Caminar una cantidad suficiente de pasos al día es importante no sólo para quemar calorías y adelgazar sino para mantenerse en un estado de salud óptimo.
Curiosamente, las investigaciones sugieren que contar la cantidad de pasos que se dan por día se relaciona con un aumento en el nivel de actividad física. (1,2)
Para mantener un peso ideal existen una gran cantidad recomendaciones, algunos afirman que con 6000 pasos es suficiente, otros recomiendan dar al menos unos 8000 y algunos más exigentes al menos unos 10000 pasos por día.
Este artículo describe la cantidad de pasos que hay que dar por día según la OMS, y cual es la cantidad de calorías que se gastan al caminar.
Las recomendaciones oficiales sobre cuántos pasos hay que caminar por día estiman una cifra de 10,000, lo equivalente a unos 7-8 kilómetros.
La recomendación de seguir 10,000 pasos cada día apareció por primera vez a mediados de la década de 1960 tras la invención del primer contador de pasos electrónico. De hecho, «10,000 pasos» es la traducción literal del nombre del primer podómetro japonés Manpo-kei.
Esta cantidad de pasos es ideal para mantener el peso ideal y un estilo de vida saludable. Los estudios afirman que al caminar unos 10000 pasos por día, no sólo se queman calorías y ayuda adelgazar. Sino que tiene otros beneficios: la presión arterial disminuye y los niveles de azúcar en sangre se normalizan. (1,2)
La recomendación fue prestada por los expertos en medicina como una cifra representativa de la cantidad de pasos que se deben caminar por día. Una manera sencilla de contar la cantidad de pasos es el uso de un pulsómetro.
La Organización Mundial de la Salud recomienda caminar unos 10,000 pasos diarios. En sus materiales de estilo de vida saludable toman en cuenta esta cifra como el límite inferior de un indicador de estilo de vida activo¹.
Según la OMS, las personas se pueden clasificar según la cantidad de pasos por día con un determinado estilo de vida. Dicha organización toma las siguientes cantidades de pasos como referencia:
Si bien hay que tener en cuenta que el número de caloría que se queman varía según la intensidad, el ritmo y la técnica de caminar. Se puede decir que un adulto promedio puede quemar hasta 300-350 calorías por hora con una caminata de 8000 pasos.
Al caminar rápido el cuerpo gasta aproximadamente 60-80 calorías por kilómetro. Sin embargo, a ritmo lento la cantidad de calorías se puede ver reducida hasta en la mitad.
Las calorías que se queman al caminar a ritmo moderado son:
Las calorías que se queman al caminar no pueden ser medidas únicamente por la cantidad de pasos sino por la intensidad y el tiempo en la que se camina.
Los científicos tienden a hablar no sólo de contar la cantidad de pasos que hay que caminar por día; sino también de controlar el tiempo total de la actividad física.
La Organización Mundial de la Salud recomienda caminar o llevar a cabo algún tipo de actividad física unas cinco o más veces por semana durante al menos 30 minutos. El equivalente a un total de al menos 150 minutos por semana¹.
Si no estás segur cuantos pasos das por día, puedes utilizar un dispositivo e intentar llegar a los 10,000 pasos por día. Sin embargo esto no es necesario cuando una persona lleva una vida activa. Además, si quieres perder peso no se debes esperar resultados de quemar calorías en caminar sino lo complementas con reglas de alimentación saludable.
Caminar al menos una vez al día definitivamente trae beneficios para la salud. Estudios actuales afirman que las personas mayores que caminan al menos 6000 pasos diarios son mucho menos propensas a perder movilidad que sus pares inactivos.
Cada mil pasos agregados a esta cifra, se reduce el riesgo de pérdida de movilidad y problemas en las articulaciones en un 16-18 por ciento adicional. (2)
Caminar regularmente a un ritmo rápido hace que el corazón lata más rápido, lo cual es útil para prevenir enfermedades cardiovasculares. El suministro de oxígeno a los tejidos mejora los niveles de colesterol malo y previene la resistencia a la insulina.
Se ha confirmado que las personas que caminan de 8 a 10 mil pasos por día tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad y sobrepeso.
Incluso caminar 10 minutos por día tiene resultados positivos en aliviar los síntomas de ansiedad. Algunas investigaciones se han atrevido a comparar el efecto muy similar al de una aspirina comparado con caminata al aire libre. Los beneficios de caminar 6000 pasos al día son:
Las personas que caminan regularmente tienen menor porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, cuando se trata de perder peso lo mejor es combinar una caminata ligera con una alimentación ligeramente reducida en calorías.
Tener la costumbre de caminar 10000 pasos por día es una buen método para mantener el peso en la edad adulta. Si además la caminata es al sol, no sólo perderás calorías sino elevarás los niveles de vitamina D en el cuerpo.
Si la mayor parte del día está sentado, estos pasos adicionales definitivamente serán útiles para perder peso. Un estilo de vida sedentario es la principal causa de una cantidad de enfermedades crónicas
La mejor manera de caminar para perder peso es a una velocidad ligeramente menor que trotar. Lo ideal es mantener el ritmo en la zona aeróbica. Para actividades físicas ligeras (como caminar) ; el número ideal de pulsaciones para quemar grasa debe ser de 50-60% del FMC.5
¿Cuántos pasos caminar por día? Según la OMS para llevar un estilo de vida saludable se deben dar al menos 10,000 pasos por día. Otras investigaciones sugieren que dar 6000 u 8000 pasos es suficiente para obtener los beneficios.
Si te complica contar la cantidad de pasos, puedes tomar como equivalente unos 30 minutos de caminata rápida por día. Las calorías que se queman al caminar depende no sólo de la cantidad de pasos, sino de la técnica y la intensidad. Para quemar más calorías lo ideal es trabajar siempre en la zona aeróbica.
1.Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source
2.Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
3.Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source
4.Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Fuente
5.Your target heart rate. Fuente
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