Magnesio – ¿Qué es y cuál es su función?

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El magnesio (Mg) es uno de los minerales catalogados como nutrientes esenciales. Junto con el calcio son los minerales responsables de activar el movimiento muscular. Incluir alimentos con magnesio es esencial en la dieta de un deportista. Este mineral cumple una función fundamental en la síntesis de proteínas y en la respiración celular.(4)

Se sabe que sólo un cuarto de la población de los países desarrollados reciben la cantidad recomendada de este mineral a través de los alimentos. (1) Por esto motivo, los nutricionistas han encendido las alarmas. Saber cuales son los alimentos con magnesio es de real importancia para no sufrir los síntomas de su falta.

La falta de alimentos con magnesio no sólo genera cambios en la tasa metabólica basal. Sino también puede causar síntomas graves como insomnio, fatiga muscular crónica y depresión. Para que esto no ocurra a continuación de describe una lista de alimentos con magnesio. ¿Cuáles tienen más?

Alimentos con magnesio – Lista completa

Los alimentos naturales con más cantidad de magnesio son:

Los pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el trigo de sarraceno también contienen cantidades significativas de este mineral. Alrededor del 50% de la dosis diaria se puede suplir con tan sólo 100 g de estos alimentos.

Los cereales (avena, arroz integral) contienen entre 100 y 150 mg de Mg cada 100 g. Las carnes blancas como el pescado (atún, caballa) contienen entre 100 y 120 mg. Mientras que los vegetales verdes contienen entre unos 60 a 80 mg. A continuación se detalla una lista de alimentos con magnesio:

AlimentosContenido de magnesio en 100 g
Semillas de chía350 mg
Caviar300 mg
Nuez de la india260-300 mg
Piñones250-270 mg
Almendras200-280 mg
Semillas de calabaza200-280 mg
Chocolate negro200-260 mg
Trigo sarraceno200-230 mg
Quinua, quinoa200-230 mg
Soya220 mg
Aceite de maní, cacahuete150 mg
Avena150 mg
Atún100-120 mg
Caballa, macarela, xarda100 mg
Tofu100 mg
Arroz integral90-100 mg
Vegetales verdes (espinaca, etc)60-80 mg
Banano, platano, guíneo20-25 mg

Cantidad recomendada por día

La cantidad recomendada de magnesio por día para un hombre adulto es de a 400-420 mg al día. En el caso de las mujeres esta cifra es de 310-320 mg. La dosis máxima recomendada es de 600-700 mg al día.(3) Incluir alimentos con magnesio en la dieta es suficiente. Si la falta es crónica se recomienda la suplementación bajo la recomendación de un médico.

Síntomas de falta de magnesio

Una falta de alimentos con magnesio se relaciona con el envejecimiento de la piel, los huesos y trastornos en el sistema muscular. Si la falta ocurre de forma crónica puede ser causa de osteoporosis.

Los síntomas de la falta de magnesio son:

  • Espasmos y calambres musculares
  • Aumento de la presión arterial y el ritmo cardíaco
  • Dolores de cabeza frecuentes e insomnio.
  • Problemas con la memoria y la atención
  • Cambios de humor y aumento de la irritabilidad
  • Depresión.
  • Reacciones exageradas bajo situaciones de estrés

El magnesio y el deporte

Una persona que practica deportes de forma regular necesita de una mayor cantidad magnesio. Los alimentos con magnesio son necesarios para transformar el fosfato de creatina en ATP. Cuando hay una falta de este mineral existe una mayor probabilidad de fatiga muscular.

En simples palabras, la falta de alimentos con magnesio dificulta el funcionamiento normal de los músculos.

Este mineral es la molécula que da el primer paso en activar el movimiento muscular.(2) Por este motivo es que se un deportista necesita de hasta un 20% más que la cantidad recomendada por día.

Además, es importante saber que algunos métodos alimenticios, como la dieta baja en carbohidratos pueden provocan que este mineral sea expulsado de forma excesiva. Antes de incursionar en este tipo de dietas consulte con un nutricionista.

Datos curiosos de magnesio(4)

  • Los efectos de los antibióticos pueden interferir con suplementos con magnesio.
  • El zinc interfiere con la absorción de magnesio
  • Los diuréticos pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina.
  • Un exceso de magnesio puede provocar enfermades cardiovasculares graves.

RESUMEN

  • El magnesio es un micronutriente esencial; su principal función es la activación del movimiento muscular y participar en la respiración celular.
  • Los alimentos con magnesio por excelencia son las semillas de chía, frutos secos, el chocolate negro y pseudocereales (quinoa, amaranto)
  • Los síntomas más frecuentes de la falta de magnesio son fatiga crónica, calambres musculares y trastornos psicológicos.
  • La cantidad recomendada de magnesio por día es de unos 400 mg para un hombre adulto.
  • Incluir alimentos con magnesio es fundamental en la dieta de un deportista.

REFERENCIAS:

  1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  2. WebMD, Magnesium Overview Information, source
  3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
  4. Datos sobre el Mg- National Institutes of Health. source
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