¿Qué es el CrossFit?

crossfit para adolescentes

El entrenamiento CrossFit es un método de entrenamiento grupal basado en el entrenamiento funcional. Este tipo de entrenamiento ha crecido exponencialmente en los últimos años debido a que permite que una persona pueda hacer una transición a un modo de vida activo y es una alternativa a las rutinas de musculación tradicionales. A continuación se pretende evaluar si el CrossFit para adolescentes es una buena idea o no.

Desde un punto de vista deportivo, la ventaja del entrenamiento CrossFit es la mejora de la capacidad respiratoria. Esto se explica debido a la combinación de ejercicios cardio con ejercicios de fuerza. Un adolescente puede incursionar el entrenamiento CrossFit siempre y cuando no se exceda en las cargas y se concentre en los ejercicios con peso corporal.


La ejecución de ejercicios como las dominadas y las planchas brindan excelentes resultados en un adolescente. Sin embargo lo esencial en una rutina para adolescentes es hacer énfasis en la técnica. De lo contrario pueden ocurrir lesiones deportivas que imposibilitaran el desarrollo de un buen deportista en la edad adulta.

¿Cuál es el origen del CrossFit?

Este método de entrenamiento se originó a principios de los años 90 en los Estados Unidos. El origen del CrossFit fue la búsqueda de un entrenamiento adaptable para el cuerpo de tropas de fuerzas especiales (bomberos y la marina). En 2012, el CrossFit fue adaptado y globalizado mediante el inicio de una campaña publicitaria en colaboración con Reebo y Nike. (1)

Actualmente las salas de entrenamiento de CrossFit existen en todos los países del mund. El auge en la mayor parte de las grandes y medianas ciudades  de Latinoamérica y Europa ha generado controversia en la comunidad fitness. Los centros deportivos son de un estilo minimalista con un número reducido en cuanto a equipamiento o máquinas de gimnasio.

CrossFit para adolescentes

Es importante tener en cuenta que el método CrossFit en su origen fue elaborado para personas con un buen nivel de condición física. La combinación de ejercicios de alta intensidad con ejercicios aeróbicos no es para todo el mundo. Sin embargo, entrenadores actuales han creado rutinas de CrossFit para adolescentes concentradas en ejercicios de menor intensidad e impacto en las articulaciones.

Adolescentes con un nivel cero de entrenamiento (es decir aquellos que nunca han practicado ejercicio físico) se les recomienda una adaptación preliminar con el entrenador. De esta manera la transición al CrossFit será más segura. Además memorizar los nombres de todos los ejercicios es una tarea que requiere de tiempo y dedicación.

¿Cómo empezar CrossFit?

Lo importante al empezar CrossFit es escuchar al entrenador y acompañar los entrenamientos con una buena nutrición. Una rutina CrossFit comienza con un calentamiento seguido por una unidad de fuerza. Los ejercicios son ejercutados en modo de circuito funcional. Es decir, uno después del otro con un tiempo de descanso mínimo. Al final de la rutina, generalmente se realizan ejercicios aeróbicos de alta intensidad y por último un descanso o vuelta a la calma.

Cada entrenamiento (Entrenamiento del día o WOD) tiene un nombre específico. En CrossFit existen cientos de sesiones de entrenamiento WOD, Por lo que hay WOD para principiantes que se encuentra en la etapa de empezar CrossFit y otros WOD para deportistas avanzados.

De todas maneras los WOD prácticamente no se repiten en la semana. Esto permite no dar lugar al aburrimiento. Por último aumentar masa muscular mediante el CrosFit es posible; si bien el volumen muscular suele ser menor que una rutina de hipertrofia tradicional; es sólo cuestión de ser constante y concentrarse en la técnica.

Pros y contras del CrossFit

¿Pensando en empezar CrossFit? Antes de decidirte, evaluemos los pros y contras. Este sistema de entrenamiento permite el desarrollo completo de la musculatura. De hecho en su origen se plantea la mejora de las 10 capacidades físicas (potencia, fuerza, resistencia, etc). La principal ventaja respecto al empezar el gimnasio tradicional es el aumento de la capacidad respiratoria.

Por otro lado, el efecto de ejecutar ejercicios básicos multiarticulares (ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez) permite un aumento significativo de los niveles hormonales relacionados con la musculatura. Por ejemplo la hormona de crecimiento y testosterona.

