El huevo es uno de los alimentos que genera más controversia en nutrición. Todos sabemos que el huevo es un alimento rico en proteínas. Sin embargo, aún se mantienen varios mitos sobre él: que es alto en calorías, que aumenta el colesterol malo y que se debe comer sólo la clara.

En el siguiente artículo se describen las propiedades del huevo: su cantidad de proteínas, calorías y nutrientes, con el fin de saber si pueden ser considerado un alimento saludable o no. Así como que determinan cuántos huevos se pueden comer por día según las investigaciones.

Propiedades nutricionales del huevo

huevos proteinas

Un huevo duro de tamaño grande pesa unos 50 g y contiene alrededor de 65 calorías. La cantidad de proteínas de un huevo promedio es de 6 g. (6) Unos 5 g corresponden a grasas de los cuales 1,9 son monoinsaturadas y 1,5 g saturadas. El contenido de carbohidratos del huevo es de aproximadamente un 1 g.

Además, un huevo aporta alto contenido de micronutrientes: potasio, vitamina A, vitamina B12 y zinc. A continuación se describen las propiedades nutricionales de 1 huevo blanco cocido (8):

Calorías65Kcal
Proteínas6g
Grasas totales5g
Carbohidratos1g
Fibra total0g
Azúcares totales0.2g
Calcio35mg
Hierro1.59mg
Potasio150mg
Sodio195mg
Zinc1.06mg
Vitamin B-60.1mg
Vitamin B-120.5µg
Vitamina A885IU
Vitamina D53IU
Colesterol411mg

Perfil de aminoácidos de la proteína del huevo (4):

La proteína del huevo es la ovoálbumina. Una proteína de alto valor biológico. Esto significa que es de alta asimilación y su perfil de aminoácidos esenciales es completo. Por este motivo, es una de las proteínas más recomendadas en nutrición deportiva. A continuación se describe el perfil de aminoácidos de la proteína del huevo:

  • Leucina 523 mg
  • Lisina 445 mg
  • Fenilalanina 328 mg
  • Tirosina 249 mg
  • Cistina 208 mg
  • Metionina 195 mg
  • Treonina 294 mg
  • Triptófano 117 mg
  • Valina 413 mg
  • Total de aminoácidos esenciales 3103 mg

¿Cuántos huevos comer al día?

La cantidad de huevos permitida por día depende de la cantidad energía que su cuerpo necesite. Así como del resto de la combinación de alimentos que incluya en su dieta. En términos generales, se recomienda no comer más de 3 huevos por día (5)

Hace unos años se creía que comer tan sólo 1 huevo podía provocar un aumento en los niveles de colesterol. Este mito fue en base a una recomendación de la Asociación Americana del Corazón. (9,1) Sin embargo, a partir de nuevas investigaciones, en 2015 dicha organización se ha retractado.

Los estudios han dejado en claro que la relación entre el consumo de colesterol de los alimentos con los niveles de colesterol malo no es directa. (1,2,9)

Comer 3 huevos al día no aumenta el colesterol malo

Creer que la principal causa del aumento de colesterol es comer 3 huevos por día es un error. Por ejemplo, el nivel de colesterol malo en sangre depende mayormente de factores genéticos. (1)

Se ha comprobado, que no realizar actividad física y de un exceso de azúcar y grasas trans en la dieta influye en mayor grado que comer huevos.

Estudios actuales, afirman comer 3 huevos al día no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol total. Por el contrario, el aporte externo de colesterol en la dieta puede disminuir la producción natural en el cuerpo. (1,3,9)

Si bien es real que un 30% de las personas que participaron en dichas investigaciones presentaron un incremento en los de niveles de colesterol fue insignificante. (2)(3) El hígado de una persona sana produce más colesterol por día que el aporte de 10 huevos.

