Entrenamiento funcional: El mejor método para macrar el six-pack

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El entrenamiento funcional — circuit training —  fue elaborado en el año 1953 por los especialistas de la Universidad de Leeds en Inglaterra, los doctores Morgan y Anderson. En un comienzo el objetivo era encontrar un programa óptimo para quemar la grasa del cuerpo.

Numerosas investigaciones, incluidas investigaciones de las Universidades Baylor University, Waco, y Cooper Institute, en Dallas, afirman que el circuito funcional es el método más efectivo para mantener un peso constante y un buen estado físico (1).

¿Qué es un circuito funcional?

Bajo el término circuito funcional se incluye cualquier programa que responda a los siguientes criterios: 1) el trabajo de todos los músculos del cuerpo en una sola sesión de entrenamiento; 2) descanso mínimo entre ejercicios; 3) ejecución de varios ejercicios durante un entrenamiento.

La duración de un entrenamiento de circuito funcional varía de 15 a 60 minutos. Durante este tiempo se realizan ciclos de 3 a 5  ejercicios. El descanso entre ciclos es de de 2 a 4 minutos, el descanso entre ejercicios es de 10 a 20 segundos. La cantidad de repeticiones debe ser elevada.

Circuito funcional vs cardio

En comparación con los ejercicios de cardio, un entrenamiento de circuito funcional tiene una gran ventaja – no se disminuye el volumen muscular. Al realizar trote y ejercicios aeróbicos por largos períodos de tiempo se aumentan los niveles de la hormona del estrés cortisol, lo cual lleva a la desintegración de los tejidos musculares a largo plazo.

En otras palabras, sesiones extremas de cardio darán lugar a un desgaste muscular. El cuerpo comenzará a reponer la energía faltante con los aminoácidos de la masa muscular. En cambio, en un entrenamiento en circuitos funcional se estimula el trabajo muscular y la quema de grasas al mismo tiempo.

Circuito funcionl y hormona de crecimiento

El bombeo de sangre, provocado una sesión de circuito funcional, estimula la eliminación de ácido láctico, el cual produce el típico dolor y ardor en los músculos. Afortunadamente, el organismo se adapta gradualmente y luego de unos meses esta sensación se pierde.

Por otro lado, un alto nivel de ácido láctico provoca un aumento en la eliminación de la hormona de crecimiento como indica su nombre, esta hormona es la responsable del crecimiento muscular, además de la quema grasa. Ademas, el ácido láctico disminuye la susceptibilidad del organismo hacia la glucosa.

Beneficios del circuit training en el cuerpo

El ácido láctico es resultado del trabajo muscular. Incluir un circuito funcional en las rutinas  de entrenamiento enseña al organismo a deshacerse de grandes cantidades de ácido láctico – como resultado, el cuerpo gradualmente comienza a eliminar las toxinas y el proceso de recuperación muscular se hace más corto.

Debido a incluir varios grupos musculares a  la vez, realizar circuit training aumenta la cantidad de energía que necesita el cuerpo en el día, por lo que puede decirse que es una manera de acelerar al metabolismo. El organismo, comienza a utilizar las grasas como fuente de energía y se obtiene una apariencia más atlética y marcada.

Circuit training y el crecimiento de los músculos

Es importante anotar que el crecimiento del volumen muscular no es el objetivo en un entrenamiento de circuito funcional. A pesar de que los músculos pueden aumentar su tamaño, no es comparable con los resultados de un entrenamiento de hipertrofia. Si deseas aumentar la masa muscular y obtener un cuerpo típico de un bodybuilder, este método de entrenamiento no es la mejor elección.

En un entrenamiento de circuito funcional se concentra en formar otro tipo de tejido muscular — resistente y seco, libre de grasa. La musculatura se vuelve más tonificada que voluminosa y con un abdomen definido. 

Desventajas del circuito funcional

La elevada carga para el sistema cardiovascular provocada por un circuito funcional es peligrosa para aquellas personas que tienen presión elevada o algún problema en el corazón. Es recomendable consultar siempre a un médico antes de comenzar un entrenamiento de este tipo.

Por otro lado el exceso de sesiones de entrenamiento con el método de circuito funcional  puede provocar fatiga crónica. Sobre todo en principiantes del deporte o personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio físico de forma regular. El consumo de aminoácidos BCAA es recomendable para evitar la destrucción muscular y una recuperación muscular corta.

RESUMEN

El método de entrenamiento de circuito funcional consiste en realizar ciclos de ejercicios cortos pero intensos, los cuales están orientados a quemar la grasa subcutánea y a formar una musculatura seca y tonificada. Como ventajas del entrenamiento funcional se incluyen el aumento en la velocidad del metabolismo y una mayor resistencia y fuerza muscular. Combinar este tipo de entrenamientos con ejercicios de fuerza es una buena estrategia para tener un cuerpo atlético y definido. Las rutinas de entrenamiento funcional son similares a otros métodos de entrenamiento como el HIIT y la calistenia.

REFERENCIAS:

  1. Circuit training, Wikipedia Article, source
  2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, source
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