carbohidratos

La clave en una dieta hipercalórica, es seleccionar la fuente de carbohidratos. Estos deben provenir de cereales de índice glucémico medio como la avena.

Los pseudocereales como el amaranto o el trigo sarraceno son una excelente opción. Seleccionar una buena fuente de carbohidratos es fundamental en una dieta de volumen. De hecho es la única manera de restaurar el glucógeno muscular, la principal fuente de energía para los músculos.

7 Alimentos permitidos en una dieta hipercalórica

Aceite de coco

Aceite de coco- dieta hipercalorica

El aceite de coco tiene una cualidad única: un aporte de ácidos grasos con cadenas carbonadas cortas. El consumo moderado y regular de aceite de coco ayuda al correcto balance hormonal en el cuerpo.

Aceite de oliva

Aceite de oliva

Para aumentar de peso Acostúmbrese a añadir unos 10-20 g de aceite de oliva crudo a cada comida. Esto se traduce como unas 180 Kilocalorías de alta calidad y un buen aporte de vitamina E.

Amaranto

Amaranto-dieta alta en calorías

No en vano se considera al amaranto como un superalimento. Además de tener un índice glucémico medio; este alimento es rico en magnesio y hierro. Dos minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema muscular.

Legumbres

Legumbres-dieta hipercalorica

Las legumbres son una excelente fuente tanto de proteínas como de carbohidratos de origen vegetal. Además de ser un alimento permitido en una dieta sin gluten, es un alimento económico y de alto valor nutricional.

Avena

Avena-dieta alta en calorías

Al igual que el amaranto, la avena es rica en magnesio y hierro. Cómo si fuera poco es considerado un alimento con fibra. Lo que se traduce como una mejora en la digestión. La avena debe ser una de las principales fuentes de carbohidratos en una dieta hipercalórica debe ser el ingrediente número uno en un desayuno ideal.

Salmón

Salmón-dieta alta en calorías

Un filete de salmón no sólo contiene proteínas de alta calidad, sino también ácidos grasos Omega 3. Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para optimizar el metabolismo y la recuperación muscular. La ingesta de 200 g de salmón es capaz de suplir la dosis recomendada de Omega 3 diaria.

Carnes

Carnes-dieta hipercalórica

A la hora de hablar de carnes, es importante hacer énfasis en su calidad, no en la cantidad. Los productos industriales procesados deben evitarse. Incluso la OMS los han declarado como un producto cancerígeno de nivel 1. (4)

Miel

Miel

El consumo de una cucharada de miel; sobre todo antes y después de hacer hacer ejercicio físico; es recomendado para darle un boost de energía a tus músculos. En cuanto a las calorías, 100 g de miel aporta 300-320 Kcal. La clave: la moderación.

RESUMEN

  • La dieta hipercalórica es aquella donde el balance de calorías es positivo. Se recomienda que el aumento de calorías no exceda más de un 10-20% de lo normal.
  • Una dieta alta en calorías es esencial para lograr el crecimiento muscular. El balance adecuado de macronutrientes es fundamental.
  • Las proteínas no deben ser el elemento principal en una dieta hipercalórica – su exceso puede provocar una baja en los niveles de testosterona.
  • 7 ejemplos de alimentos permitidos en una dieta hipercalórica son: aceite de coco, aceite de oliva, avena, amaranto, salmón, legumbres carnes y miel.
  • Uno de los beneficios de la dieta hipercalórica es reducir el estrés crónico, sin embargo no debe ser la solución a este problema. De lo contrario aumentará de peso.

REFERENCIAS:

  1. Hypercaloric diet modulates effects of chronic stress: A behavioral and biometric study on rats. Fuente
  2. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment. Fuente
  3. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Fuente
  4. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Fuente
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