Si le han diagnosticado presión arterial alta, es posible que le preocupe tomar medicamentos para reducir sus valores.

La buena noticia: hacer cambios en su estilo de vida, puede bajar su presión arterial y reducir su riesgo de enfermedad cardíacas.

De hecho, la alimentación y la actividad física juegan un papel importante en el tratamiento de la presión arterial alta.

Sigue leyendo para saber como controlar con éxito su presión arterial; que cambios debe hacer en su estilo de vida para evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.

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¿Cómo bajar la presión arterial?

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Aquí van 7 cambios de estilo de vida que puede hacer para reducir su presión arterial y mantenerla baja.

1. Pierda los kilos de más

Como regla general, la presión arterial aumenta a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede causar problemas para respirar mientras duerme (apnea del sueño), lo que puede aumentar aún más la presión arterial durante el día.

Perder incluso una pequeña cantidad de peso si tiene sobrepeso o es obeso puede ayudar a reducir su presión arterial. De hecho, puede reducir su presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio por cada kilogramo de peso que pierde.

Además de perder peso, también debe vigilar la circunferencia de su cintura. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de hipertensión. Esto es lo que se conoce como exceso de grasa visceral.

2. Haga ejercicio con regularidad

Si tiene la presión arterial elevada, el ejercicio puede ayudarlo a evitar desarrollar hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede reducir su presión arterial a niveles más seguros.

La actividad física regular, aproximadamente 40 minutos unos 5 – 3 días a la semana, puede reducir su presión arterial entre 5 y 8 mm Hg. Es importante ser constante porque si deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede volver a subir.

Algunos ejemplos de ejercicios para bajar la presión son caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y otros deportes aeróbicos. También puede probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Este método consiste en alternar breves ráfagas de actividad intensa con períodos de recuperación posteriores de actividad más ligera.

3. Dieta DASH

Llevar una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y alimentos ricos en proteínas bajos en grasas malas puede ayudarlo a bajar la presión arterial.

Limitar las grasas saturadas y trans puede reducir la presión arterial hasta en 11 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como dieta DASH y fue creado por profesionales médicos para bajar la tensión arterial.

Sea un comprador inteligente. Lea las etiquetas de los alimentos cuando compre y cumpla con su plan de alimentación saludable cuando salga a cenar fuera de su casa.

4. Reduzca la cantidad de sal

Para bajar la presión, incluso una pequeña reducción del sodio en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y reducir la presión arterial en aproximadamente 5 a 6 mm Hg.

Como regla general se maneja un límite de sodio a 2,300 miligramos (mg) al día, esto es equivalente a 5 gramos de sal de mesa. Sin embargo, una ingesta más baja de sodio (1.500 mg al día o menos) es ideal para bajar la presión.

Para reducir el sodio en su dieta, puede consumir menos alimentos procesados. No agregue sal innecesaria y sustitúyela por condimentos. Las hierbas o especias le darán sabor a su comida y le ayudarán a reducir la cantidad de sal.

5. Alcohol con moderación

El alcohol puede ser bueno y malo para la salud del corazón. Beber una bebida por día: un vaso de vino, una lata de cerveza puede bajar su presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg.

Sin embargo, estos efectos se pierden si consume alcohol en exceso. Beber más de una bebida con alcohol por día puede elevar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.

6. Deja de fumar

Cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial durante varios minutos después de terminar. Dejar de fumar ayuda a que su presión arterial vuelva a la normalidad.

Dejar de fumar puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar su salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más que las que nunca dejan de fumar.

7. Reducir el estrés

El estrés crónico puede contribuir a subir la tensión arterial en varios puntos. El estrés ocasional también puede contribuir a la presión arterial alta si reacciona comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.

Tómate un tiempo para pensar en las causas que te causen estrés, como el trabajo, la familia, las finanzas o una enfermedad. Una vez que sepa qué está causando su estrés, considere cómo pued reducirlo.

Si no puede eliminar todos sus factores estresantes, al menos puede enfrentarlos de una manera más saludable. Por ejemplo, planifique su día y tómese un tiempo para relajarse y realizar actividades que disfrute.

Dedique tiempo a actividades agradables o pasatiempos, como dar un paseo, cocinar, disfrutar con su familia. Practique la gratitud. Expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir su estrés.

Otros consejos

Si tiene hipertensión controle su presión arterial en casa y consulte a su médico con regularidad.

Los controles frecuentes en casa pueden ayudarlo a asegurarse de que los cambios en su estilo de vida estén funcionando y alertarlo sobre posibles complicaciones de salud.

Las visitas periódicas a su médico también son fundamentales para controlar su presión arterial. Consulte con su médico sobre la frecuencia con la que debe controlarla. Su médico puede sugerirle que haga chequeos diarios o con menos frecuencia.

Recibir apoyo de los familiares y amigos que pueden ayudarlo a mejorar su salud. Pueden alentarlo a que se cuide o acompañarlo en un programa de ejercicios con usted para mantener la presión arterial baja.

Si siente que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. Esto puede ponerlo en contacto con personas que pueden darle un impulso emocional o moral y pueden ofrecerle consejos prácticos para hacer frente a su condición.

RESUMEN

Bajar la presión sin medicamentos es posible. Los cambios en el estilo de vida y alimentación suelen dar buenos resultados para la mayoría de las personas.

Reducir el consumo de sal, grasas saturadas y trans son cambios dietéticos fundamentales para bajar la presión. Además limitar el alcohol, no fumar y hacer ejercicio pueden ayudarlo a reducir su tensión arterial en varios puntos.

Si tiene hipertensión, controlar su tensión arterial de forma frecuente puede ayudarlo a verificar que los tratamientos estén siendo eficaces.

REFERENCIAS

Hipertensión arterial. Fuente

Guía para hipertensos. Fuente

Hipertensión arterial guía de diagnóstico y manejo OMS. Fuente

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