Cuando se trata de adelgazar, se suele recurrir a una gran cantidad de dietas, métodos y tips de nutrición.

Sin embargo, muchas veces se olvida de fijar la cantidad de carbohidratos proteínas y grasas; un factor igual o más importante que las calorías para perder peso de forma saludable.

Sigue leyendo para saber qué cantidad de carbohidratos proteínas y grasas hay que comer para adelgazar, y qué otras cosas hay que tener en cuenta.

Nutrición para adelgazar

como hay que comer para adelgazar

No es novedad que al reducir las calorías consumidas, el exceso de peso comienza a bajar.

De hecho, una nutrición para adelgazar debe siempre tener un déficit de calorías. Por lo general, los profesionales recomiendan no bajar más de un 10-20%.

Sin embargo, para llegar a esta cifra y adelgazar de forma saludable es igual de importante equilibrar la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas.

En particular, el exceso de carbohidratos de mala calidad (azúcares) le dará más hambre lo que lo llevará a comer más. El exceso de grasas lo hará aumentar de peso rápidamente y le provocará enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular.

De hecho, organizaciones de renombre como la OMS, afirman que estas son las dos principales causas de sobrepeso y obesidad en el mundo relacionadas con la alimentación.

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Cantidad de carbohidratos proteínas y grasas para adelgazar

La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas ideal en nutrición es:

  • Carbohidratos 55%
  • Proteínas 15%
  • Grasas 30%

Este porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas se basa en las calorías totales que consumes y se puede utilizar para adelgazar.

El equivalente a la cantidad de carbohidratos es de unos 250-300 g por día. En cuanto a la calidad, es importante limitar los azúcares o carbohidratos simples.

En cuanto a las proteínas, una promedio necesita de 1,2-1.5 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal por día(1). Esto es, unos 105 gramos para una persona de 70 kg. Si hace ejercicio puede aumentar la cantidad de proteínas hasta 2.0 gramos por kilo día.

Al hablar de grasas, lo ideal es consumir unos 70 gramos por día. Eligiendo grasas saludables como aceites vegetales naturales, y evitando grasas saturadas y trans.

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Para adelgazar lo mejor es comer carbohidratos complejos

nutrientes buenos para perder peso

Seguramente habrás escuchado que para adelgazar no puedes comer carbohidratos. Bueno, esto no es del todo cierto.

Perder peso y comer carbohidratos es posible, sólo que debes prestar atención a el tipo de carbohidratos que comes.

Los carbohidratos complejos, aquellos contenidos en: cereales, vegetales, legumbres y otros alimentos integrales son permitidos, incluso recomendados para adelgazar.

Los carbohidratos complejos también se llaman lentos por que entregan su energía a una baja velocidad. Esto crea una sensación de saciedad a largo plazo y hace que no tengas hambre por más tiempo.

En última instancia evita la ingesta excesiva de calorías y puede ayudarte a perder peso.

Los carbohidratos rápidos: azúcares y harinas refinadas se absorben rápidamente, lo que aumenta drásticamente los niveles de azúcar en sangre. Esto conduce a una sensación de hambre fuerte a los 30-60 minutos, esto se relaciona con un mayor peso corporal, obesidad abdominal e incluso diabetes.

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¿Las dietas bajar en carbohidratos son buenas para adelgazar?

Estrictamente hablando, para bajar de peso, no es necesario limitar la cantidad de carbohidratos en la dieta a menos de 300. Controlar la cantidad de calorías es suficiente.

Sin embargo, algunas personas suelen seguir dietas bajas en carbohidratos para perder peso de forma más rápida. Esto es no comer más de 100-150 gramos de carbohidratos netos por día, o incluso valores menores como los 50 gramos de carbohidratos de la dieta cetogénica.

En este tipo de dietas las proteínas deben representar alrededor del 15-30% de las calorías totales y las grasas, el porcentaje restante.

Si bien este tipo de nutrición es efectiva para bajar de peso rápido no es la más ideal. De hecho puede tener algunos efectos secundarios. Las proteínas deben representar alrededor del 40-60% de las calorías totales y las grasas, el 30-40% de las calorías diarias.

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Nutrientes esenciales para bajar de peso

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Al bajar de peso puede que las necesidades de nutrientes esenciales del cuerpo aumenten. Esto es tanto de minerales magnesio, hierro, zinc y yodo como vitaminas: C, D, A, B, etc.

El consumo de ácidos grasos omega-3 también juega un rol importante en la nutrición para perder peso. De hecho, podrían ayudarte a equilibrar varios procesos metabólicos, fortalecer la salud del cerebro y mejorar tu rendimiento deportivo.

Para cubrir estas cantidades de nutrientes esenciales, necesitas de una nutrición rica en verduras, cereales, frutos secos y pescado de mar. Con esto asegurarás adelgazar de forma saludable y mantener los resultados en el tiempo.

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RESUMEN

Para bajar de peso y adelgazar debe haber un déficit calórico de 10-20%.

La cantidad total de carbohidratos por día no debe exceder los 250-300 g, de proteínas unos 120-130 gramos y de grasas 70 gramos por día.

Si quieres adelgazar rápido y saludable, aumentar el consumo de fibra vegetal y grasas saludables como el omega-3 puede ayudar a mejorar los resultados.

REFERENCIAS

  1. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?, source
  2. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, source

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