¿Qué es el CrossFit?

crossfit para adolescentes

El entrenamiento CrossFit es un método de entrenamiento grupal basado en el modo de entrenamiento funcional. Uno de los beneficios de este método es la mejora de la salud cardiovascular, respiratoria y los indicadores de fuerza. Así como es una alternativa a una rutina de hipertrofia muscular de gimnasio para aumentar masa muscular. Inicialmente el CrossFit no fue diseñado para adolescentes. Sin embargo, algunos coachs han hecho modificaciones de modo de adaptar los WOD para esta etapa de la vida.

Un adolescente puede incursionar el entrenamiento CrossFit siempre y cuando no se exceda en las cargas y se concentre en los ejercicios con peso corporal. Desde un punto de vista deportivo, la principal ventaja del entrenamiento CrossFit es aumentar los valores de VO2 máx. Esto es debido a la combinación de ejercicios de cardio con ejercicios multiarticulares a altas intensidades.

La combinación de ejercicios como las dominadas y las planchas son excelentes para un adolescente. Hacer CrossFit es una alternativa a una tradicional rutina para adolescentes siempre y cuando se haga énfasis en la técnica. De lo contrario pueden ocurrir lesiones deportivas que imposibilitaran el desarrollo de un buen deportista en la edad adulta.

¿Cuál es el origen del CrossFit?

Este método de entrenamiento se originó a principios de los años 90 en los Estados Unidos. El origen del CrossFit fue la búsqueda de un entrenamiento adaptable para el cuerpo de tropas de fuerzas especiales (bomberos y la marina). En 2012, el CrossFit fue adaptado y globalizado mediante el inicio de una campaña publicitaria en colaboración con Reebo y Nike. (1)

Actualmente las salas de entrenamiento de CrossFit existen en todos los países del mund. El auge en la mayor parte de las grandes y medianas ciudades  de Latinoamérica y Europa ha generado controversia en la comunidad fitness. Los centros deportivos son de un estilo minimalista con un número reducido en cuanto a equipamiento o máquinas de gimnasio.

CrossFit para adolescentes

En primer lugar, es importante tener en cuenta que en su origen, el método CrossFit fue elaborado para personas con un buen nivel de condición física. La combinación de ejercicios de alta intensidad con ejercicios aeróbicos no es para todo el mundo. Entrenadores actuales han modificado las rutinas de CrossFit para adolescentes de manera de reducir la intensidad de las cargas y por tanto lograr un menor impacto en las articulaciones.

A adolescentes con un nivel cero de entrenamiento (es decir aquellos que nunca han practicado ejercicio físico) se les recomienda iniciar con una adaptación preliminar con el coach. De esta manera podrá hacer una transición al CrossFit segura. Además se recomienda a un adolescente comenzar a aprender los nombres y los movimientos de forma gradual y progresiva.

¿Cómo empezar CrossFit?

Lo importante al empezar CrossFit es escuchar al entrenador y seguir al equipo. Una rutina de CrossFit o WOD suele comenzar con un calentamiento seguido por una unidad de fuerza. Los ejercicios son ejecutados en modo de circuito funcional. Es decir, uno después del otro con un tiempo de descanso mínimo. Al final de la rutina, generalmente se intenta llegar a un máximo de repeticiones de un ejercicio con peso corporal como los burpees.

Cada entrenamiento (Entrenamiento del día o WOD) tiene un nombre específico. En CrossFit existen cientos de sesiones de entrenamiento WOD, Por lo que hay tanto WOD para principiantes como para deportistas avanzados. Los WOD prácticamente no se repiten en la semana. Esto permite no dar lugar al aburrimiento, algo fundamental para un adolescente.

Ventajas y desventajas del CrossFit

Para decidir si el CrossFit es bueno para adolescentes en primer lugar hay que evaluar sus pros y contras.

Pros

Según sus creadores, este sistema de entrenamiento permite el desarrollo completo de la musculatura así como plantean la mejora de las 10 capacidades físicas (potencia, fuerza, resistencia, etc).

Se ha comprobado que el efecto de ejecutar ejercicios básicos multiarticulares permite un aumento significativo la producción de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular. Por ejemplo la hormona de crecimiento y testosterona.

Otro de los pros del CrossFit es que los movimientos imitan los movimientos cotidianos. Por lo que suelen ser más intuitivos y mejoran las habilidades de coordinación. Además en el Crossfit se le suele dar una gran importancia a la comunidad. Una de las ventajas de entrenar en grupo es generar una comunidad de ambiente de pasión hacia el deporte en equipo.

