Fructosa – ¿Qué es?

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La fructosa es un azúcar presente en alimentos naturales como las frutas, jugos verduras y miel. En estas formas, la fructosa puede ser parte de una alimentación saludable.

Sin embargo, en su forma aislada puede hacer mal para el cuerpo. De hecho, la fructosa es uno de los ingredientes principales del jarabe que se utiliza para endulzar refrescos y dulces.

Los efectos de la fructosa en la salud humana aún son controversiales. La mayoría de los estudios opina que un exceso de esta molécula puede provocar efectos negativos en el cuerpo. (1)(2)(3)

Según las investigaciones, consumir fructosa en cantidades moderadas se considera seguro. Sin embargo, hay evidencia suficiente para afirmar que un exceso de este tipo de azúcar puede ser causa de diabetes, sobrepeso y obesidad. (4)

En en el siguiente artículo se detalla si la fructosa hace mal para la salud o no y cuáles son los efectos en el cuerpo humano.

Alimentos con fructosa ¿Cuáles son?

La fructosa es un azúcar contenido en alimentos naturales como las frutas, verduras y la miel. De los sustitutos del azúcar naturales, es de los más dulces. Su poder endulzante es mayor que otros tipos de azúcar, incluido el azúcar blanco. Los alimentos con mayor contenido de fructosa son:

  • Frutas
  • Jugos de frutas
  • Azúcar blanco
  • Azúcar de coco, mascabo, moreno
  • Miel
  • Jarabe de agave
  • Jugos de fruta
  • Dulces
  • Refrescos
  • Alimentos con jarabe de alta fructosa
  • Frutas deshidratadas
  • Melaza

Algunas verduras contienen fructosa en menores cantidades. Estas son:

  • alcachofas
  • puerros
  • cebollas
  • espárragos

El azúcar de mesa está compuesto por 50% de glucosa y 50% de fructosa. Muchas personas se olvidan de que la miel y los alimentos industriales suelen tener alto contenido de fructosa en forma de jarabe. Evitar el exceso de azúcar es una regla básica para diabéticos.

El jarabe de alta fructosa contiene hasta un 60% de este tipo de azúcar y el resto de glucosa. De hecho es muy similar en su composición a otros tipos de azúcar.

¿La fructosa hace mal? – Efectos en el cuerpo

La fructosa contenida en alimentos como las frutas y verduras frescas tiene efectos positivos en la salud. Las formas procesadas como el jarabe de alta fructosa y todos los alimentos que lo contengan pueden tener efectos negativos para la salud. Los efectos en el cuerpo de un exceso de fructosa son:

1.Resistencia a la leptina (hormona del hambre)

Un exceso de fructosa puede aumentar los niveles de la hormona del hambre grelina y leptina. Esto puede provocar que una persona se sienta menos llena después de comer. (1)(4)

2.Adicción a los alimentos dulces

Hay evidencia que sugiere que la fructosa puede provocar adicción a los alimentos dulces. La glucosa activa vías de recompensa en el cerebro, esto puede dar lugar a un aumento de antojos de azúcar durante el día. (2)

3.Mayor riesgo de sobrepeso y obesidad

El consumo de grandes cantidades de fructosa se relaciona con un mayor riesgo de sobre peso y obesidad. Cuando una persona la consume en exceso, puede estimular el depósito de grasa extra en el hígado. (4)

4.Resistencia la insulina

Las personas que consumen alta cantidad de alimentos con jarabe de fructosa tienen niveles más altos de resistencia a la insulina. Esto se traduce como una mayor probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas en adultos.

5.Aumentar los niveles de colesterol malo

Un exceso de alimentos con fructosa puede dar lugar a un desbalance de los lípidos en las sangre. Se ha comprobado que puede elevar los niveles de colesterol VLDL, un tipo de grasas relacionada con el aumento de enfermedades del corazón. (4)

Contraindicaciones y efectos secundarios

Existe evidencia suficiente para afirmar que un exceso de fructosa es malo para la salud. Los efectos en el cuerpo son similares al de otros carbohidratos simples.

En cantidades moderadas la fructosa no tiene efectos secundarios en el cuerpo. Sin embargo, en exceso puede causar aumento de peso y trastornos en el metabolismo de los carbohidratos.

Los alimentos que contienen alta cantidad de fructosa agregada son contraindicados para diabéticos. Se recomienda que no más del 10% del total de las calorías provenga de esta fuente de energía. (5)

Los estudios sugieren que los refrescos endulzados con este tipo de azúcar también son ricas en calorías. Esto puede explicar el vínculo entre la fructosa y la obesidad.

Fructosa vs glucosa

Tanto la fructosa como la glucosa son carbohidratos simples. En sus formas puras su índice glicémico es alto. Es decir proporcionan su energía de forma excesivamente rápida.

La principal diferencia entre glucosa y fructosa, es que el cuerpo es capaz de sintetizar glucosa en las células. De hecho es la fuente de carbohidratos preferida del cuerpo como fuente de energía.

La fructosa puede unirse a la glucosa, esto da lugar al azúcar blanco de mesa o sacarosa.

No hay evidencia suficiente para decir que los alimentos con glucosa sean mejores que los alimentos con fructosa. Sus efectos en el cuerpo son similares. En una alimentación saludable, regular los alimentos con ambos tipos de azúcar agregado es fundamental.

Comer alimentos frescos y naturales debe es la regla básica para evitar los efectos negativos en el cuerpo.


RESUMEN

La fructosa es un tipo de azúcar natural contenido en frutas, verduras y la miel. En sus formas naturales es una buena fuente de energía. Los alimentos que incluyan este tipo de azúcar concentrado provocan efectos negativos en el cuerpo. Estos son: desregular el balance de las hormonas insulina, leptina y grelina, el aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

REFERENCIAS

  1. Fructose metabolism and metabolic disease. Fuente
  2. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes. Fuente
  3. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Fuente
  4. Fructose consumption and its health implications; fructose malabsorption and nonalcoholic Fatty liver disease. Fuente
  5. Alimentación sana. Fuente
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