¿Qué cantidad de agua hay que tomar por día?

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La recomendación de beber dos litros de agua por día es un concepto que se ha arraisgado tanto en la sociedad en general como en la comunidad médica. Si bien tomar una cantidad correcta de agua es una de las primeras reglas de una alimentación saludable. No es cierto que hay que tomar exactamente 2 litros de agua para lograr un balance en el metabolismo.

El agua es un macronutriente esencial para un correcto funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, tomar mucha agua no va a influir significativamente en la velocidad en la que el cuerpo puede obtener energía de los alimentos, lo que se conoce como tasa metabólica basal. Aumentar la cantidad de agua que se bebe por día es efectivo para purificar el riñón, y mejorar la absorción de determinados grupos de vitaminas.

¿Cuánta agua necesita el cuerpo por día?

Los últimos estudios (1)(2)(3) sugieren que fijar la cantidad de agua en dos litros no es lo ideal. Para calcular la cantidad de agua que hay que tomar por día se deben incluir parámetros personalizados como la actividad física, la alimentación y el estado emocional de una persona.

Si bien se han creado numerosas aplicaciones móviles con el objetivo de contar cuantos vasos de agua por día hay que tomar. Un nutricionista profesional recomienda hacer el cálculo de la cantidad de agua que se necesita por día no sólo mediante la cantidad de vasos sino del tipo de alimentos que se incluyen en la dieta.

¿Cuánta agua hay que tomar por día? Tablas oficiales OMS

Según la OMS la cantidad de agua que tomar por día se debe calcular como: 1 litro de agua por cada 35 kilos de peso corporal. Es importante saber que la cantidad de agua que hay que tomar por día debe incluir el contenido de los alimentos. Las frutas y las verduras poseen un alto porcentaje de agua incluidos.

Las recomendación que apoyan en que hay que tomar al menos dos litros de agua pura por día (sin contar té, café, zumo y otras bebidas); son de hace más de 70 años. Surgió en 1945 en base a una publicación de la FDA. Dicho estudio fue el que hizo tan popular el beber esos dos litros de agua que todos conocemos.

Hoy día, otras organizaciones como la SENC se han actualizado esta cifra. Presentando gráficos como la siguiente pirámide de agua para que calcular la cantidad de agua que hay que tomar por día sea determinado de una forma más precisa y dinámica.

tabla cantidad de agua que hay que bebe por día

¿Qué cantidad de agua hay que tomar por día? Tabla

Los datos de la siguiente tabla fueron calculados en base a los datos actuales de la OMS:

Peso corporalCantidad recomendada de agua
45 kg1.3 litros
50 kg 1.4 litros
55 kg1.8 litros
60 kg2.0 litros
65 kg2.2 litros
70 kg2.3 litros
75 kg2.5 litros
80 kg2.7 litros
85 kg2.8 litros

¿Debo beber más agua si tengo gripe?

La cantidad de agua que hay que tomar por día es mayor cuando una persona tiene gripe, resfríos, diarrea o fiebre. En este estado es más probable que ocurra una deshidratación. Así como la cantidad de agua que hay que beber aumenta cuando una persona lleva una actividad física activa o se vive en un ambiente caluroso.

Cuando la cantidad de agua que se pierde por día es mayor, debe reponerse de forma constante para garantizar el buen funcionamiento de las células. De hecho, la cantidad de agua que se toma no puede ser almacenada durante largos períodos de tiempo.

Un error en el cálculo de cantidad de agua que hay que tomar puede empeorar el proceso de digestión. Las chances de provocar infecciones aumenta así como lesiones en las articulaciones por falta de lubricación.

Si una persona no toma la cantidas suficiente de agua aparece la deshidratación. Esto aumenta el trabajo cardiovascular y la temperatura corporal. Un hecho nada recomendable en particular para deportistas o personas con un estilo de vida activo.

¿Qué pasa si tomo mucha agua?

Eliminar el exceso de agua por la orina es un proceso normal para una persona sana. Por tanto, no existe una recomendación oficial sobre la cantidad de agua máxima por día. Sin embargo, los estudios sugieren ingerir una cantidad de agua de forma rápida y en exceso (0,7 – 1 litros de agua por hora) puede sobreexigir el trabajo del riñón.

