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Lista de alimentos con colágeno – ¿Cuáles tienen más?

El colágeno es una proteína esencial para la salud y el funcionamiento de los tejidos conectivos de su cuerpo. Sin colágeno, su cuerpo podría verse muy diferente. Dejando a un lado los posibles beneficios de los costosos suplementos de colágeno, los alimentos que consume pueden ayudar a su cuerpo a producir más colágeno. Y, sinceramente, algunos de nosotros preferimos probar primero el enfoque de la comida.

Incluso si la piel de aspecto más joven o el alivio del dolor en las articulaciones no son de su interés, el colágeno aún debería estar en su órbita: comenzamos a perder colágeno a mediados de los 20, y después de los 40, nuestros cuerpos pierden alrededor del 1 por ciento de colágeno cada año.

Incluir alimentos con colágeno es fundamental para mejorar la salud de la piel y prevenir trastornos en las articulaciones como la osteoartritis. Dicho esto, sigue leyendo para saber más sobre cuáles son los alimentos con más colágeno, y cuáles ayudan a estimular su producción.

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Alimentos con colágeno – ¿Cuáles son?

El colágeno se encuentra cantidades abundantes en casi todas los alimentos de origen animal elaborados a bases del cartílago, piel o la carne.

La gelatina y algunas golosinas son los alimentos con colágeno animal por excelencia. Los huevos, las carnes: pollo, pescado, cerdo rojas son los alimentos con colágeno que le siguen. Además el colágeno se encuentra en altas cantidades en los frutos de mar: ostras, camarones, calamares así como en el agar-agar y los sticks de kanikama.

Los 7 alimentos con más colágeno:

  1. Gelatina
  2. Carnes: pollo, cerdo, rojas, pescados
  3. Caldo de hueso
  4. Pieles animales
  5. Frutos de mar
  6. Agar-agar
  7. Kanikama

La gelatina es básicamente colágeno animal en polvo saborizado. Este producto se obtiene mediante la extracción inicial del colágeno de los tejidos animales de criadero como el cerdo. (1) Además, el colágeno se encuentra en menor proporción (10%) en carnes de pollo, cerdo y pescado. Las pieles de los animales son uno de los alimentos con concentraciones más altas.

Los frutos de mar, el agar-agar y el kanikama son alimentos con alto contenido de colágeno de alta calidad. No sólo contienen colágeno tipo I sino tipo II. Un tipo de molécula con beneficios para las articulaciones. De hecho, los animales marinos son la materia prima para elaborar los suplementos de colágeno marino hidrolizado.

Alimentos que estimulan la producción natural de colágeno

Al hablar de colágeno el error más frecuente es concentrar todas las energías en comerlo o aplicarlo en la piel. Dejando a un lado la idea de estimular su producción natural a través de la combinación de alimentos.

Incluir alimentos ricos en vitamina C y alimentos ricos en calcio es el punto clave para promover la síntesis natural de colágeno en el cuerpo. Los estudios confirman (4)(5) que al combinar colágeno, calcio y vitamina C ayuda a aumentar su producción natural hasta en un 20%.

Un estudio (1) ha confirmado que otro de los alimentos con potenciales capacidades en estimular la producción de colágeno natural es el polen de abeja real. Los resultados han sido positivos en animales, quedan aún más estudios por hacer para incluirlo dentro de la lista.

Qué comer para tener más colágeno natural:

  • Pimientos
  • Cítricos
  • Bayas
  • Hojas verdes
  • Tomates
  • Lácteos
  • Legumbres
  • Espirulina

Alimentos con colágeno vs suplementos

La principal diferencia entre comer alimentos con colágeno y tomar suplementos es su porcentaje de absorción. El colágeno hidrolizado se elabora a partir de cartílagos y huesos animales. Sin embargo, los distintos procesos químicos a los que son sometidos hacen que éste sea más asimilable.

Si bien en ciertos casos podría haber una ligera ventaja de tomar suplementos vs comer alimentos con colágeno, por ejemplo como tratamiento para las articulaciones. (3) ; esto no quiere decir que deba de dejar consumir alimentos con colágeno.

De hecho la investigación sobre el tema, se limita a que los suplementos podrían aumenar la disponibilidad de los aminoácidos del colágeno en no más de un 20-25%. (6)

Por tanto si bien la mayoría de la información sobre el colágeno recomienda encarecidamente tomar suplementos en vez de alimentos, afirmando que en su forma natural se absorbe mucho peor que el hidrolizado, la investigación científica existente sobre este tema no es tan determitante.

Es decir, si busca estimular la producción de colágeno tanto los suplementos como los alimentos son buena fuente de nutrientes.

Resumen

Los alimentos con colágeno son las carnes y productos derivados de las pieles y cartílagos animales. La gelatina es uno de los alimentos que tiene más. Sin embargo, incluir este tipo de alimentos no asegura una mayor producción natural. Para estimular la síntesis natural de esta molécula se considera de mayor importancia incluir vitamina C y calcio en la alimentación. Los suplementos con colágeno tienen la ventaja de ser mejor asimilados que los alimentos.

REFERENCIAS:

  1. Royal Jelly Increases Collagen Production in Rat Skin After Ovariectomy. Fuente
  2. Collagen extraction from chicken feet for jelly production. Fuente
  3. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Fuente
  4. A Calcium-Collagen Chelate Dietary Supplement Attenuates Bone Loss in Postmenopausal Women with Osteopenia: A Randomized Controlled Trial. Fuente
  5. Effect of vitamin C on collagen biosynthesis and degree of birefringence in polarization sensitive optical coherence tomography (PS-OCT). Fuente
  6. Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate—A Randomized Controlled Trial, Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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