Categorías: Dietéticos

Suplementos de colágeno – ¿Sirven para algo?

El colágeno es la principal proteína estructural de tipo extracelular que forma los tejidos conectivos del cuerpo humano y los mamíferos. El volumen total de colágeno en el cuerpo alcanza el 25-40% de la cantidad total de las proteínas¹. Es el colágeno el que forma el esqueleto, los tendones, el cartílago y parte de los huesos.

Por estas razones, el colágeno se encuentra en grandes cantidades en muchos alimentos de origen animal (especialmente los elaborados a partir de carne, cartílago y piel de animal) como la gelatina. A pesar de esto, los fabricantes de suplementos afirman un bajo porcentaje de absorción de dicho colágeno, y por eso sólo los suplementos funcionan. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Este artículo describe los puntos principales sobre el colágeno y qué tanto sabemos sobre si los suplementos de colágeno sirven o no.


¿Qué es y para qué sirve el colágeno?

El colágeno es una proteína multimolecular compleja que forma una triple hélice. A pesar de que el colágeno se descubrió en la década de 1930, los científicos no pudieron determinar su estructura exacta durante mucho tiempo, y el público en general desconocía la importancia de la molécula.

El colágeno tiene una gran resistencia mecánica y es el componente principal del cartílago, ligamentos, tendones, huesos y dientes. Junto con la queratina, es responsable de la fuerza y ​​elasticidad de la piel, fortalece los vasos sanguíneos y juega un papel importante en el desarrollo de los tejidos.

Además de su función estructural, el colágeno también cumple otros roles en su cuerpo. Por ejemplo, al quedar expuesto al sistema inmunológico puede servir, en determinadas circunstancias, tanto como desencadenante de la producción de anticuerpos como objetivo para el reconocimiento de daño tisular.5

Se conocen alrededor de 30 formas y tipos diferentes de colágeno, que difieren en su estructura y función. El tipo predominante en el cuerpo humano es el de tipo I, que es el más resistente.

La ilustración de arriba muestra esquemáticamente la estructura de la piel de una persona de diferentes edades. El colágeno se indica mediante estructuras punteadas de color rosa; la elastina relacionada – en líneas rojas continuas; ácido hialurónico – esferas de color violeta claro.

A partir de los 25 años, el cuerpo pierde alrededor del 1-1,5% de colágeno anualmente¹. A la edad de 35 años, el cuerpo carece del 10-15% de esta proteína de construcción (en comparación con una edad temprana), a los 45 años, alrededor del 30-35%. De hecho, la formación de arrugas se debe en gran parte a la pérdida de colágeno.

El colágeno es:

  • la principal proteína de la piel y el tejido conectivo
  • hasta el 25-40% de la masa de proteína en el cuerpo
  • del tipo de proteínas fibrosas cuyas funciones son más bien estructurales
  • muy estable y resistente pero su síntesis natural se deteriora con el envejecimiento

¿Cómo y dónde se forma?

La síntesis de colágeno es un proceso enzimático de varios pasos que requiere el aporte de una cantidad suficiente de vitaminas y microminerales. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina C provoca la formación de colágeno defectuoso; estos cambios son la base del desarrollo de la enfermedad del escorbuto.

Dado que el colágeno es parte de la piel, el tejido conectivo y muchos órganos internos, se produce en todo el cuerpo en células de fibroblastos especiales. Los fibroblastos también son necesarios para la formación de elastina, otra proteína conectiva importante para los tejidos.

¿Dónde se encuentra el colágeno?

Además de los suplementos, el colágeno se encuentra en los alimentos, siendo el caldo de huesos la fuente más rica. El colágeno se encuentra en grandes cantidades en casi todos los productos animales hechos de cartílago, piel o carne animal. El consumo regular de alimentos con colágeno natural es un paso importante para mejorar la salud de la piel y prevenir enfermedades articulares.

Entre otras cosas, el colágeno se encuentra en la gelatina, gomitas dulces y productos similares. Dependiendo de la elaboración, la gelatina puede contener hasta un 10% de dicha proteína en su composición² (más del 80% de la masa es agua), una proporción significativa.