Es importante entender que el organismo necesita del colesterol para garantizar el funcionamiento del sistema inmune. Así como para la síntesis de las hormonas sexuales y el desarrollo del sistema muscular. El aporte de colesterol de los huevos aumenta los niveles de colesterol bueno. (3,9)

¿Qué es mejor la clara o la yema del huevo?

Otro mito sobre comer huevos es el hecho de que la clara es mejor que la yema. Es real que mayor parte de las proteínas del huevo se encuentran en la clara. Sin embargo, la yema es rica en vitaminas solubles en grasa como la vitamina A, vitamina D y vitamina E.

Éstas vitaminas son fundamentales para fortalecer el sistema inmune y sólo se encuentran en la yema. Además, el color de la yema se debe a la presencia de antioxidantes como la luteína y zeaxantina. Dichas moléculas son importantes para combatir contra la oxidación de los radicales libres.

En resumen, para bajar el colesterol se debe hacer énfasis en limitar otro tipo de alimentos como los embutidos y productos cárnicos procesados. Así como limitar exceso de azúcar y pan blanco. La yema de huevo es alta en grasas, pero su consumo moderado es permitido incluso en dietas para perder peso.

¿El huevo crudo hace mal?

El huevo siempre debe comerse cocido. Comer huevo crudo no sólo es una sobrecarga para sistema digestivo, sino además se corre el riesgo de infecciones por virus y bacterias como la salmonelosis.

Por otro lado, el huevo cocido es un alimento seguro e inocuo para la salud. Se recomienda siempre lavar su cáscara con agua caliente antes de cocinarlo.

Además de crudo, la otra manera que debe evitarse comer es el huevo frito. Los alimentos fritos tienen exceso de aceite y un contenido de grasas trans de hasta el 3%. Consumir este tipo de grasas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. (7)

¿Cómo comprar huevos?

En términos de nutrientes, no todos los huevos son iguales . La manera en la que se alimentan las gallinas afecta directamente en las propiedades nutricionales del huevo.

En la mayoría de criaderos industriales. Las gallinas están prácticamente inmovilizadas, hecho que influye directamente en el balance de ácidos grasos del huevo. (1)

Para comprar huevos de alta calidad, recomendamos los que provienen de gallinas de libre pastoreo u orgánicas. Los huevos así como otros alimentos orgánicos suelen tener un mayor contenido de vitaminas y minerales en su composición.

No sólo es importante cuánta proteína tiene un huevo, sino en que condiciones se encuentra. Para averiguar si un huevo es fresco o no puede hacer una simple prueba con agua. Si el huevo se hunde significa que el huevo es fresco. Si flota, mejor no comerlos.

propiedades nutricionales huevos
Prueba con agua para comprobar que un huevo es fresco. Fuente

RESUMEN

  • Los huevos son un alimento rico en nutrientes, proteínas, vitaminas y minerales. La cantidad de proteína de un huevo es de 6 g.
  • Se recomienda comer unos 3 huevos por día. Dicha cifra es adecuada para una persona adulta.
  • El hecho de que se debe comer sólo la clara es un mito. La yema del huevo tiene alto contenido de grasas saludables así como de vitaminas.
  • No se puede hacer una relación directa entre los niveles de colesterol malo y el consumo de huevos. De hecho, comer 3 huevos al día aumenta los niveles de colesterol bueno.
  • El huevo es un alimento que siempre debe comerse siempre cocido. Comer huevo crudo puede ocasionar problemas de digestión así como aumentar el riesgo de infecciones por bacterias.
  • No todos los huevos son de la misma calidad. Se recomienda comprar huevos de origen orgánico o provenientes de gallinas de libre pastoreo.

REFERENCIAS:

  1. Rethinking dietary cholesterol. Fuente
  2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults. Fuente
  3. Egg consumption and endothelial function. Fuente
  4. The Amino Acid Content of Hen’s Egg in
  5. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment. Fuente
  6. Egg proteins. Fuente
  7. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Micha R, Fuente.
  8. Food data base USDA. Fuente
  9. Egg Consumption and Heart Health: A Review. Fuente

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