Contras del CrossFit

Una de las principales contraindicaciones o peligros del CrossFit es un mayor riesgo de lesiones en la zona lumbar, hombros y rodillas. Un principiante adolescente corre el riesgo de lesiones deportivas si ejecuta los ejercicios con una técnica incorrecta.

Al empezar CrossFit es importante un estudio detallado de la técnica y biomecánica de cada ejercicio. Esta tarea debe ser supervisada por el coach, Un adolescente no debe dudar en pedir consejos si no está seguro de la técnica del ejercicio y que son músculos y no las articulaciones las que están trabajando.

Además el método CrossFit no se recomienda a adolescentes o deportistas introvertidos o que prefieran trabajar de forma individual. Presionar a un introvertido a competir y socializar a la fuerza no es una buena idea.

CrossFit – Programa para adolescentes

Si eres adolescentes y estás pensando en empezar CrossFit puedes hacer la siguiente rutina como piloto para hacerte una una idea:

1-Double unders

Comienza haciendo 50 double unders. Este ejercicio es un ejercicio básico de CrossFit ideal para adolescentes ya que no requiere de la inclusión de carga extra. Es efectivo para la preparación del sistema cardiovascular y la fuerza muscular. Aunque parezca sencillo al empezar, al llegar a la repetición numero 50 seguramente no digas lo mismo.

2- Sit ups

Los sit up son un ejercicio de CrossFit para principiantes harán arder los músculos del tren inferior. Una vez terminados los 50 sit up puedes ir disminuyendo de 10 en 10 hasta llegar a 0. Si puedes hacer esto significa que estas habilitado para empezar CrossFit y avanzar a los siguientes niveles.

Ejemplo de WOD para principantes

wod para principiantes

A continuación se detalla un ejemplo de WOD para adolescentes principiantes:

  •  Calentamiento (Warm up) – 5 minutos de ejercicios para calentar las articulaciones. 5 minutos de sprint en intervalos de 10 segundos.
  • Unidad de fuerza (Strenght) – Los ejercicios se realizan con interrupción máxima de 20 segundos: push-ups, 10 burpees, 10 back squats; planks frontales y laterales 1 minuto cada una.
  • Unidad principal (PR – Personal record) –En 15 minutos debes realizar tantos ciclos de los siguientes ejercicios como sea posible: box jumps; push ups agarre ancho,double unders.
  • Vuelta a la calma – Running a velocidad baja, estiramientos, ejercicios de respiración – 5 minutos cada uno.

Ejemplos de ejercicios de Crossfit para adolescentes

A continuación se detallan 5 ejemplos de ejercicios de crossfit para adolescentes:

entrenamiento funcional ejercicios -1

Flexiones con banca
Las flexiones en banca son buenas para el desarrollo de los músculos superiores del pecho y los tríceps. Al ejecutarla en todo momento lso abdominales deben permanecer tensos.

Swing con pesas rusas Incluir este ejercicio en un circuito funcional es efectivo para desarrollar el core, mejorar la postura y corregir el ángulo de inclinación de la pelvis.

Plancha lateral con levantamiento de piernas
Es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos.

Levantamientos de piernas
Uno de los ejercicios clave para los músculos del abdomen inferior.

Burpee – Un ejercicio de CrosFit funcional clave para el desarrollo de todo el cuerpo. El énfasis se pone al saltar sobre las cuclillas.

RESUMEN

  • El CrossFit para adolescentes es permitido. Requiere de una adaptación de las rutinas normales haciendo énfasis en los ejercicios con peso corporal.
  • La principal ventaja del CrossFit respecto a un entrenamiento tradicional de gimnasio es la mejora de la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio.
  • Las desventajas del CrossFit tanto en adolescentes como en adultos es una mayor probabilidad de lesiones en las articulaciones de los hombros y las rodillas.
  • Una sesión de CrossFit o WOD para adolescentes se divide en 4 partes: calentamiento, unidad de fuerza, unidad principal y vuelta a la calma.
  • Un adolescente que decide por empezar CrossFit debe ser siempre supervisado por un coach. De lo contrario las probabilidades de lesiones deportivas son altas.

REFERENCIAS:

  1. Do Not Cross CrossFit. Fuente
  2. Getting Fit, Even if It Kills You. Fuente
  3. The Truth About CrossFit. Fuente
  4. El fenómeno Crossfit. Fuente
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