Por más extraño que pueda sonar, se conocen casos de sobredosis de agua. Por ejemplo, un caso en EEUU donde un hombre adulto tomó 6 litros de agua en un corto período de tiempo. La combinación con efectos de drogas narcóticas le provocó la muerte (3). Tras este episodio se determinó que cuerpo puede procesar correctamente no más de 1 litro de agua por hora.

¿Tomar más agua es bueno para perder peso?

Tomar más agua no va a generar un impacto negativo o positivo en la pérdida de peso. Sin embargo regular la cantidad de agua que hay que tomar es efectivo para evitar una sensación de hambre provocada por la deshidratación. De hecho el cerebro activa mecanismos similares bajo deshidratación que bajo una falta de alimentos.

La pérdida de peso está relacionada con la cantidad de calorías que se ingieren en el día. Así como de la proporción de micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Es un hecho que la cantidad de agua que se toma va a contribuir a que su cuerpo trabaje de forma más efectiva.

Por último al llevar a cabo una dieta low-carb se debe aumentar la cantidad de agua que hay que tomar. Esto se explica debido a que los carbohidratos retienen moléculas de agua en el cuerpo. Cuando estos se eliminan, la primera reacción en el metabolismo es la pérdida de una gran cantidad de agua. Para evitar la deshidratación al hacer dietas para perder peso como la dieta keto, se debe aumentar la cantidad de agua que hay que tomar en al menos un 30%.

Tomar agua antes de las comidas ¿Sí o no?

Otra recomendación frecuente de escuchar, es que tomar agua antes de las comidas es bueno para reducir la sensación de hambre. La lógica de este mito es que debido a que el estómago se llena de forma física.

El cuerpo humano puede sentir la cantidad de calorías que contienen los alimentos. Reemplazar una comida completa con agua no es una buena estrategia para perder peso. Para regular el hambre, lo fundamental es evitar el alto contenido de carbohidratos simples.

Por último, los refrescos como la Coca-Cola no sólo aumentan la cantidad de calorías diarias sino que provocan deshidratación. En su composición se añaden una alta concentración de sales que provocan la deshidratación celular. Este es un secreto de la Coca-Cola que ha llevado al éxito de la compañía. Una bebida que provoca sed = ganas de tomar más bebida, una ecuación inteligente.

Agua vs bebidas isotónicas

Tomar bebidas isotónicas para los deportistas de atletismo profesionales puede disminuir la pérdida de agua. Además proporcionan azúcares capaces d brindar energía de forma rápida y necesaria para un sprint.

A pesar de esto, los estudios actuales señalan que tomar agua es suficiente para entrenar no más de 45-60 minutos. (5) Las bebidas energéticas como el Gatorade o el Powerade se recomiendan exclusivamente para carreras largas y maratones, especialmente a altas temperaturas. En este caso, se aconseja a tomarlas unos 15 minutos previos a la carrera.

RESUMEN

  • ¿Cuánta agua hay que tomar por día? La respuesta depende del peso corporal, así como de la actividad física, la alimentación y la temperatura.
  • Según las tablas oficiales de la OMS un adulto de 70 Kg debe tomar 2.3 litros de agua incluyendo el agua contenido en los alimentos.
  • La recomendación de beber dos litros de agua pura al día (8 vasos) ha quedado en el pasado. La cantidad de agua que hay que tomar es mayor cuando una persona tiene gripe, diarrea o resfrío.
  • La relación entre el agua y un correcto metabolismo es estrecha. Una cantidad de agua adecuada es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo.
  • No se deben esperar grandes resultados en aumentar la cantidad de agua y la pérdida de peso.
  • La coca-cola sin hielo provoca deshidratación. Para un entrenamiento corto tomar agua es lo mismo que tomar bebidas isotónicas.

REFERENCIAS:

  1. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. fuente
  2. Drink at Least 8 Glasses of Water a Day” – Really?. fuente
  3. Strange but True: Drinking Too Much Water Can Kill. fuente
  4. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. fuente
  5. The Effect of Drinking Water and Isotonic Sports Drinks in Elite Wrestlers, source
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