Función de la vitamina C

vitamina C para que sirve

No se puede afirmar que exista una única función de la vitamina C en el cuerpo. En este artículo se pretende responder a la pregunta: ¿Para que sirve la vitamina C? Así como proporcionar una lista de alimentos con alto contenido de vitamina C.

Incluir alimentos ricos en vitamina C es fundamental para la producción de hormonas, carnitina, el correcto funcionamiento del sistema inmune, y una mejora en la absorción de microminerales como el hierro (1). La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno.

Debido a que es un poderoso agente antioxidante, está asociada en la prevención de enfermedades degenerativas así como algunos tipos de cáncer. Una falta de vitamina C da lugar a una enfermedad conocida como escorbuto.

Cuando esto ocurre, la estructura de los capilares no se puede formar, comenzando con síntomas leves como manchas en la piel y mal aliento. Si la situación se prolonga en el tiempo es una enfermedad mortal. (2).

El cuerpo humano no sintetiza vitamina C

En algunos animales (por ejemplo los gatos), la vitamina C se sintetiza a partir de glucosa. (6) Sin embargo, el cuerpo humano no es capaz de sintetizar vitamina C. Por lo tanto esta vitamina debe ser ingerida sí o sí a través de los alimentos.  

El cuerpo humano necesita de vitamina C para transformar la glucosa en glucógeno: la principal reserva de energía para los músculos y el cerebro. Si una persona no recibe la dosis diaria de vitamina C; no sólo la piel se seca. Las funciones cognitivas del cerebro comienzan a fallar así como el hacer ejercicio resulta más trabajoso.

Vitamina C – dosis recomendada por día.

En la siguiente lista de detalla la dosis recomendada por día de vitamina C según el género y la edad. Además, si es fumador se deben agregar 35 mg a los valores de la lista que corresponda.

Bebés hasta los 6 meses de edad 40 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 50 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 15 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 25 mg
Menores entre 9 a 13 años de edad 45 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 75 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 65 mg
Hombres adultos 90 mg
Mujeres adultos 75 mg
Adolescentes embarazadas 80 mg
Mujeres embarazadas 85 mg
Adolescentes en período de lactancia 115 mg
Mujeres en período de lactancia 120 mg

Dosis recomendada de vitamina C. Fuente

Tomar más de 2-3 g de vitamina C por día puede generar piedras en el riñón

El máximo recomendado de vitamina C diario es de unos 2-3 g/día. Cuando esta cantidad o más es ingerida pueden aparecer síntomas secundarios como trastornos en la digestión o renales. Además, el cuerpo no puede absorber más de 1g por día (9) por lo que aumentar la cantidad de vitamina C con los alimentos o suplementos no se traduce como un impacto positivo en la salud.

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) y puede ser fácilmente eliminada por la orina. Sin embargo, el exceso de vitamina C en el cuerpo aumenta la cantidad de oxalatos, lo que esta directamente relacionado con la formación de piedras en el riñon. (9)

Al llevar una dieta equilibrada no hay nada de que preocuparse. 3000 mg de vitamina C equivale a un kilogramo de bayas de rosas silvestres, 6 kg de naranjas o limones. En el caso de los suplementos la equivalencia es a una una caja entera de comprimidos.

Para evitar los síntomas de la falta de vitamina C lo mejor es consumir alimentos con vitamina C de forma regular y moderada. Con incluir pimientos, cítricos, incluso brócoli al menos 3 veces a la semana es suficiente.

Alimentos ricos en vitamina C

alimentos ricos en vitamina C

Los cítricos no son los únicos alimentos con vitamina C

Es de conocimiento general que los cítricos (pomelo, naranja, limón) son alimentos ricos en vitamina C . Sin embargo, ciertas bayas (cerezas,arándanos, fresas); así como verduras como el pimiento y el brócoli superan a los cítricos en contenido de vitamina C.

En la siguiente tabla se enumera una lista de alimentos ricos en vitamina C. Es importante saber, que se puede obtener la cantidad necesaria de vitamina C a través de los alimentos, tomar multivitamínicos no es necesario sin la recomendación de un profesional. El ácido ascórbico se degrada con el calor (8). Es recomendable incluir los siguientes alimentos crudos o cocidos al vapor:

Tabla de alimentos ricos en vitamina C:

AlimentoVitamina C / 100 g.% cubierto (Adultos)
Bayas -rosa mosqueta450-600 mg500-600%
Pimientos rojos180-250 mg200-300%
Grosella negra180-200 mg200-250%
Pimientos verdes130-150 mg130-170%
Espinacas100-120 mg110-120%
Kiwi70-90 mg80-100%
Brócoli80-95 mg95-100%
Fresas y arándanos50-60 mg45-55%
Naranjas y toronjas50-60 mg45-55%
Limones40-45 mg40-50%
Mandarinas30-40 mg30-40%
Piña, melón, manzanas15-20 mg10-15%

Falta de vitamina C – Síntomas

Es importante discernir entre la falta de vitamina C leve y aguda. Cuando esta es aguda y por largos períodos de tiempo se desarrolla la enfermedad del escorbuto. Si bien este tipo de déficit crónico no es común en las sociedades actuales, sí lo es la falta de vitamina C de menor grado. Por otro lado, tomar alcohol, fumar y algunas infecciones provocan una baja de vitamina C en el cuerpo.

