El huevo es uno de los alimentos más controversiales en estos días. Todos sabemos que el huevo es un alimento rico en proteínas. Sin embargo, aún se mantienen varios mitos sobre sus nutrientes.

Que el huevo es alto en calorías, que tiene mucho colesterol malo y que si vas a comer huevos todos los días, debes comer sólo la proteína de la clara.

Para sacarte las dudas, este artículo describe las propiedades del huevo: su cantidad de proteínas, calorías y nutrientes. ¿Cuántos huevos comer el día?

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Proteínas, calorías y nutrientes del huevo

huevos proteinas

Un huevo duro de tamaño grande pesa unos 50 gramos y contiene alrededor de 65 calorías. Por lo que se podría decir que es un alimento bajo en calorías.

La cantidad de proteínas de un huevo promedio es de 6 gramos. (6) Y estas se encuentran en la clara.

Unos 5 g corresponden a grasas de los cuales 1,9 son monoinsaturadas y 1,5 g saturadas. Y se encuentran en la yema. El contenido de carbohidratos del huevo es de aproximadamente un 1 g.

Además, un huevo aporta alto contenido de micronutrientes: potasio, vitamina A, vitamina B12 y zinc.

A continuación se describen las propiedades nutricionales de 1 huevo blanco cocido (8):

Calorías65Kcal
Proteínas6g
Grasas totales5g
Carbohidratos1g
Fibra total0g
Azúcares totales0.2g
Calcio35mg
Hierro1.59mg
Potasio150mg
Sodio195mg
Zinc1.06mg
Vitamin B-60.1mg
Vitamin B-120.5µg
Vitamina A885IU
Vitamina D53IU
Colesterol411mg

Tabla de nutrientes de 1 huevo blanco. Fuente: USDA (8)

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Perfil de aminoácidos de la proteína del huevo (4):

cuantos huevos se deben comer al dia
Cómo se ve la proteína del huevo al microscopio. Fuente: Stock Image

La proteína del huevo se conoce como albúmina u ovoálbumina. Una proteína de alto valor biológico. Esto significa que es de alta asimilación y su perfil de aminoácidos esenciales es completo. Por este motivo, es una de las proteínas más recomendadas en nutrición deportiva.

A continuación se describe el perfil de aminoácidos de la proteína del huevo:

  • Leucina 523 mg
  • Lisina 445 mg
  • Fenilalanina 328 mg
  • Tirosina 249 mg
  • Cistina 208 mg
  • Metionina 195 mg
  • Treonina 294 mg
  • Triptófano 117 mg
  • Valina 413 mg
  • Total de aminoácidos esenciales 3103 mg

¿Cuántos huevos comer al día?

cuantos huevos al dia

La cantidad de huevos que debes comer al día depende su nivel de actividad física, así como del resto de la combinación de alimentos que incluya en su dieta.

Para una persona promedio, se recomienda no comer más de 7 huevos por semana o 1 por día. (5)

Aunque, si por ejemplo llevas a cabo una dieta vegetariana, puedes necesitar más proteínas. En estos casos puedes comer hasta 3 huevos por día.

Además las personas que hacen musculación o deportistas de alto rendimiento pueden necesitar de hasta 2.0 gramos de proteínas por kilo corporal por día. Lo equivalente a 140 gramos de proteínas por día.

Suponiendo que no hay otra fuente de proteínas que los huevos, para aumentar masa muscular, un hombre de 70 Kg debería comer 23 claras de huevo por día.

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¿Comer 3 o 6 huevos por día hace mal?

Hace unos años se creía que comer tan sólo 1 huevo podía provocar un aumento en los niveles de colesterol. Este mito fue en base a una antigua recomendación de la Asociación Americana del Corazón. (9,1)

Sin embargo, a partir de nuevas investigaciones, en 2015 este fundamento ha quedado inválido.

Ho día, los estudios han dejado en claro que la relación entre el consumo de colesterol de los alimentos con los niveles de colesterol malo no es directa. (1,2,9) Por tanto si deseas cubrir tus necesidades diarias de proteínas con huevos, esto es completamente saludable.

Para bajar el colesterol malo, no debes preocuparte tanto en cuantos huevos comer por día, sino en reducir el azúcar, grasas trans y productos ultraprocesados.

Comer huevos todos los días no aumenta el colesterol malo

Creer que la principal causa del aumento de colesterol es comer 3 huevos por día es un error. El nivel de colesterol malo en sangre depende mayormente de factores genéticos, y el exceso de alimentos dulces y ultraprocesados. (1)

No realizar actividad física y un exceso de azúcar y grasas trans en la dieta es mucho peor para el colesterol que comer 3 huevos por día.

