La dieta baja en carbohidratos o low carb es uno de los métodos más utilizados para perder peso. La base de este método es que al reducir el consumo de carbohidratos en la dieta, se pueden utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
Además de perder peso, otro de los beneficios de la dieta baja en carbohidratos es que permite estabilizar los valores de azúcar en sangre. Esto es particularmente útil para diabéticos o personas con resistencia a la insulina.
Este artículo analiza los efectos de la dieta baja en carbohidratos, cuáles son sus beneficios y se plantea cómo sería un ejemplo de menú low carb con pdf.
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Una dieta baja en carbohidratos o dieta low carb es un tipo de alimentación donde reduce la cantidad de carbohidratos y se sustituyen por proteínas y grasas. La dieta baja en carbohidratos tiene una base es similar a la dieta cetogénica pero menos estricta.
Lo primero que hay que hacer al empezar una dieta baja en carbohidratos es limitar el consumo de pastas, pan blanco y harinas refinadas. Además, en una dieta low carb se prohiben ciertos tipos de frutas, cereales no integrales, vegetales almidonados y todos los azúcares refinados.
En una dieta low carb, estos alimentos se sustituyen por vegetales y frutas bajas en carbohidratos carnes de todo tipo, huevos y algunos lácteos. Se pueden comer algunos cereales integrales y alimentos ricos en fibra.
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Entonces uno de los principales beneficios de la dieta baja en carbohidratos es regular los niveles de azúcar en sangre.
Cuando hay un exceso de azúcar u otros carbohidratos simples en la dieta, los niveles de insulina se disparan. Por eso es que reducir los carbohidratos de la dieta suaviza los mecanismos de suba y baja de insulina en la sangre.
Si esto ocurre de forma crónica, el cuerpo pierde la capacidad de procesar los carbohidratos. Esto es lo que se conoce como resistencia a la insulina, el paso previo al a diabetes tipo 2. (1)
Con esta base, algunos médicos y nutricionistas utilizan la dieta low-carb como un tratamiento para prediabéticos y diabéticos tipo 2.
Otro de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos es reducir el apetito a corto plazo. Se ha comprobado que al iniciar una dieta low carb, los valores de las hormonas del hambre grelina y leptina son mejores respecto a una dieta baja en calorías tradicional. (3)
Además, las dietas altas en carbohidratos refinados pueden aumentar el metabolismo en el cuerpo, lo que puede conducir a un aceleración del envejecimiento. Si bien este beneficio es aún discutido, las investigaciones sugieren que este tipo de alimentación podría tener efectos anti-age. (4)
Los beneficios de una dieta baja en carbohidratos son:
Un menú de dieta baja en carbohidratos debe tener un alto contenido de alimentos con grasas saludables y alimentos con fibra.
En cuanto a los alimentos con carbohidratos, no deben sobrepasar los 80 – 100 gramos por día.
Al hacer una dieta low carb debes calcular la cantidad de carbohidratos netos. Por ejemplo, la fibra vegetal es un tipo de carbohidratos que no se digiere por lo que debe ser siempre restado al hacer el cálculo.
Ademas, se recomienda aumentar el consumo de la cantidad de agua que se toma en el día y hacer un correcto balance de macronutrientes carbohidratos, proteínas y grasas. Este debe ser:
Para hacerlo más fácil a continuación puedes ver un ejemplo de menú bajo en carbohidratos. El aporte de calorías es de unas 2000 KCal aproximado.
Para ver en detalle el valor nutricional del ejemplo de menú se adjunta un archivo bajo el nombre de dieta baja en carbohidratos menú PDF.
| Ingesta | Plato |
| Desayuno | Yogurt integral sin azúcar 200 mL Almendras 15 g Frutas en trozos 50 g |
| Almuerzo | Lenguado con arroz integral y verduras Filet de lenguado a la plancha 100 g Brócoli 100 g Aceite de oliva virgen 30 mL Espárragos 50 g Tomates cherry 50 g |
| Merienda | Tostada integral 2 unidades Aguacate 40 g Queso philadelfia 15 g |
| Cena | Revuelto de espinacas a la parmesana Huevos 40 g 15 g queso parmesano 150 g espinacas 30 mL aceite de oliva 15 g de semillas de sésamo negro 1 taza de frutillas |
El menú de dieta baja en carbohidratos planteado es a modo de ejemplo. Tenga en cuenta que debe ser adaptado según el peso género y la edad de cada persona.
