Caminar 30 minutos por día – Un método para perder peso

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Un 43% del total de la población española realiza una actividad física ligera como caminar, al menos una vez por semana.(1) Este dato es prometedor y una buena cifra comparada con otros países como EEUU. 

Uno de los beneficios directos de caminar es mejorar la salud cardiovascular, la musculatura del tren inferior y a largo plazo perder peso corporal.

Sin embargo, si no se hace con una buena técnica y no se acompaña con la dieta adecuada; no se van a obtener resultados a largo plazo.

En un informe de la Organización Mundial de la Salud, se estimó que un 62.0% de la población mayor a 20 años en España tenía sobrepeso, y un 26.6 % era obesa.(2).Perder peso caminando es posible y es el primer paso para mejorar los indicadores de salud.

Caminar es una actividad que se puede llevar a cabo en cualquier momento. Es una actividad física de bajo impacto por lo que cualquier persona (incluso aquellos con problemas en las articulaciones) pueden llevar a cabo.

Si bien no se pueden comparar las calorías gastadas con otros métodos como CrossFit o el HIIT, o el tabata. Caminar de forma regular tiene numerosos beneficios para la salud.

Beneficios de caminar 30 minutos por día

Varios estudios (2)(3) asocian el caminar con reducir los niveles de cortisol. Sobre todo cuando esta actividad se realiza en espacios abiertos: parques, bosques y playas. Al caminar al aire libre se estimula la liberación de noreprefina y adrenalina. Ambas hormonas son capaces de inhibir el cortisol, la hormona asociada con el estrés.(2)(3)

Cambiar un par de horas de Netflix por las noches, por una caminata nocturna va a provocar beneficios directos tanto en su salud mental como física.

Caminar 30 minutos por día es uno de los tratamientos recomendados en medicina para aliviar los síntomas de ansiedad leve.(4)(2)(3) Las investigaciones se han atrevido a comparar los efectos de caminar a los de una aspirina. La principal ventaja: caminar no tiene contraindicaciones ni efectos secundarios.

Las personas que caminan al menos 30 minutos por día suelen tener menor porcentaje de grasa corporal. El caminar de forma regular es una buena estrategia para mantener o bajar el peso corporal.

Las enfermedades que se pueden prevenir con caminar 30 minutos por día son: diabetes, fatiga, sobrepeso y obesidad, hipertensión, artritis, desbalances hormonales, incluso demencia y depresión.

Al combinar una caminata con sol, es posible elevar los niveles de vitamina D y serotonina en el cuerpo. En la temporada de invierno, no dude en hacerse un tiempo y salir a caminar para mejorar su humor.

¿Cómo caminar para perder peso?

Cuando el objetivo es caminar para perder peso la clave es regular la cantidad, velocidad y técnica.

Un buen método para perder peso caminando es comenzar a un ritmo suave y a los 15 20 minutos subir la velocidad. Al inicio lo mejor es concentrarse en la técnica, luego que lo músculos se han calentado darle potencia y velocidad.

Para perder peso recomienda caminar a una velocidad de 5-6 km/h. Si no estas seguro de cuál es la velocidad a la que caminas, puedes recurrir a aplicaciones o a tecnologías deportivas como los pulsómetros.

Verificar que te mantengas en la zona aeróbica o zona de pulsaciones para quemar grasa es fundamental para perder peso.

Para tener una idea la velocidad debe ser de unas 3 veces menos que correr. La zona de actividad al caminar debe encontrarse entre los (50-70% del FMC) es un pulso óptimo para caminar para perder peso(6).

Al trotacaminar se puede incluso llegar a la zona aeróbica (70-80% del FMC) la mejor para trabajar la resistencia y aumentar la fuerza del corazón.

El otro parámetro a determinar al caminar es la distancia o cantidad de pasos. Para lograr cambios en el cuerpo se recomienda al menos 7 km por día lo equivalente a 10000 pasos.

El aumento en la distancia al caminar se recomienda hacerlo de forma gradual. En la primer semana 4 km pueden ser un desafío. Luego de un tiempo, 7 km no serán nada.

Es importante recordar que por más que una persona logre caminar 10 km por día. Si luego va directo a por comida chatarra o dulces no verán resultados en el peso corporal. Si además combinas caminar con algún tipo de entrenamiento para eliminar grasa corporal los resultados se potenciarán en un 100%.

