Rutina para tonificar la musculatura

full body workout rutina ejemplo

El método de entrenamiento full-body o full body workout es un ejemplo de rutina para tonificar la musculatura. Este tipo de modalidad es apropiada para deportistas cuyo objetivo no sea aumentar el volumen muscular, sino mantenerse en forma y alcanzar un cuerpo fitness. En el siguiente artículo se pretende responder a la pregunta ¿Cuál es la principal ventaja frente a las rutinas de musculación tradicional? Así como brindar un ejemplo de rutina y el por qué es ideal para quienes buscan perder peso sin perder músculos.

Una rutina de cuerpo completo (full body workout) permite trabajar todos los músculos del cuerpo en un solo entrenamiento. Generalmente son de corta duración donde la inclusión de ejercicios básicos multiarticulares es la clave. A continuación se detalla un ejemplo de rutina full body workout cuyo objetivo es mantener el estado físico y alcanzar la tonificación de los músculos.

Ejemplo de rutina full body workout (nivel medio) :

Una rutina full-body workout cuyo objetivo es el aumento de masa muscular no debe incluir más de 7-8 ejercicios y se recomienda sean ejecutados con un descanso entre series de no más de 1 minuto:

Para quemar grasa se recomienda una rutina full body workout en modalidad de entrenamiento funcional. Esto es ejecutar los ejercicios sin descanso agrupándolos de a 3. Si la capacidad respiratoria no es suficiente el descanso debe ser mínimo, (máximo 30 segundos entre ejercicios) y 2 minutos entre cada circuito. El segundo ejemplo, rutina full body workout para quemar grasa sería:

  • Planchas frontales abdominales frontales 1 minuto
  • Sentadillas con barra –12-15 repeticiones
  • Flexiones – 8-10 repeticiones

Descanso 2 minutos

  • Peso muerto – 8-10 repeticiones
  • Flexiones – 12-15 repeticiones
  • Press militar con sentadillas – 12-15 repeticiones

Descanso 2 minutos

  • Burpees máximo de repeticiones posibles
  • Estiramientos

¿Cuántas veces hacer una rutina full body workout por semana?

Un principiante debe hacer una rutina full body workout al menos 2 veces por semana. Al menos hasta adaptarse a este tipo de ejercicios. Un exceso en este tipo de rutinas da lugar a la fatiga muscular. El descanso entre una serie y otra es esencial para alcanzar una correcta recuperación muscular.

Si se quiere aumentar el rendimiento y la frecuencia recomendamos combinar este tipo de rutinas con algún método de recuperación muscular. La recuperación activa es uno de los mejores métodos para lograrlo. Recordamos que en ningún caso se debe sacrificar la técnica al realizar este tipo de rutinas. Es un error común sacrificar la técnica cuando se tiene en mente maximizar el número de repeticiones. Si no quieres lesiones deportivas en tu historial, debes evitarlo.

Calentamiento y enfriamiento en una rutina para todo el cuerpo

Un correcto calentamiento en una rutina para todo el cuerpo debe incluir ejercicios para el core o la zona media. La mejor estrategia es ejecutar ejercicios estáticos como las planchas abdominales laterales y frontales. Correr unos 10 minutos en una cinta caminadora u otro tipo de ejercicios aeróbicos es otro método efectivo. Recuerde que no se necesitan más de 10 minutos de ejercicios cardiovasculares para calentar. Las rutina full body workout requieren de un gasto de energía alto; con sudar un poco es suficiente.

Al finalizar una rutina full body workout es recomendable enfriar. Esto es particularmente efectivo para que el cerebro vuelva la calma, y los niveles de cortisol disminuyan. En ningún caso es aconsejable interrumpir el entrenamiento de forma brusca e irse inmediatamente a vestirse o bañarse. Esa costumbre perjudicará a su sistema cardiovascular a largo plazo.

Nutrición para una rutina full body workout

Trabajar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo se traduce como un gasto de energía alto. La nutrición para una rutina full body workout debe incluir el correcto aporte de carbohidratos, proteínas y grasas. Se recomienda una proporción de 60: 15 : 35.

En cuanto a comer más despúes de entrenar, son varios los estudios actuales que han desmitificado esta recomendación. En otras palabras, la existencia de la ventana metabólica es simplemente un mito.

Hacer énfasis en la nutrición es lo más importante para alcanzar los objetivos. lntente no atiborrarse de comida antes de este tipo de rutinas y distribuir la cantidad de proteínas y carbohidratos de alta calidad a lo largo del día. En cuanto a las grasas recomendamos la ponderación de la ingesta de grasas monoinsaturadas de origen vegetal. Evitar las grasas trans, y limitar las grasas saturadas es esencial para darle un boost al metabolismo.

Progreso y cambio de rutina

Las rutinas full body workout tienen el objetivo de mantener el estado físico y alcanzar la tonificación muscular. Es excelente para aquellos que desean eliminar grasa corporal y están cortos de tiempo para perder una gran cantidad de horas en el gimnasio. Para lograr un progreso en esta modalidad de entrenamiento se recomienda un cambio de rutina cada 3 meses.

Un cambio en la rutina permite que un deportista no se aburra. De hecho es una estrategia que cualquier profesional del deporte debe incluir. Aumentar la carga para aumentar el volumen e incluir variantes de los ejercicios una vez que los músculos ganen fuerza es fundamental.

RESUMEN

  • En una rutina full body (full body workout) se trabaja toda la musculatura al mismo tiempo.
  • Es un tipo de rutina ideal para disminuir el porcentaje de grasa corporar y alcanzar la tonificación muscular.
  • Un ejemplo de rutina para tonificar la musculatura debe incluir ejercicios básicos multiarticulares con pesos moderados. De hecho es la primera regla en una rutina full body workout.
  • El calentamiento con ejercicios abdominales estáticos y la vuelta a la calma con estiramientos es fundamental para aumentar el rendimiento en este tipo de rutinas.
  • Para evitar el aburrimiento y darle un boost a una rutina full body se recomienda alternar y variar los ejercicios cada 3 meses. Así como combinarlas con métodos de recuperación como la recuperación activa.

REFERENCIAS:

  1. Full Body Workout by Lyle McDonald, Fuente
  2. Ful body workout. Fuente
  3. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *