Vitamina C ¿Qué es?

vitamina C para que sirve

La vitamina C o ácido ascórbico es un micronutriente esencial para un correcto funcionamiento del cuerpo. Incluir alimentos ricos en vitamina C es fundamental para la producción de hormonas, el correcto funcionamiento del sistema inmune, y una mejora en la absorción de microminerales como el hierro (1). Además, los alimentos ricos en vitamina C ayudan a promover la síntesis de colágeno y algunos estudios afirman que pueden reducir los tiempos del resfriado.

Debido a que es un poderoso agente antioxidante, otra de las funciones de la vitamina C es la prevención de enfermedades degenerativas y disminuir la probabilidad de contraer ciertos tipos de cáncer. Cuando existe una falta de alimentos ricos en vitamina C crónica se da lugar a una enfermedad grave conocida como escorbuto.

El cuerpo humano no sintetiza vitamina C

En algunos animales (por ejemplo los gatos) la vitamina C se sintetiza a partir de glucosa. (6) Sin embargo, los humanos no somos capaces de sintetizar vitamina C. Por lo tanto esta vitamina debe ser ingerida sí o sí a través de alimentos ricos en vitamina C.

El cuerpo humano necesita de esta vitamina para transformar la glucosa en glucógeno muscular.  La principal reserva de energía para realizar los movimientos. Cuando una persona no incluye alimentos ricos en vitamina C; no sólo la piel se seca. Las funciones cognitivas del cerebro comienzan a fallar y el hacer ejercicio resulta más trabajoso.

Vitamina C – Cantidad recomendada por día

En la siguiente lista de detalla la dosis recomendada de vitamina C por día. Los valores varían según el sexo y la edad. Además, si la persona es fumadora se deben agregar 35 mg a los valores de la siguiente lista.

Bebés hasta los 6 meses de edad 40 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 50 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 15 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 25 mg
Menores entre 9 a 13 años de edad 45 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 75 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 65 mg
Hombres adultos 90 mg
Mujeres adultos 75 mg
Adolescentes embarazadas 80 mg
Mujeres embarazadas 85 mg
Adolescentes en período de lactancia 115 mg
Mujeres en período de lactancia 120 mg

Cantidad recomendada de vitamina C. Fuente

Máximo de vitamina C

El máximo recomendado de vitamina C diario es de unos 2-3 g/día. Cuando esta cantidad es mayor pueden aparecer síntomas secundarios como trastornos en la digestión. Además, se sabe que el cuerpo no puede absorber más de 1g por día (9) por lo que aumentar la cantidad de vitamina C esta puede dar lugar a la formación de piedras en el riñón.

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) y puede ser fácilmente eliminada por la orina. Sin embargo, el exceso de vitamina C en el cuerpo aumenta la cantidad de oxalatos. Una molécula directamente relacionado con la formación de piedras en el riñón. (9) Para evitar los síntomas de la falta de vitamina C lo mejor es consumir alimentos ricos en vitamina C de forma regular y moderada. 

Alimentos ricos en vitamina C – Lista

alimentos ricos en vitamina C

Es de conocimiento general que los cítricos (pomelo, naranja, limón) son alimentos ricos en vitamina C. Sin embargo, algunas bayas (cerezas,arándanos, fresas); así como ciertas verduras (pimiento) superan a los cítricos en contenido de vitamina C.

En cuanto a la intoxicación no hay de que preocuparse, un exceso debido a los alimentos es realmente poco probable. 3000 mg de vitamina C equivalen a un kilogramo de bayas de rosas silvestres, 6 kg de naranjas o limones. En el caso de los suplementos si hay que tener cuidado ya que una caja de comprimidos es suficiente.

Los cítricos no son los únicos alimentos con vitamina C

En la siguiente tabla se enumera una lista de alimentos ricos en vitamina C. Es importante saber, que el ácido ascórbico se degrada con el calor (8). Por lo que recomendable incluir los siguientes alimentos en su forma cruda o cocidos al vapor:

Tabla de alimentos ricos en vitamina C

AlimentoVitamina C / 100 g.% cubierto (Adultos)
Bayas -rosa mosqueta450-600 mg500-600%
Pimientos rojos180-250 mg200-300%
Grosella negra180-200 mg200-250%
Pimientos verdes130-150 mg130-170%
Espinacas100-120 mg110-120%
Kiwi70-90 mg80-100%
Brócoli80-95 mg95-100%
Fresas y arándanos50-60 mg45-55%
Naranjas y toronjas50-60 mg45-55%
Limones40-45 mg40-50%
Mandarinas30-40 mg30-40%
Piña, melón, manzanas15-20 mg10-15%

Falta de vitamina C – Síntomas

Es importante saber discernir entre la falta de vitamina C leve y aguda. Cuando la falta es aguda y por largos períodos de tiempo se desarrolla la enfermedad del escorbuto. Si bien este tipo de déficit crónico no es común en las sociedades actuales, fue un grave problema en la antiguedad. (En particular en los marineros).