Técnica de caminar

El primer paso para comenzar a mejorar los resultados en perder peso es aprender la técnica de caminar. Aunque suene tonto, la mayoría de las personas no caminan como se debería.

Para caminar correctamente se deben sentir activamente los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen.

En una buena técnica de caminar, el pecho debe permanecer hacia afuera, la postura erguida y los hombros relajados. En cada paso los músculos de las piernas deben mantenerse activos y firmes. El apoyo contra el suelo debe ser firme pero no fuerte.

Para un mayor impulso se puedes acompañar el movimiento de las piernas con los brazos. Si bien no es algo obligatorio, agregará un gasto de calorías extra a a las caminatas. Así como es una buena manera de activar los oblicuos al caminar.

A las personas con pie plano, se les recomienda usar zapatillas especiales. Este tipo de calzados permite mejorar la postura y la curvatura del pie al caminar.

¿Caminar es bueno para los huesos?

Caminar 30 minutos por dia permite reducir la pérdida de masa ósea y prevenir la osteoporosis. Uno de los beneficios más importantes pasados los 40 años.

Lo peor para los huesos es el sedentarismo. Las personas que tienen un estilo de vida inactivo son las más propensas a sufrir algún tipo de trastorno relacionado a los huesos luego de los 60 años. Cuánto más camines y te mantengas en movimiento más te van a agradecer tus huesos.

¿Cuántas calorías se gastan al caminar?

Al caminar una hora, se queman alrededor de 230 Kcal, lo equivalente a una porción de papas fritas. Caminar para perder peso es posible siempre y cuando se eviten los alimentos calóricos en la dieta.

Si te consideras un experto en caminar, puedes incorporar los sprints durante tus caminatas. Aumentar a una velocidad máxima por 10 – 20 segundos es una de las mejores maneras de quemar los distintos tipos de grasa corporal.

¿Cómo calentar y estirar previo a las caminatas?

Debido a que caminar es un tipo de ejercicio de intensidad baja-moderada,no se requieren de ejercicios de calentamiento físico.

En cuanto al estiramiento, lo mejor es al finalizar la caminata. Calentar antes y con los músculos fríos puede ser causa de lesiones y desgarros musculares. Para evitar calambres asegúrate de incluir alimentos con magnesio y potasio en tu dieta.

30 minutos de caminata vs ejercicios funcionales vs HIIT

Uno de los beneficios de caminar es que una actividad apta para todas las edades y tiene la ventaja adicional de que no requiere más que un par de zapatillas.

Sin embargo no se deben sobreestimar sus resultados en perder peso. Combinar las caminatas con algún tipo de entrenamiento de mayor intensidad (como un entrenamiento funcional) es una buena idea para mejorar los resultados en la quema de grasas.

Los ejercicios con peso corporal o funcionales, estos son mejores para incrementar la capacidad respiratoria máxima o VO2 máx.

Algunos de los beneficios de los entrenamientos a altas intensidades HIIT es su corta duración y una alta efectividad para perder peso. Sin embargo, no se recomienda a personas que tengan algún trastornos en el sistema cardiovascular. En estos casos, caminar 30 minutos por día es mejor opción para perder peso.

RESUMEN

  • Caminar 30 minutos por día es un buen método para perder peso, en particular para principiantes en el deporte.
  • Los beneficios de caminar 30 minutos por día son la mejora del sistema cardiovascular, la reducción del índice de masa corporal y tonificar los músculos de las piernas, glúteos y abdomen..
  • En 30 minutos de caminata se gastan 120 kcal calorías; para perder peso siempre se debe complementar con una dieta adecuada.
  • Aprender la técnica de caminar y tensionar los músculos en las caminatas puede mejorar considerablemente los resultados en perder peso.

REFERENCIAS:

  1. Nota sobre el anuario de estadísticas deportivas Mayo 2018 . Fuente
  2. Nutrition, Physical Activity and Obesity Spain. OMS Fuente
  3. Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Fuente
  4. The effect of “green exercise” on state anxiety and the role of exercise duration, intensity, and greenness. Fuente
  5. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Fuente
  6. Your target heart rate. Fuente
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