La vitamina E es una vitamina liposuble. Es decir forma parte del grupo de nutrientes esenciales solubles en grasas. El cuerpo no puede sintetizar esta molécula por lo que debe ser incorporada a través de los alimentos.
La vitamina E es esencial para un correcto balance hormonal. Uno de sus beneficios es actuar como antioxidante, estimular el sistema inmune y mejorar la salud de la piel. Incluir alimentos con vitamina E en la dieta es suficiente para cubrir la cantidad recomendada por día.
La vitamina C y la E son consideradas las vitaminas con mayor poder antioxidante. La vitamina E es utilizada tanto en cremas anti-age, como en ungüentos para las estrías y lociones de protección solar.
Uno de los beneficios de la vitamina E es la capacidad de proteger al cuerpo frente a los procesos de envejecimiento. Gracias a este micronutriente, las células del tejido corporal pueden ser más resistentes a agresiones externas. Además, se ha comprobado que es capaz de aumentar la efectividad del sistema inmune y tiene función anti-inflamatoria. Los beneficios de la vitamina E son:
De los beneficios que se le atribuyen a la vitamina E se destaca su efecto antioxidante. Es decir la capacidad de proteger a nuestro cuerpo frente a los radicales libres. En última instancia reduce los efectos de los procesos de envejecimiento. (1)
Algunos estudios relacionan la cantidad recomendada de vitamina E con una mejor regulación de los niveles de azúcar en sangre. Esto es fundamental para personas que sufren de diabetes o en aquellas que tienen tendencia y desean prevenirla.
La vitamina E participa directamente en síntesis de hormonas sexuales. En última instancia, su consumo está estrechamente relacionado con la salud reproductiva. La falta de este micronutriente es una causa de testosterona baja en hombres y una desbalance de los niveles de estrógeno en mujeres.
La vitamina E no engorda. Sin embargo los alimentos con vitamina E suelen tener alto contenido graso. Si hay un exceso en este tipo de alimentos es probable que ocurra un aumento de peso a largo plazo.
La vitamina E estimula el sistema inmunológico. Por este motivo uno de sus beneficios es prevenir enfermedades degenerativas como el Alzeihmer.
El consumo regular de este micronurtiente es asociado a mejores niveles de colesterol en sangre y una mejora y normalización de la frecuencia cardíaca.(5)
Los suplementos con vitamina E han dado resultados positivos en disminuir la frecuencia de los sofocos durante la menopausia. Así como se ha registrado una baja en los niveles de cortisol en esta etapa de la vida.(2)
En primer lugar, debe entenderse que un exceso de vitamina E puede causar estragos en el metabolismo. El impacto de la suplementación de este micronutriente ha dado resultados ambiguos.(3)(4)
Algunas investigaciones afirman que tomar vitamina E en cápsulas aumento en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.(3) Tomar multivitamínicos siempre debe hacerse bajo la supervisión de un médico. En ningún caso debe tomar vitamina E por decisión propia.
La cantidad recomendada de vitamina E en adultos es de aproximadamente 7-15 mg por día. Lo equivalente a 30 mL de aceite de girasol o 100 mL de aceite de oliva. Para los deportistas, la necesidad de este micronutriente aumenta a 17 – 20 mg por día. En particular al hacer deportes de alta intensidad y ejercicios aeróbicos en altura o condiciones extremas.
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 4 mg (6 UI) |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 5 mg (7.5 UI) |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 6 mg (9 UI) |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 7 mg (10.4 UI) |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 11 mg (16.4 UI) |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 15 mg (22.4 UI) |
| Adultos | 15 mg (22.4 UI) |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 15 mg (22.4 UI) |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 19 mg (28.4 UI) |
Tabla de cantidad recomendada de vitamina E. Fuente
Las vitaminas liposolubles pueden acumularse en el cuerpo y causar intoxicación. Ingerir hasta 200 mg de este micronutriente al día se considera seguro. Una dosis de 1000 mg o más puede causar problemas serios en la salud. Los síntomas de hipervitaminosis E son:
Los alimentos que más contienen vitamina E son: semillas de girasol, frutos secos y algunos tipos de pescados, hojas verdes (espinaca, brócoli), aceites, aguacate. En la siguiente tabla se detallan los alimentos con vitamina E:
| Alimentos con vitamina E | Tamaño de la porción | %, Dosis diaria |
| Semillas de girasol | 1/4 taza | 82% |
| Almendras | 1/4 taza | 40% |
| Espinaca | 1 taza | 25% |
| Aguacate | 1 taza | 21% |
| Maní | 1/4 taza | 20% |
| Bayas de goji | 50 g | 17% |
| Espárragos | 1 taza | 18% |
| Camarones | 100 g | 17% |
| Brócoli | 1 taza | 15% |
| Aceite de oliva | 1 TBS | 13% |
| Pimiento o morrón rojo | 1 taza | 10% |
| Tomate | 1 taza | 6% |
La vitamina E soporta temperaturas de hasta unos 170°C. Sin embargo puede ser lentamente degradada por la acción del sol y del aire. Se cree que algunos aceites como de oliva pueden perder hasta un 20-30% del contenido de vitamina E en unas pocas semanas.
Para obtener los beneficios de la vitamina E, los aceites deben ser almacenado en recipientes de vidrio oscuro protegidos contra los rayos UV. Además se recomienda que se almacene en un lugar fresco y seco. Además se debe tener en cuenta que al fritar y llevar el aceite a altas temperaturas (>180°C) se puede destruir hasta un 50% de este macronutriente en cuestión de 30 minutos.
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