Dónde se encuentra el colágeno:

  • gelatina
  • caldo de hueso
  • carne animal
  • frutos de mar
  • agar-agar (algas)

RELACIONADOS:

El problema de la asimilación

El cuerpo no puede absorber el colágeno en su forma completa. Esto significa que las proteínas de colágeno deben descomponerse en péptidos o aminoácidos más pequeños antes de que puedan ser absorbidos.

Dado que el colágeno es producido por nuestro cuerpo a partir de aminoácidos y no se puede absorber en su forma completa, las fuentes de proteínas vegetales y animales pueden proporcionar las materias primas necesarias para la producción adecuada de colágeno.

Curiosamente, no podemos decidir dónde terminan los péptidos de colágeno (de un suplemento o alimento) en nuestro cuerpo. Estos péptidos podrían usarse para crear colágeno, pero también podrían usarse para otras proteínas. Nuestros cuerpos son inteligentes de esta manera: dan prioridad a cualquier necesidad que sea más urgente.

Recordemos que para la síntesis del colágeno no sólo se necesitan los aminoácidos, o ladrillos de la proteína. Sino también una serie de vitaminas y minerales que actúan por ejemplo como cofactores enzimáticos. Dicho esto, los estudios han demostrado que el consumo simultáneo de suplementos, calcio y vitamina C aumenta la producción natural en aproximadamente un 20%.3

¿Los suplementos de colágeno sirven?

Los suplementos de colágeno generalmente se hidrolizan y se descomponen en péptidos de dos o tres aminoácidos con el fin de aumentar su biodisponibilidad.

Sin embargo, a pesar de que la mayoría de la información sobre el colágeno recomienda encarecidamente tomar suplementos, afirmando que el natural se absorbe mucho peor que el hidrolizado, la investigación científica existente sobre este tema no es tan determitante.

Por ejemplo, las mediciones de los niveles en sangre de los aminoácidos clave que componen el colágeno después de ingerirlo en su forma natural a través de los alimentos versus su forma hidrolizada a través de suplementos muestran una diferencia de aproximadamente un 20-25%.4 Es decir, las fuentes dietéticas de colágeno de los alimentos son significativamente menores que el del colágeno hidrolizado pero comparables a los suplementos mucho más costosos.

Entonces, la suplementación con colágeno puede ser útil para ciertas poblaciones; sin embargo, como sucede con muchas tendencias nutricionales, es probable que los medios de comunicación hayan exagerado su amplio beneficio.

A pesar de los resultados prometedores en pequeños estudios de investigación, sigue siendo incierto si los beneficios encontrados fueron específicamente de un suplemento de colágeno o si la ingesta adecuada de proteínas habría logrado resultados similares.

RESUMEN

El colágeno es una proteína clave en humanos y mamíferos. Se encuentra en grandes cantidades en todos los productos naturales derivados de la carne, los huesos y la piel de los animales; a pesar de que los fabricantes de suplementos afirman que las fuentes de alimentos son de menor calidad, la diferencia neta no es tan grande.

Si bien la suplementación puede no ser dañina, la ingesta adecuada de proteínas (de fuentes vegetales y / o animales) debería proporcionar suficientes aminoácidos para sintetizar suficiente colágeno sin la necesidad de un suplemento. Si tiene problemas para obtener suficientes proteínas en su dieta, busque un dietista registrado en su área para que lo ayude a buscar las opciones de alimentos que funcionen mejor para usted.

REFERENCIAS

  1. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty, Fuente
  2. Aspic (berlin style) – Carbs, Glycemic Index, Fats, Minerals, Vitamins & much more, Fuente
  3. A Calcium-Collagen Chelate Dietary Supplement Attenuates Bone Loss in Postmenopausal Women with Osteopenia: A Randomized Controlled Trial, Fuente
  4. Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate—A Randomized Controlled Trial, Fuente
  5. Collagen. Fuente
Compartir
Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

Deja un comentario

Tu dirección de email no será publicada Campos obligatorios marcados*