Se estima que 1 de cada personas no consume la cantidad suficiente de magnesio a través de los alimentos.

El magnesio es uno de minerales más importantes para el movimiento muscular, así como participa en los procesos de respiración celular.

Este artículo describe cuáles son los alimentos más ricos en magnesio, y se detalla una lista con su cantidad.

Magnesio – ¿Qué es y cuál es su función?

alimentos ricos en magnesio lista

El magnesio (Mg) es uno de los nutrientes esenciales que entran en la categoría de microminerales.

Además, este mineral cumple una función fundamental en la síntesis de proteínas y en la respiración celular.(4)

Junto con el calcio el magnesio cumple la función de activar el movimiento muscular. Incluir alimentos ricos en magnesio es esencial para un deportista.

La falta de alimentos con magnesio no sólo genera cambios en la tasa metabólica. Sino también puede causar trastornos de sueño como insomnio, fatiga muscular crónica, baja de testosterona y depresión. Para que esto no ocurra, la solución es es tan fácil como incluir alimentos ricos con magnesio en la dieta.

Alimentos ricos en magnesio – Lista completa

Se sabe que sólo un cuarto de la población de los países desarrollados reciben la cantidad recomendada de magnesio través de los alimentos. (1) Por esto motivo, los nutricionistas han encendido las alarmas.

Saber cuales son los alimentos ricos magnesio es de real importancia para no sufrir los síntomas de su falta.

A continuación puedes ver una lista con los alimentos más ricos en magnesio:

AlimentosContenido de magnesio en 100 g
Semillas de chía350 mg
Caviar300 mg
Nuez de la india260-300 mg
Piñones250-270 mg
Almendras200-280 mg
Semillas de calabaza200-280 mg
Chocolate negro200-260 mg
Trigo sarraceno200-230 mg
Quinoa200-230 mg
Soya220 mg
Aceite de maní, cacahuete150 mg
Avena150 mg
Atún100-120 mg
Caballa, macarela, xarda100 mg
Tofu100 mg
Arroz integral90-100 mg
Alimentos verdes (espinaca, acelga, etc)60-80 mg
Banana, plátano20-25 mg

Los pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el trigo de sarraceno también contienen cantidades significativas de este mineral. Alrededor del 50% de la dosis diaria se puede suplir con tan sólo 100 g de estos alimentos.

Los cereales (avena, arroz integral) contienen entre 100 y 150 mg de Mg cada 100 g. Las carnes blancas como el pescado (atún, caballa) contienen entre 100 y 120 mg. Mientras que los vegetales verdes contienen entre unos 60 a 80 mg. A continuación se detalla una lista de alimentos con magnesio:

Cantidad recomendada de magnesio por día

La cantidad recomendada de magnesio por día varía según el genero y la edad.

Para un hombre adulto la cantidad recomendada de magnesio por día es de a 400-420 mg al día. En el caso de las mujeres esta cifra es de 310-320 mg. La dosis máxima recomendada es de 600-700 mg al día.(3)

Incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta es suficiente para cubrir estas necesidades. Si la falta es crónica se pueden tomar suplementos siempre bajo la recomendación de un médico.

Síntomas de falta de magnesio

Una falta de alimentos con magnesio se relaciona con el envejecimiento de la piel, los huesos y trastornos en el sistema muscular. Si la falta ocurre de forma crónica puede ser causa de osteoporosis.

Los síntomas de la falta de magnesio son:

  • Espasmos y calambres musculares
  • Aumento de la presión arterial y el ritmo cardíaco
  • Dolores de cabeza frecuentes e insomnio.
  • Problemas con la memoria y la atención
  • Cambios de humor y aumento de la irritabilidad
  • Depresión.
  • Reacciones exageradas bajo situaciones de estrés

Alimentos ricos en magnesio y el deporte

Una persona que practica deportes de forma regular necesita de una mayor cantidad de alimentos ricos en magnesio.

El magnesio es necesario para transformar el fosfato de creatina en ATP. Por tanto, cuando hay una falta de este mineral existe una mayor probabilidad de fatiga muscular. (2)

En simples palabras, la falta de alimentos ricos en magnesio dificulta el funcionamiento normal de los músculos. Por este motivo es que se un deportista necesita de hasta un 20% más de alimentos ricos en magnesio por día.

Además, es importante saber que algunos métodos alimenticios, como la dieta baja en carbohidratos o la dieta cetogénica, pueden provocan que este mineral sea expulsado de forma excesiva. Antes de incursionar en este tipo de dietas consulte con un nutricionista.

Otros consejos sobre los alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral cuya absorción puede ser interferida por otros alimentos o medicamentos. Para obtener una suficiente cantidad de magnesio a través de los alimentos debes tener en cuenta que:

  • Los efectos de los antibióticos pueden interferir con la absorción del magnesio.
  • El zinc también interfiere con la absorción de magnesio
  • Los diuréticos pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina.
  • Un exceso de magnesio puede provocar trastornos cardiovasculares e intoxicación.

RESUMEN

  • El magnesio es un micronutriente esencial; su principal función es la activación del movimiento muscular y la respiración celular.
  • Los alimentos ricos en magnesio por excelencia son las semillas de chía, frutos secos, el chocolate negro y los pseudocereales.
  • Los síntomas más frecuentes de la falta de magnesio son fatiga crónica, calambres musculares y trastornos psicológicos.
  • La cantidad recomendada de magnesio por día es de unos 400 mg para un hombre adulto y 315 mg para mujeres.
  • Incluir alimentos ricos en magnesio es fundamental en la dieta de un deportista.

REFERENCIAS

1.Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source

2.WebMD, Magnesium Overview Information, source

3.Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source

4.Datos sobre el Mg- National Institutes of Health. source

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