Por el contrario, la falta de vitamina C leve es algo frecuente. Esta se ve agravada por tomar alcohol, fumar y algunas infecciones.

Los síntomas más comunes de falta de vitamina C leve son:

  • Lenta curación de heridas
  • Piel seca
  • Uñas quebradizas
  • Pérdida de cabello
  • Debilidad del sistema inmune
  • Fatiga crónica
  • Anemia o Déficit de hierro 

Cuando la falta de vitamina C es grave se desarrolla la enfermedad del escrobuto. Una enfermedad común entre los marineros españoles y portugueses en las épocas de colonización. Tras pasar hasta 6 meses sin arribar a ningún puerto, con una dieta en base a avena. Los marineros morían. Los síntomas del escrobuto son (2):

  • Sangrado en las encías
  • Petequias o manchas en la piel
  • Piel acartonada
  • Halitosis (mal aliento)
  • Fracturas
  • Hipotermia
  • Hemorragias internas
  • Muerte

Un dato curioso es que la pereza era considerada proescorbútica, cuando las circunstancias lo permitían, los capitanes hacían bailar en cubierta a sus marinos para prevenir esta enfermedad. (2) Tras varias pruebas con alimentos, la falta de vitamina C fue simplemente corregida incluyendo 1 naranja y 2 limones en la dieta. Este suceso histórico ha dejado bien en claro la función de la vitamina C en el cuerpo.

Vitamina C y el deporte

La vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, una molécula responsable de transportar las grasas al interior de las células. Además se cree que la vitamina C es efectiva para disminuir los tiempos de recuperación muscular y permite aumentar la cantidad de veces que se puede entrenar por semana.

Incluir alimentos ricos en vitamina C es esencial para el desarrollo de la fuerza y una mejora en el proceso de la contracción muscular. – En largas sesiones de ejercicios cardiovasculares actúa como una molécula antifatiga e incluso disminuye los procesos oxidativos del cortisol.

¿La vitamina C sirve para el resfrío?

alimentos ricos en vitamina c resfrio

Un estudio publicado por el MDPI (8) sugiere que la suplementación con 200 mg de vitamina C es efectiva para la reducción en el tiempo de los resfriados, así como en la incidencia de los mismos. Sin embargo, el mismo estudio concluye que aún quedan investigaciones por hacer para confirmar este hecho.

Lo que si se sabe con certeza, es que la falta de vitamina C en la dieta conduce a una disminución de las defensas del cuerpo. Sin embargo, las investigaciones actuales aún no son concluyente en los efectos de la vitamina C en los resfriados.(8)(7) En cualquier caso, la cantidad de vitamina C debe cubrirse de forma diaria para evitar que el sistema inmune caiga.

Así como se han comprobado los beneficios de la vitamina C en la prevención de neumonía. Las personas que recibieron tratamientos con vitamina C, tuvieron un 80% menos de incidencia en dicha infección. (8)

RESUMEN

  • La Vitamina C (ácido ascórbico) es un micronutriente esencial en nutrición. La cantidad diaria recomendada es de 75 – 90 mg diarios para un adulto promedio.
  • La principal función de la vitamina C es mejorar el sistema inmune, la absorción de micronutrientes, así como para mantener la salud de la piel.
  • El ácido ascórbico es un poderoso antioxidante. El consumo regular de alimentos ricos en vitamina C es asociado con una menor probabilidad de tener cáncer.
  • Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos con hierro es una buena estrategia para mejorar la absorción de dicho mineral.
  • Tratamientos con vitamina C reducen hasta en un 80% la probabilidad de contraer neumonía. Los estudios de los efectos del ácido ascórbico para reducir el tiempo de los resfriados aún no son concluyentes.
  • Los cítricos no son los únicos alimentos ricos vitamina C, las bayas y algunas verduras como los pimientos y el brócoli tienen mayor cantidad de ácido ascórbico.
  • La falta de vitamina C en el cuerpo provoca todo tipo de síntomas. Cuando es leve, la piel se seca y el sistema inmune se debilita. En casos agudos puede provocar hemorragias incluso la muerte.

REFERENCIAS:

  1. Acción Farmacológica, Biofisicoquímica y Estructura Dinámica de la Vitamina C. Fuente
  2. 2- Historia del escorbuto. Fuente
  3. Datos sobre la vitamina C – Fuente
  4. Papel de la vitamina C y los β-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión – Fuente
  5. Suplementación en vitamina C y rendimiento deportivo Fuente 
  6. Synthesis of l-ascorbic acid in plants and animals. Fuente
  7. Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la
    vitamina C en la especie humana.
    Fuente
  8. Vitamin C in Health and disease.Fuente
  9. Vitamin C. WHO/FAO. Fuente
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