¿Cómo aprender a hacer dominadas?

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Las dominadas (tracciones, cristos, pull-ups) en barra son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de la espalda. Incluir dominadas en las rutinas de musculación; es esencial cuando el objetivo es obtener unos hombros y bíceps desarrollados. Para un principiante, es frecuente cometer errores en la técnica de pull ups. Para evitarlo, a continuación se explica cómo hacer dominadas con una técnica correcta.

Existen varias tácticas para que un principiante aprenda a ejecutar dominadas en barra. Por ejemplo disminuir la apertura del agarre; utilizar bandas elásticas o pedir a un compañero que sirva de apoyo. Lo más importante en la técnica de dominadas es aprender a sentir conscientemente el trabajo de los músculos de la espalda.

Dominadas para principiantes

El problema principal de un principiante al hacer dominadas es no sentir los músculos que se deben utilizar. Como resultado, se acostumbran a hacer pull ups utilizando únicamente la fuerza de los brazos.

Previo a hacer dominadas recomendamos comenzar por polea al pecho. Este es el ejercicio que permite que un principiante aprenda a sentir el trabajo de los músculos de la espalda. Para ellos se debe utilizar un simulador con un peso moderado. Las repeticiones ejecutadas lentamente con una técnica correcta ayudarán a mejorar los resultados al hacer dominadas.

Dominadas: ¿Cómo llegar hasta arriba?

Las principales claves para llegar hasta arriba en las domindas son la posición de las manos, el abdomen y las piernas. Las palmas de las manos deben tomar la barra por arriba (agarre de pronación). El dedo pulgar debe tomar la barra por encima. Este pequeño detalle hará que la carga sea direccionada hacia la espalda y no hacia los brazos o las manos.

El agarre debe ser tan ancho como pueda y las piernas deben permanecer fijas. Utilizando los abdominales para evitar el balanceo. La espalda debe permanecer ligeramente inclinada hacia atrás, los brazos tensos, el pecho hacia adelante y la mirada hacia el frente. Si el esfuerzo de soportar el cuerpo es muy grande se recomienda doblar las rodilas.

Polea al pecho ¿Cómo hacer?

La técninca de polea al pecho, al igual que la técnica de dominadas, puede dividirse en varias etapas. Al comienzo se debe tirar de los agarres con la fuerza del trapecio y los tríceps, sin doblar los codos. Luego, cuando la barra esté por encima de la cabeza, debe empezar a sentir el trabajo de los músculos dorsales anchos.

Baje la barra lentamente hacia el mentón concentrándose en el trabajo de los músculos de la espalda; de manera de juntar los omóplatos en la apertura del movimiento. En este momento, mantenga la posición estática durante un segundo y posteriormente regrese la barra a su posición inicial. Sin relajar completamente los brazos ni perder el control de la barra.

Aprender a hacer dominadas con barra

Para aprender a hacer dominadas con barra correctamente, se puede comenzar por dos series de polea al pecho. Como fue descrito anteriormente (con peso moderado, 12-15 repeticiones). Recién en este momento ejecute 2-3 series de dominadas con barra. Incluir este ejercicio en las rutinas de musculación, sobre todo en los días de espalda es esencial.

Las primeras veces que haga pull ups, en lugar de contar las repeticiones, cuente cada una de las fases del ejercicio. Uno: con la fuerza de los brazos tire de la barra hacia abajo hasta la mitad de la trayectoria; dos: utilice los músculos de la espalda para juntar los omóplatos; tres: regrese lentamente a la posición inicial.

¿Cómo estirar luego de hacer dominadas?

Los ejercicios para estirar los dorsales y los músculos de la espalda son fundamentales luego de hacer dominadas. Ayudan a resolver problemas de lesiones deportivas en el futuro. Es recomendable realizarlos en las pausas entre una serie y otra. Tanto al hacer dominadas como polea al pecho.

Para ello siéntese en un banco con la espalda erguida. Baje el hombro izquierdo. La columna debe mantener la curvatura natural. Estire hacia arriba el brazo derecho. Se debe sentir el estiramiento de los músculos dorsales anchos y una tensión leve en la parte baja de la espalda. Estire de cada lado durante 25-30 segundos (repita dos veces para cada lado)

Máquina de dominadas asistidas para principiantes

La máquina de dominadas asistidas es de gran ayuda a la hora de aprender la técnica correcta de dominadas con barra. Una alternativa en caso de no contar con este tipo de máquinas en el gimnasio; es utiizar un banco donde se apoyen los pies o las rodillas.

Las máquinas de dominadas asistidas son capaces de disminuir la carga. Algo esencial para un principiante. Si bien una vez aprendida la técnica es recomendable aumentar las cargas poco a poco.

Por último, la peor estrategia para aprender a hacer dominadas es intentar hacer todo lo posible por ejecutar series de 50 repeticiones; o incluir una carga extra en los tobillos. Si los músculos no están acostumbrados a estos movimientos no podrán cumplir dicha hazaña. El único resultado serán modificaciones en la técnica de dominadas hasta el punto de lograr una lesión de espalda.

RESUMEN

  • Las dominadas o pull ups son un ejercicio esencial para desarrollar los músculos de la espalda. Deben ser incluidos tanto en una rutina para espalda nivel principiante como para deportistas avanzados.
  • Para aprender a hacer dominadas con una técnica correcta los principiantes pueden comenzar con una máquina asistida para pull ups, polea al pecho; o flexionar las rodillas.
  • Dividir el movimiento en 3 fases es una buena estrategia para perfeccionar la técnica de dominadas.

REFERENCIAS:

  1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Fuente
  2. Joint moments and work in pull-ups. Fuente
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