Otro de los pros del CrossFit es que los movimientos imitan los movimientos cotidianos. Por lo que suelen ser más intuitivos y mejoran las habilidades corporales en el día. Por último, en el Crossfit se le suele dar importancia a la comunidad. El hecho de entrenar en grupo genera una pasión y un ambiente de deporte en equipo ideal para aquellas personas que les gusta socializar en un ambiente deportivo.

Desventajas del CrossFit

Una de las principales desventajas o peligros del CrossFit es un mayor riesgo de lesiones en la zona lumbar, hombros y rodillas. Cuando un principiante o adolescente ejecuta ejercicios con una técnica incorrecta aparecen las lesiones deportivas.

Al empezar CrossFit es importante un estudio detallado de la técnica y biomecánica de cada ejercicio. Esta tarea debe ser supervisada por el coach, No dudes en pedir consejos si no estás seguro o sientes que los músculos no son los que están trabajando.

Por otro lado, el CrossFit no es para todo el mundo. Como desventaja aquellas personas que han sufrido lesiones deportivas previas, embarazadas o bajo algún tratamiento médico no deben practicar CrossFit. Por último, si eres de los deportistas introvertidos y que prefieren marcar su propia rutina; realmente este no es el deporte más indicado.

CrossFit – Programa para adolescentes


Si eres adolescentes y estás pensando en empezar CrossFit puedes ejecutar la siguiente rutina que consta de tan sólo dos ejercicios para hacerte una idea:

1-Double unders

Comienza haciendo 50 double unders. Este ejercicio es un ejercicio básico de CrossFit ideal para adolescentes ya que no requiere de la inclusión de carga extra. Es una bomba para la preparación del sistema cardiovascular y la musculatura general. Aunque parezca sencillo al comienzo, al alcanzar la repetición numero 50 seguramente no digas lo mismo.

2- Sit ups

Ahora vayamos por los 50 sit up, un ejercicio de CrossFit que te hará arder los músculos de las piernas. Una vez terminados los 50 y 50 puedes ir disminuyendo de 10 en 10 hasta llegar a 0. Si puedes hacer esto significa que estas habilitado para empezar CrossFit y avanzar a los siguientes niveles.

Ejemplo de WOD para principantes

wod-para-principiantes

A continuación se detalla un ejemplo de WOD para principiantes, recuerda que si no estas seguro de como ejecutar la técnica correcta de los ejercicios no es recomendable llevar a cabo la siguiente rutina:

 Calentamiento (Warm up)

5 minutos de ejercicios para calentar las articulaciones. 5 minutos de sprint en intervalos de 10 segundos.

Unidad de fuerza (Strenght)

Los ejercicios se realizan con interrupción máxima de 20 segundos: push-ups, 10 burpees, 10 back squats; planks frontales y laterales 1 minuto cada una.

Unidad principal (PR – Personal record)

en 15 minutos debes realizar tantos ciclos de los siguientes ejercicios como sea posible: box jumps; push ups agarre ancho,double unders.

Vuelta a la calma

Running a velocidad baja, estiramientos, ejercicios de respiración – 5 minutos cada uno.

RESUMEN

  • El método de entrenamiento de CrossFit tuvo su origen en la armada de EEUU.
  • El CrossFit para adolescentes es permitido. Requiere una adaptación de las rutinas normales, con un énfasis en los ejercicios con peso corporal.
  • Los pros del CrossFit respecto a un entrenamiento tradicional de gimnasio es la mejora de la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio.
  • Al empezar el CrossFit se debe llevar a cabo una nutrición balanceada; de lo contrario no sólo el rendimiento va a ser bajo. Sino puede aparecer la fatiga muscular incluso desmayos.
  • Una sesión de CrossFit o WOD se divide en 4 partes :calentamiento, unidad de fuerza, unidad principal y vuelta a la calma.
  • Un adolescente que decide por empezar CrossFit debe hacer énfasis en la técnica de los ejercicios y ser supervisado por un coach. De lo contrario es probable que aparezcan lesiones.

REFERENCIAS:

  1. Do Not Cross CrossFit. Fuente
  2. Getting Fit, Even if It Kills You. Fuente
  3. The Truth About CrossFit. Fuente
  4. El fenómeno Crossfit. Fuente
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