Si bien es real que al comer huevos 3 estamos aportando colesterol en el cuerpo. El hígado de una persona sana produce más colesterol por día que el aporte de 10 huevos. (2,4)

Además, es importante entender que no todo el colesterol es malo. De hecho es necesario para fortalecer el sistema inmune. Así como para la síntesis de las hormonas sexuales.

Incluso algunos estudios afirman que el aporte de colesterol de los huevos aumenta los niveles de colesterol bueno. (3,9)

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¿Qué es mejor la clara o la yema?

cuantos huevos comer al dia 3 6 10

Otro mito sobre comer huevos es el hecho de que la clara es mejor que la yema.

Si bien es real que mayor parte de las proteínas del huevo se encuentran en la clara, al sacar la yema estarías eliminando una gran parte de otros nutrientes.

Las proteínas no es es lo único que aporta el huevo. La yema es rica en vitaminas solubles en grasa como la vitamina A, vitamina D y vitamina E. Estas vitaminas son nutrientes esenciales para el cuerpo.

Además, el color de la yema del huevo se debe a la presencia de antioxidantes como la luteína y zeaxantina. Moléculas con propiedades antioxidantes y nutrientes útiles para combatir contra la oxidación de los radicales libres.

¿El huevo crudo hace mal para el hígado?

El huevo siempre debe comerse cocido. Comer huevo crudo no sólo es una sobrecarga para sistema digestivo, no vas a obtener más proteínas o nutrientes y corres riesgo de infecciones por virus y bacterias como la salmonelosis.

Además siempre se recomienda lavar su cáscara con agua caliente antes de cocinarlo. Además de crudo, la otra manera que debe evitarse comer huevos es el huevo frito. Los alimentos fritos tienen exceso de grasas y un contenido de grasas trans de hasta el 3%.

Consumir este tipo de grasas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. (7)

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¿Qué huevos tienen más nutrientes y proteínas?

En términos de nutrientes, no todos los huevos son iguales .

La cantidad de proteína de los huevos blancos es ligeramente más que los huevos colorados. Además, la manera en la que se alimentan las gallinas afecta directamente en las propiedades nutricionales del huevo.

En la mayoría de criaderos industriales. Las gallinas están prácticamente inmovilizadas, hecho que influye directamente en el balance de ácidos grasos del huevo. (1)

Para comprar huevos de alta calidad, recomendamos los que provienen de gallinas de libre pastoreo u orgánicas. Los huevos así como otros alimentos orgánicos suelen tener un mayor contenido de vitaminas y minerales en su composición.

Para averiguar si un huevo es fresco o no puede hacer una simple prueba con agua. Si el huevo se hunde significa que el huevo es fresco. Si flota, mejor no comerlos.

propiedades nutricionales huevos
Prueba con agua para comprobar que un huevo es fresco

RESUMEN

Los huevos son un alimento rico en nutrientes, proteínas, vitaminas y minerales.

La cantidad de proteína de un huevo es de 6 g. Es bajo en carbohidratos y relativamente bajo en calorías.

Si bien las recomendaciones de cuántos huevos comer al día pueden variar según cada persona, para el promedio con 1 huevo al día es suficiente.

Vegetarianos o personas que hacen ejercicio pueden comer de 3 a 6 huevos por día. En estos casos puede ser necesario remover algunas yemas para no pasarse con la cantidad de grasas que se necesitan por día.

Hacer una relación directa entre los niveles de colesterol malo y el consumo de huevos es un error. De hecho, comer 3 huevos al día aumenta los niveles de colesterol bueno.

El huevo es un alimento que siempre debe comerse siempre cocido. Comer huevo crudo puede ocasionar problemas de digestión así como aumentar el riesgo de infecciones por bacterias.

No todos los huevos son de la misma calidad, su contenido de proteínas y nutrientes puede variar. Los mejores son huevos de origen orgánico o provenientes de gallinas de libre pastoreo.

REFERENCIAS

1.Rethinking dietary cholesterol. Fuente

2.Daily egg consumption in hyperlipidemic adults. Fuente

3.Egg consumption and endothelial function. Fuente

4.The Amino Acid Content of Hen’s Egg in

5.Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment. Fuente

6.Egg proteins. Fuente

7.Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Micha R, Fuente.

8.Food data base USDA. Fuente

9.Egg Consumption and Heart Health: A Review. Fuente

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