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Si te has decidido por hacer una dieta baja en carbohidratos deberías leer estos consejos para acompañar el menú.
El exceso de proteínas es uno de los primeros errores al hacer una dieta baja en carbohidratos. La cantidad recomendada de proteínas debe ser de unos 100 gramos por día. (4) Si bien la importancia de las proteínas en términos de nutrición no se puede negar, el exceso no va a traer beneficios y puede hacerte engordar.
Al comenzar con una dieta baja en carbohidratos se pierden grandes cantidades de agua corporal. Los carbohidratos ayudan a retener el agua en el cuerpo, por lo que en los primeros días es probable que pierda unos 2 kilos a través de líquido por la orina. Si no tomas una mayor cantidad de agua puedes sufrir de deshidratación.
La primera regla en una dieta baja en carbohidratos es evitar los carbohidratos simples: azúcar, miel, refrescos azucarados y productos de panadería deben ser limitados al máximo. Este tipo de glúcidos provocan picos en los niveles de insulina y hacen que sientas más ganas de comer alimentos dulces.
Los edulcorantes y la mayoría de los sustitutos del azúcar no aportan un valor de carbohidratos digeribles. Sin embargo, se ha comprobado que estimulan las ganas de comer alimentos dulces. (7,8) En una dieta baja en carbohidratos los endulzantes como el xilitol, el eritritol y el stevia son permitidos pero deben consumirse con moderación.
Los carbohidratos netos en la dieta se calculan como: carbohidratos totales – fibra vegetal – alcoholes de azúcar. Teóricamente, los alimentos con fibra alimentos con carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo humano no lo puede digerir por este motivo deben ser eliminados de la cantidad de netos totales. Además, consumir fibra tiene otros beneficios como prevenir el estreñimiento.
Definitivamente los principales aliados en una dieta baja en carbohidratos son los alimentos ricos en proteínas y las grasas saludables. Así como los vegetales con bajo contenido de almidón como las hojas verdes.
Todos estos pueden ser considerados como alimentos prácticamente sin carbohidratos y de bajo índice glucémico. Esta la base de un menú de dieta low carb.
La respuesta a si es lo mismo una dieta baja en carbohidratos que la dieta cetogénica o Dukan es no. La dieta cetogénica y la dieta Dukan son dos tipos de dietas clasificados como low carb más estrictas. Las cantidades de hidratos de carbono en las últimas dos son reducidas a menos de 50 gramos por día.
La keto dieta y la dieta Dukan no son recomendables para personas que nunca han hecho este tipo de régimen alimenticio así como no deben hacerse por largos períodos de tiempo.
Una dieta baja en carbohidratos tradicional es más completa nutricionalmente y más segura. De todas maneras, lo ideal es que tanto una dieta low carb como la dieta cetogénica sean realizadas bajo la supervisión de un profesional.
Es importante saber que una dieta baja en carbohidratos no supone llevar a cero la cantidad de carbohidratos. A pesar de que el organismo puede vivir sin hidratos de carbono, la ausencia completa de este macronutriente dificulta la digestión y se asocia con trastornos psicológicos graves.
Además, incluir frutas en la dieta es fundamental para cubrir las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Si bien las frutas sin carbohidratos no existen, se recomienda seleccionar las que tienen menos.
El aporte de vitaminas y minerales hacen que el poder incluir frutas en una dieta low carb pueda ser saludable. (6)
La dieta baja en carbohidratos o diet a low carb es un tipo de régimen efectivo para perder peso y regularizar los niveles de insulina en sangre.
En una dieta low carb se deben limitar los hidratos de carbono a unos 80 – 100 g por día.
Al hacer una dieta baja en hidratos de carbono se debe aumentar el consumo de agua y asegurar el consumo de vitaminas y minerales.
La dieta cetogénica y Dukan son dos tipos de dietas muy bajas en carbohidratos.
Sustituir el consumo de carbohidratos simples (azúcares, miel, dulces) y limitar los carbohidratos complejos (vegetales, cereales, pseudocereales) el primer paso en una dieta low carb.
En ningún caso se debe hacer una dieta sin carbohidratos. Eliminar por completo los hidratos es peligroso para la salud.
Diabetes SEMI. Fuente
World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults. Fuente
Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética.Fuente
Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
Dietary protein intake and reproductive hormones and ovulation. Fuente
Carbohydrates in human nutrition. Fuente
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