Cuando se trata de perder peso, saber que comer en el desayuno es fundamental.

Un buen desayuno no sólo debe ayudarte a adelgazar sino debe ser equilibrado y balanceado. Si quieres perder peso de forma saludable, tu desayuno debe aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Aquí van 10 ideas de desayunos para adelgazar de forma saludable.

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1. Huevos revueltos

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Los huevos revueltos son un clásico de desayuno para adelgazar. Para prepararlos cremosos pon un poco de aceite de oliva a fuego lento. Agrega 3 huevos y con una espátula remueve las claras sin romper las yemas. Una vez cocidas las claras rompe las yemas y agrega queso magro. Listo tienes un ejemplo de desayuno ideal para bajar de peso.

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2. Batido con chía, frutas y aceite coco

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Para preparar este desayuno para adelgazar necesitas de aceite de coco, muesli sin azúcar, frutas y semillas de chía. Puedes agregarle mantequilla de maní sin azúcar para darle un sabor más intenso y rico.

Este es un tipo de desayuno no tan bajo en calorías, sin embargo tiene alto contenido de fibra, grasas saludables y proteínas. Estos ingredientes van a mantenerte lleno por un buen tiempo, no vas a querer comer calorías no saludables y puede ayudarte a perder peso.

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3. Pan de centeno con aguacate

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Este ejemplo de desayuno no sólo sirve para perder peso sino que es fácil y rico. Puedes prepararlo incluso si tienes poco tiempo en las más mañanas.

El pan de centeno es uno de los mejores tipos de pan para adelgazar. Tiene alto contenido de fibra vegetal y bajo índice glucémico, por lo que mantiene una sensación de saciedad por más tiempo.

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3. Panqueque de avena

panqueque de avena

El panqueque de avena es uno de los ejemplos de desayunos para adelgazar clásico. Para la masa: necesitas de 2 claras 1 huevo y 100 gramos de avena. Puedes agregarle frutos rojos como cerezas o arándanos para darle más sabor.

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4. Yogurt griego con muesli sin azúcar y frutos rojos

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Si buscas un desayuno para adelgazr dulce y rápido esta es una idea genial. Simplemente mezcla 200 mL de yogurt griego con frutos rojos y granola sin azúcar. Para darle más sabor, puedes agregarle canela o endulzantes bajos en calorías como el xilitol.

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6. Barritas de cacao con bayas de goji

Si estás buscando que comer en el desayuno para perder peso, la barritas de cacao son una opción ideal. Puedes hacerlas la noche anterior para tener más tiempo en las mañanas.

Para prepararlas debes mezclar 50 gramos de aceite de coco con 100 gramos de cacao, 50 gramos de chocolate sin azúcar, 1 huevo y 100 gramos de salvado de avena. Para endulzar asegúrate de elegir un sustituto del azúcar bajo en calorías. Luego separas y llevas la mezcla al horno por media hora durante 180 grados.

7. Batidos de frutas

Los batidos de frutas son un clásico ejemplo de desayuno para adelgazar. Para que te mantengan lleno por más tiempo asegúrate de agregar alguna fuente de proteínas (leche, yogurt, proteína en polvo) y fibra vegetal (frutas, enteras hojas verdes, semillas).

Otros consejos para adelgazar sin hacer dietas

Hacer dietas reestrictivas, puede tener buenos resultados a corto plazo. Sin embargo, si de verdad quieres adelgazar de forma permanente y saludable no es la mejor idea.

Aquí van algunos ejemplos no sólo para aplicar a la hora del desayuno sino como reglas generales para perder peso:

  • Mastica lento y demora más en comer – Masticar bien los alimentos hace que comas más lentamente. Esto se asocia con una menor ingesta de alimentos y una reducción del apetito. (1,2)
  • Comer más proteínas – Si te has acostumbrado a comer un desayuno a base de cereales, panes o mermeladas, puede considerar cambiar a uno más rico en proteínas, como los huevos. Las proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad, perder peso y ayudarlo a comer menos calorías. (3)
  • Almacene alimentos no saludables fuera de la vista – Si los alimentos ricos en calorías, grasas no saludables y azúcar están visibles en casa, es más probable que los elijas en lugar de un tazón de fruta. Si bien esto no significa que no los comas nunca. Almacenar los alimentos poco saludables fuera de la vista, puede ayudarte a perder peso y sentir menos hambre.
  • Use platos más pequeños para las comidas no saludables – Los alimentos no saludables suelen aportar más calorías. Para sacar ventaja tanto en el desayuno como en la cenas, puedes servir alimentos saludables en platos más grandes y los menos saludables en platos más pequeños.
  • Coma sin distracciones electrónicas Las personas que comen mientras miran televisión o juegan juegos de computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, puede causar que coman en exceso. Si quieres adelgazar sin dietas, no comer frente a la tv o usando el celular realmente podría ayudarte.

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RESUMEN

Cuando se trata de perder peso, equilibrar el desayuno es realmente importante.

Un desayuno para adelgazar debe estar compuesto por proteínas, cereales integrales y grasas saludables.

Ejemplos clásicos son los panqueques de avena, los huevos revueltos y los panes integrales con quesos desnatados.

REFERENCIAS

  1. Why eating slowly may help you feel full faster. Fuente

2. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of
Reducing Eating Rate. Fuente

3. A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations. Fuente

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