Los síntomas más comunes de una falta de vitamina C leve son:

  • Lenta curación de heridas
  • Piel seca
  • Uñas quebradizas
  • Pérdida de cabello
  • Debilidad del sistema inmune
  • Fatiga crónica
  • Anemia o Déficit de hierro 

Cuando la falta de vitamina C es grave se desarrolla la enfermedad del escrobuto. Esta fue una enfermedad común entre los marineros españoles y portugueses en las épocas de colonización. Tras pasar hasta 6 meses sin arribar a ningún puerto, con una dieta en base a avena. Los marineros experimentaban una falta aguda de vitamina C en el cuerpo. Los síntomas del escrobuto son (2):

  • Sangrado en las encías
  • Petequias o manchas en la piel
  • Piel acartonada
  • Halitosis (mal aliento)
  • Fracturas
  • Hipotermia
  • Hemorragias internas
  • Muerte

La pereza era considerada proescorbútica, cuando las circunstancias lo permitían, los capitanes hacían bailar en cubierta a sus marinos para prevenir la enfermedad. (2) Tras varias pruebas, la falta de vitamina C fue simplemente corregida incluyendo 1 naranja y 2 limones en la dieta de los marineros. Este suceso histórico ha dejado bien en claro la función de la vitamina C en el cuerpo.

Vitamina C y el deporte

La vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, la molécula responsable de transportar las grasas en la célula para ser utilizada como energía. Esto es fundamental para la fibra muscular blanca en entrenamientos aeróbicos de larga duración.

Además se cree que la vitamina C es efectiva para disminuir la fatiga permitiendo aumentar la cantidad de veces que se puede entrenar por semana así como permite una mejora en la adaptación hormonal al hacer ejercicio.

La vitamina C juega un papel importante en el desarrollo de la fuerza debido a una mejora en el proceso de la contracción muscular. – En largas sesiones de ejercicios cardiovasculares actúa como una molécula antifatiga e incluso disminuye los procesos oxidativos del cortisol y así como participa en la acción de otras hormonas como la serotonina y  la adrenalina.

¿La vitamina C sirve para el resfrío?

vitamina C resfrio

La falta de vitamina C en la dieta conduce a una disminución de las defensas del cuerpo. Sin embargo, las investigaciones actuales aún no son concluyente en los efectos de la vitamina C en los resfriados.(8)(7) En cualquier caso, la dosis de vitamina C deben cubrirse regularmente para mejorar el sistema inmune.

Un estudio publicado por el MDPI (8) sugiere que la suplementación con 200 mg de vitamina C es efectiva para la reducción en el tiempo de los resfriados, así como en la incidencia de los mismos. Sin embargo, el mismo estudio concluye que aún quedan pasos por estudiar para verificar los efectos de la vitamina C con este propósito.

Lo que si ha sido comprobado son los beneficios de la vitamina C en la prevención de neumonía. Las personas que recibieron tratamientos con vitamina C, tuvieron un 80% menos de incidencia en dicha infección. (8)

En cualquier caso, la mejor estrategia en términos de nutrición es incluir alimentos con vitamina C de forma regular. El mismo principio se aplica al consumo de algunos tipos de grasas saludables como el Omega-3. Los beneficios del Omega-3 han sido comprobados científicamente bajo la toma regular y en cantidades moderadas. No se debe esperar ninguna mejora en la salud al tomar suplementos en grandes cantidades de una sola vez.

RESUMEN

  • La Vitamina C (ácido ascórbico) es un micronutriente esencial en la nutrición. La dosis diaria recomendada es de 75 – 90 mg diarios.
  • Su principal función es mejorar el sistema inmune, la absorción de micronutrientes, así como la regeneración y la salud de la piel.
  • La vitamina C es un poderoso antioxidante. El consumo regular de vitamina C a través de alimentos o suplementos está asociado a una menor probabilidad de tener cáncer.
  • Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos con hierro es una buena estrategia para mejorar la absorción de dicho mineral.
  • Tratamientos con vitamina C reducen hasta en un 80% la probabilidad de contraer neumonía. Los estudios de los efectos del ácido ascórbico como tratamiento para los resfriados aún no son concluyentes.
  • Los cítricos no son los únicos alimentos con vitamina C, las bayas y algunas verduras como los pimientos y el brócoli tienen mayor contenido. Incluirlos de forma regular en la dieta es una manera simple de cubrir las necesidades diarias.
  • La falta de vitamina C en el cuerpo provoca todo tipo de síntomas. Cuando es leve, la piel se seca y el sistema inmune se debilita. En casos agudos puede provocar hemorragias incluso la muerte.

REFERENCIAS:

  1. Acción Farmacológica, Biofisicoquímica y Estructura Dinámica de la Vitamina C. Fuente
  2. 2- Historia del escorbuto. Fuente
  3. Datos sobre la vitamina C – Fuente
  4. Papel de la vitamina C y los β-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión – Fuente
  5. Suplementación en vitamina C y rendimiento deportivo Fuente 
  6. Synthesis of l-ascorbic acid in plants and animals. Fuente
  7. Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la
    vitamina C en la especie humana.
    Fuente
  8. Vitamin C in Health and disease.Fuente
  9. Vitamin C. WHO/FAO. Fuente
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