Los glúcidos, carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los elementos más controvertidos en nutrición.

Por un lado, la mayoría de las pautas de alimentación sugieren que más de la mitad de nuestras calorías provengan de los glúcidos.

Por otro, algunos afirman que los hidratos de carbono causan obesidad y diabetes tipo 2, y que la mayoría de las personas deberían evitarlos.

Hay buenos argumentos en ambos lados y parece que las necesidades de los glúcidos dependen en gran medida de la calidad de los mismos.

Este artículo analiza en detalle los glúcidos, sus efectos en la salud y cómo elegir los de mejor calidad.

¿Qué son los glúcidos?

glucidos o carbohidratos

Los glúcidos o carbohidratos son moléculas compuestas principalmente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

El término glúcido proviene de la palabra glyκýs o glukús que significa dulce.

En nutrición, glúcido se sustituye por carbohidratos y se refiere a uno de los tres macronutrientes importantes. Los otros dos son las proteínas y las grasas.

El rol principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. Esta se obtiene cuando el cuerpo los transforma en glucosa. En exceso, los carbohidratos también se pueden convertir en triglicéridos o grasa corporal.

Tipos de glúcidos

Estructuralmente todos los tipos de glúcidos están formados por unidades elementales similares llamadas sacáridos.

Sin embargo, los glúcidos se pueden clasificar de varias formas. En nutrición, una de las más útiles es en:

  • Azúcares: son glúcidos de cadena corta que contienen uno o dos sacáridos. También se les conoce como monosacáridos o disacáridos, son dulces y se absorben rápidamente por el cuerpo. Algunos ejemplos son glucosa, galactosa, sacarosa y fructosa.
  • Almidones: son largas cadenas de moléculas de glucosa. Por lo general se encuentran en los vegetales y cereales. Por lo general el cuerpo los digiere de forma lenta.
  • Fibra: es un tipo de glúcidos particular, no puede ser digerido para obtener energía, por lo que no aporta calorías. Sin embargo, su consumo puede tener beneficios para la flora intestintal.
  • Alcoholes de azúcar: por su estructura también entran en la categoría de glúcidos, son dulces pero bajos en calorías.

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¿Los glúcidos son esenciales?

Cada vez son más las personas que reducen los glúcidos de su dieta y que afirman que no son un nutriente esencial.

Si bien esto es técnicamente cierto, ya que el cuerpo puede funcionar sin carbohidratos. El hecho de que los glúcidos no sean nutrientes esenciales no significa que no puedan ser beneficiosos.

De hecho, muchos alimentos con glúcidos son increíblemente saludables. Las verduras y las frutas son ejemplos de estos alimentos que vienen acompañados de nutrientes esenciales para el cuerpo.

Según la OMS, una persona debería comer hasta 300 gramos de carbohidratos por día para mantener su cuerpo en un estado de salud óptima. (1)

Para mantenerte saludable debes evitar los carbohidratos refinados

glucidos malos

Los carbohidratos refinados son aquellos a los que se les ha quitado casi la totalidad de sus nutrientes esenciales y su contenido de fibra vegetal, por lo que aportan calorías vacías.

Ejemplos de estos alimentos son los azúcares refinados y las harinas.

Varios estudios afirman que el consumo de carbohidratos refinados está asociado con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2. Por tanto si quieres mantenerte saludable debes evitar este tipo de glúcidos. (2,3)

Los alimentos con carbohidratos refinados generalmente también carecen de nutrientes esenciales. En otras palabras, son calorías “vacías”.

¿Cómo elegir glúcidos de buena calidad?

Como regla general, los carbohidratos que se encuentran en su forma natural son de mejor calidad, mientras que los que han pasado por varios procesos no lo son.

Si es un alimento es integral es probable que sea un alimento saludable, sin importar el contenido de carbohidratos que tenga.

El exceso de glúcidos tipo azúcar no es recomendable, no sólo porque pueden provocar sobrepeso y obesidad sino por su actividad oxidante. Las dietas con alto contenido de glucosa aceleran el envejecimiento celular.

Claro que en nutrición no sólo se trata de comer glúcidos, sino de lograr un balance con el resto de los macronutrientes.

Los FAO y la OMS proponen que el 60% de la energía que necesitas provenga de los glúcidos de buena calidad.

Los glúcidos de buena calidad son:

  • Verduras enteras
  • Frutas enteras
  • Legumbres
  • Cerales integrales: avena, quinoa, arroz integral, etc.
  • Tubérculos: patatas, boniatos, etc.

Los glúcidos de mala calidad son:

  • Azúcares refinados
  • Bebidas y jugos con azúcar
  • Harinas refinadas y pan blanco
  • Productos de panadería: galletas, tortas, donuts, pasteles, etc
  • Dulces: caramelos, chocolates dulces, bombones

Glúcidos buenos vs malos

La distinción entre glúcidos buenos malos es una clasificación de poca base científica.

Sin embargo, se puede decir que comer alimentos que contengan glúcidos pero que sean de calidad nutricional se asocia con varios beneficios para la salud. Algunos ejemplos de estos carbohidratos buenos son verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales.

Estos nombres también se utilizan en el diseño de las dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica o low carb. Este tipo de dietas consiste en reducir el consumo de glúcidos totales para normalizar el metabolismo de los hidratos de carbono.

En última instancia, pueden ayudar a equilibrar los niveles y la sensibilidad a la insulina que pueden haber sido alterados por comer muchos glúcidos malos o refinados.

RESUMEN

Los glúcidos o carbohidratos son un tipo de moléculas orgánicas.

Existen varios tipos y clasificaciones de glúcidos, la más útil en nutrición es dividirlos según como el cuerpo puede utilizarlos: azúcares, almidones fibra y alcoholes de azúcar.

Los glúcidos de buena calidad son aquellos integrales, que vienen acompañados de fibra y otros nutrientes.

Si quieres mantenerte saludable no es necesario que elimines los glúcidos de tu dieta, sino moderar su consumo y elegir aquellos poco refinados.

REFERENCIAS

1. Alimentación saludable – FAO. Fuente

2. Dieta OMS. Fuente

3. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Fuente

4. Hidratos de carbono. fuente

5. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. fuente

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