Los ejercicios en intervalos son un excelente tipo de entrenamiento para quemar grasa sin la necesidad de un equipo especial. Puedes correr tanto en la calle, en un parque o usar las escaleras.

Lo principal al hacer ejercicios en intervalos es no perder la técnica, controlar la alternancia de intervalos y los latidos del corazón.

Sigue leyendo para saber por qué el intervalo es mejor que correr regularmente, cuáles son su ventajas y efectos en bajar de peso. Así como podrás encontrar un plan de entrenamiento en intervalos para principiantes y ejemplos de ejercicios.

Entrenamiento en intervalos – ¿Qué es?

entrenamiento en intervalos

El entrenamiento en intervalos es un tipo de entrenamiento que consiste en alternar la velocidad de los ejercicios entre un ciclo y otro.

Algunos métodos conocidos de entrenamiento en intervalos son el HIIT y el tabata. Estos tipos de entrenamientos implican alternar los niveles de intensidad máximos, medios y descanso al realizar los ejercicios.

En el caso de las carreras a intervalos esto significa hacer un cambio rápido en la velocidad. Primero debes correr con a máxima aceleración, luego en modo ligero. La duración de cada intervalo se mide en minutos o en metros.

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Beneficios para bajar de peso

Un cambio brusco en los niveles de intensad durante los ejercicios en intervalos promueven la síntesis de algunas hormonas como la hormona de crecimiento. Esto permite no sólo bajar de peso sino aumentar la masa musuclar.

Además, el entrenamiento en modo de intervalos aumenta la cantidad de oxígeno utilizado por el cuerpo o capacidad respiratoria máxima – VO2. (2)

Al hacer ejercicios en intervalos desarrollas la resistencia muscular y puedes quemar una cantidad máxima de calorías en un corto período de tiempo.

La técnica se usa tanto en deportes profesionales (por ejemplo en entrenamientos de jugadores de fútbol) como para perder peso en personas con obesidad.

En última instancia, las carrera en intervalos permiten quemar más calorías que correr, con una duración de entrenamiento significativamente más corta.

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Carreras en intervalos para principiantes

Para los principiantes que deciden correr en intervalos, lo ideal es comenzar a correr en una pista con una marca de distancia. Sin embargo, también puedes correr en la calle o en un parque. La regla principal es hacer un cambio de velocidad cada 200-400 metros o cada minuto.

Al hacer ejercicios en intervalos un principiante siempre debe comenzar con ejercicios de calentamiento físico preliminar y la preparación de las articulaciones; esto lleva al menos 5-7 minutos.

Un entrenamiento en intervalos no toma de 15 a 30 minutos, dependiendo de la forma física del atleta. Para obtener buenos resultados en perder peso, debe hacerlo al menos 2-3 veces a la semana y complementarlo con un plan de alimentación adecuado.

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Plan de entrenamiento en intervalos para novatos

Un plan de entrenamiento en intervalos debe constar de unas 3 fases. Primero, calentamiento. Luego, los ejercicios en sí: trotar (1 minuto) o ejercicios con peso corporal y caminar a ritmo bajo (1 minuto). Al final, estiramientos. En total debe constar de unos 15 – 30 minutos.

Ejemplo de plan de entrenamiento en intervalos:

  • Ejercicios de calentamiento – 5 minutos.
  • Trotar rápido, sprints (1 minuto), correr con aceleración máxima (1 minuto).
  • Caminar (1 minuto)
  • Repetir 5 veces
  • 10 burpees a velocidad máxima
  • Caminar 1 minuto
    Repetir 4 veces
  • Estiramientos

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Ventajas y desventajas de los ejercicios en intervalos

ventajas y desventajas de los ejercicios e intervalos

Los entrenamientos en intervalos que incluyen ejercicios con peso corporal tienen grandes ventajas para perder peso. Por lo que ha sido utilizado para disminuir la obesidad en niños y personas con altos niveles de sedentarismo. 

Además, en un entrenamiento HIIT, se alternan ambas intensidades lo que permite desarrollar los dos tipos de fibras musculares. Este hecho, y la mejora del sistema cardiovascular son los principales beneficios de los ejercicios en intervalos.

Recordemos que correr a intervalos requiere un buen nivel de condición física en las artículaciones. No se recomienda para personas con índice de peso corporal mayor a 30. Correr a máxima velocidad puede ser peligroso para las rodillas.

Las contraindicaciones o desventajas directas para los ejercicios en intervalos son personas con diabetes mellitus descontrolada, toman medicamentos para la presión alta (o baja), así como cualquier enfermedad del sistema cardiovascular.

RESUMEN

El entrenamiento en intervalos es un método ideal para perder peso y aumentar la resistencia muscular.

Un plan de entrenamiento en intervalos implica tanto correr haciendo cambios bruscos en la velocidad cada 1 minutos o 200-400 metros. O incluir ejercicios con peso corporal alternando su intensidad.

La principal ventaja de la técnica son una rápida quema de grasa y una mejora del sistema cardiovascular a largo plazo. Las desventajas, un mayor riesgo de dañar las articulaciones, y es contraindicado para personas diabetes descontrolada y problemas respiratorios.

REFERENCIAS

1.HIIT, aplicaciones prácticas. Fuente

2. El HIIT, beneficios y contraindicaciones. Fuente

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