El fútbol es uno de los deportes con índices de participación más altos entre niños y adolescentes en el mundo.(1) Su práctica tiene claros beneficios para el cuerpo. Esto se debe a que es uno de los tipos de cardio que permite el desarrollo de habilidades de destreza, fuerza, autoconfianza así como en la participación de juego en equipo. En una rutina de fútbol para adolescentes se estimula la autoconfianza y la participación de juego en equipo.
La adolescencia es la edad de oro para el desarrollo de las habilidades en el fútbol. Fundamental para aquellos jóvenes que deseen destacar y clasificar en una actividad deportiva. En el mejor de los casos reclutadores seleccionan a los privilegiados para participar de programas de desarrollo de fútbol infantil y juvenil.
Con mucho esfuerzo y dedicación es posible que lograr la preparación de una carrera deportiva a nivel superior. Practicar en base a una rutina de fútbol tanto es útil tanto para la recreación como para mantener una buena condición física.
Un entrenamiento de fútbol puede variar según la edad y capacidades de los jugadores. En la adolescencia se trata de una competición semanal, con temporadas breves y sesiones de acondicionamiento físico de una frecuencia de 2-3 veces por semana. Por lo general en equipos.
El objetivo de un entrenamiento de fútbol para adolescentes debe ser la recreación y el desarrollo de las habilidades físicas y psicológicas.
Cuando un entrenamiento de fútbol es muy intenso puede que los jugadores (en particular los jóvenes adolescentes) sufran cargas psíquicas fuertes. Por lo que tanto padres, profesores y entrenadores deben ser conscientes de los riesgos que implica presionar la competencia de forma excesiva.
La principal diferencia de un entrenamiento de fútbol para adolescente con un adulto en la duración. Los ciclos de entrenamiento, los métodos y la pedagogía deben ser distintos.
Lo ideal es ejecutar ejercicios similares a los de los adultos, pero con superficies de juego reducidas. En clubes reconocidos internacionalmente como el FC Barcelona se realizan los mismos juegos de práctica tanto con el equipo profesional como con el equipo sub-15 (1).
La idea principal en un entrenamiento de fútbol para adolescentes es desarrollar las mismas habilidades desde los inicios haciendo énfasis en el aspecto cognitivo. La percepción, decisión y elección son la base para el desarrollo del rendimiento de un adolescente.
En una sesión de fútbol se mejora la resistencia, la coordinación y la habilidad de trabajo en equipo del jugador. Cada día, el entrenador y su cuerpo técnico deberán programar las sesiones para mejorar el rendimiento individual y grupal.
La mayoría de las personas que entrenan fútbol desde su niñez encuentran una manera saludable de socializar y superarse en el ejercicio físico. Una rutina que muchas veces se mantiene en la adultez.
En una rutina de fútbol se persiguen 3 objetivos: en primer lugar intentar simular una situación real de partido. Incrementar las habilidades individuales acorde a la edad, nivel de acondicionamiento físico, limitaciones de cada jugador.
En segundo lugar, se debe buscar asegurar la continuidad de los jugadores, para ello, lo mejor es variar entre variedad de ejercicios para adolescentes, buscando nuevos estímulos. En un entrenamiento de fútbol para adolescentes la intensidad entre sesiones debe ser adaptada a los avances, circunstancias especiales y condiciones climatológicas.
Una rutina de fútbol para adolescentes se puede dividir 3 fases:
En la fase de calentamiento físico se prepara la musculatura y la coordinación cuerpo-mente para la fase de rendimiento. La duración total es de 10-15 minutos.
En 2 equipos de 8 jugadores se intercambian pases, de a 2 o 3 toques por jugador. Se juega con 1, 2 y 3 balones. Se debe hacer énfasis en trabajar en la dinámica y el control de la pelota; buscando pases precisos a ras del suelo. Se pueden realizar carreras de coordinación en grupos, así como ejercicios de flexibilidad y estiramientos.
Es la fase principal del entrenamiento de fútbol. El objetivo es la mejora del desarrollo de las capacidades físicas, tácticas y mentales.. La duración total es de un máximo de 60 – 90 minutos.
Juego libre y control del balón (15′). Se posicionan 4 contra 4 jugadores sobre un área delimitada, haciendo énfasis en la calidad del control y el movimiento de los jugadores. Con la presión del marcado intentar hacer hasta 3 toques del balón por jugador.
Ejercicio técnico: control del pase y seguir la jugada (15’) – En 2 grupos de 8 jugadores colocados en forma de hexágono con una distancia entre ellos de unos 10-15 m. Hacer pases con el balón a ras del suelo de forma continua.
Si se quiere se puede incluir un segundo balón para aumentar el ritmo y variar los pases (entre parte exterior/interior del pie) y entre pie izquierdo y derecho para mejorar la coordinación.
Ejercicio técnico (2): recepción del balón, pases en movimiento (10’) – 2 grupos de 7 a 8 jugadores en una mitad del campo. – Los jugadores se posicionan según la formación de juego (por ejemplo 3-4-1).
Hacer circular el balón en el equipo, con 1 o 2 toques, todos los jugadores deben moverse mantiendo la formación. Cambiar la posición de los jugadores buscando variedad de pases, y formaciones como la triangulación. Si es posible trabajar la dinámica de pases largos y cortos.
Simulación de partido (20’) – Juego de 8 contra 8 con 2 guardametas: juego a 3 toques por jugador. –La puntuación se puede variar siendo 1 punto por goles normales o de remate directo, y 2 puntos cuando no se tiene el control – Variar la organización de juego y exigir que los jugadores se muevan y se desmarquen, y se debe insistir en la calidad técnica de los pases.
La última fase o vuelta a la calma consiste en un trote lento . Lo ideal es terminar con ejercicios de estiramientos y concentrados en las técnicas de respiración. El objetivo debe ser relajar tanto los músculos como la carga mental. Es posible que un integrante del equipo sea el respondable de dirigir esta fase.
La adolescencia es el momento más importante en cuanto la selección de alimentos. Una alimentación correcta en jóvenes futbolistas da lugar a una mejora tanto en el rendimiento deportivo como en el éxito psicológico.
De hecho, algunos alimentos son esenciales para desarrollar y aumentar de estatura de forma completa. Durante la etapa de la adolescencia se requiere de una atención nutricional especial sobre todo de proteínas, vitaminas y minerales(2). Por ejemplo, un adolescente deportista requiere de una cantidad extra de alimentos ricos en calcio.
Las combinaciones de alimentos con carbohidratos y proteínas son recomendadas unos 60 minutos antes y después de una rutina de fútbolLas proteínas de alto valor biológico son fundamentales para poder restaurar las fibras musculares al finalizar las rutinas de entrenamiento.
Los jugos y frutos naturales son ideales para suplir la cantidad recomendada de vitamina C. Los frutos secos son la mejor elección para cubrir las necesidades de grasas saludables y lograr un balance hormonal adecuado.
Es importante saber que llevando a cabo las reglas de una alimentación saludable no es necesario el uso de suplementos deportivos. No se recomienda tomar creatina monohidrato, ni batidos proteicos en esta etapa de la vida. De hecho no son necesarios en la mayoría de los casos. Si se quiere darle un boost al entrenamiento y evitar la destrucción muscular tras sesiones largas de entrenamiento se pueden tomar aminoácidos bcaa bajo la recomendación de un deportólogo.
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