Serotonina – ¿Qué es y cómo aumentarla?

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La serotonina es uno de los neurotransmisores de mayor importancia para la felicidad. Esta hormona juega un rol fundamental en regular el estado de ánimo. Una baja crónica en la síntesis de serotonina es una de las principales causas de depresión y ansiedad.

De hecho, el objetivo de la mayoría de los medicamentos antidepresivos es aumentar la serotonina de forma temporal. Sin embargo, no es la única manera de lograrlo, aumentar la serotonina sin el uso de drogas es posible.

En el siguiente artículo se describen los alimentos y suplementos naturales efectivos para aumentar la serotonina

Causas y consecuencias de serotonina baja

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Determinar cuáles son las causas que bajan esta hormona y qué alimentos la afectan, es la clave para aumentar sus niveles.

Por ejemplo, aumentar la serotonina bajo situaciones de estrés es realmente imposible. Algo que seguramente todos hemos podido notar, es cómo nuestro humor cambia ante una situación de estrés, la sonrisa se desdibuja en cuestión de segundos.

Esto se explica debido a que la síntesis de serotonina baja cuando la producción de cortisol aumenta. Es decir hay hormonas que actúan en vía contraria.

Las principales consecuencias de concentraciones de serotonina baja son: el aumento en la agresividad, cambios repentinos en el humor y dificultades de relacionamiento. Esto se explica debido a un aumento en la actividad de la zona frontal del córtex. (3)

De acuerdo a Elena Baixaulli una reconocida psicóloga de la universidad de Valencia, la falta de relaciones humanas y del entendimiento del mundo que nos rodea es una de las principales causas de serotonina y oxitocina baja.

Como solución, plantea no sólo mantener una continua y duradera atracción física y mental hacia otra persona. Sino intentar responder a la pregunta: ¿Cuál es el sentido de la vida?

Según Baixaulli, expandir el entendimiento de cómo funciona nuestro cerebro, y combinarlo con una conexión emocional fuerte, es capaz de aumentar la serotonina de forma significativa.

Aparentemente esto desconecta la actividad de la amígdala, la parte del cerebro relacionada con las emociones negativas como el miedo. (3)

Alimentos para aumentar la serotonina

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Los científicos lo han puesto de una manera más práctica: aumentar la serotonina de forma natural, haciendo énfasis en los alimentos. ¿Qué es lo que dicen?

Según los científicos, los alimentos con triptófano son la clave para aumentar la serotonina. (4)(6)(7). Cuando el triptófano no está disponible en el cuerpo no puede sintetizar dicha hormona.

Antes de atiborrarse a alimentos con triptófano debe saberse que son efectivos para regular los niveles de serotonina cuando sus niveles son bajos. No para aumentarlos cuando son normales.

La ingesta diaria recomendada triptófano es de unos 250 mg por día por persona aunque para aumentar la serotonina se pueden utilizar hasta 6 gramos.

En un estudio publicado en el Journal of Psychopharmacology (5) se han registrado resultados de hasta un 40% en aumentar la serotonina al suplementar ratones con triptófano.

Así como se han registrado valores significativos (26%) al suministrar a los animales con triptófano tras dosis altas de MDMA.

Si bien el estudio sugiere avanzar aún más en el conocimiento de la relación entre alimentos y suplementos con triptófano en aumentar la serotonina.

Los científicos plantean el uso de triptófano hidrolizado como una posible salida y alternativa a los psicofármacos. En particular como tratamiento para la post-depresión tras el uso de drogas síntéticas como el éxtasis.

¿El chocolate sirve para aumentar la serotonina?

Existe un mito que el chocolate es capaz de aumentar la serotonina. ¿Qué es lo que dicen los estudios?

Un estudio publicado en JAMA (8) Network afirma que algunos tipos de chocolate son capaces de aumentar la serotonina de forma indirecta.

Los científicos explican que la combinación de carbohidratos, con triptófano hacen que la concentración este aminoácido entre al cerebro y estimule la producción instantánea de dicha hormona.

En contrapartida, en un estudio del Journal of Affective Disorders (7) se afirma que los efectos del consumo de chocolate en aumentar la serotonina es efímero. Según ellos, cuando el chocolate es consumido como un método para curar trastornos psicológicos, hay más chances de prolongar el hábito que de cesar los síntomas de depresión.

En resumen, comer chocolate es capaz de aumentar la serotonina de forma instantánea, no para regularla permanentemente. El principio funciona cuando hay una falta de alimentos con triptófano en la dieta.

Si bien es una buena estrategia al atravesar una situación emocional temporal, no se debe ver como la solución al problema.

Suplementos naturales para aumentar la serotonina – Silimarina

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La mayoría de los medicamentos farmacéuticos actúan regulando los mecanismos de síntesis de serotonina y norepinefrina. Si bien son efectivos y son capaces de aumentar la serotonina rápidamente suelen tener una larga lista de efectos secundarios.

La búsqueda de suplementos naturales para sustituirlos se plantea por algunos científicos como una buena estrategia para aumentar la serotonina de forma natural.

Además de una menor cantidad de efectos secundarios, los medicamentos a base de plantas medicinales y naturales suelen ser de menor costo, por lo que van ganando terreno en el mercado.

Se ha confirmado que algunas plantas medicinales como la silimarina pueden aumentar la serotonina de forma significativa. (2)

Aparentemente algunos compuestos presentes en la silimarina interactúan con los receptores de la serotonina. Por este motivo son efectivos para aumentar y regular esta molécula.

La mala noticia: los tratamientos para aumentar la serotonina con plantas medicinales como la silimarina tienen efectos sinérgicos con ciertos tipos de antibióticos. (2)

En resumen, es real que existen tratamientos naturales para aumentar la serotonina sin drogas sintéticas, la silimarina es uno de ellos. Sin embargo, es importante saber que todos los tratamientos (naturales o no) deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un profesional. Es particularmente peligroso, automedicarse cuando se trata de salud mental.

Falta de vitaminas y serotonina baja

La falta de vitaminas esta directamente relacionada con una baja en la serotonina. Las vitaminas que más influyen en el estado de ánimo son la vitamina D y las vitaminas del grupo B. Por ejemplo, la vitamina B3 por ejemplo es fundamental para la síntesis de serotonina y melatonina.

La vitamina D es uno de los nutrientes esenciales solubles en grasa que el cuerpo fabrica en conjunto con el efecto de los rayos UV. El consumo de vitamina D en cápsulas es recomendable para aquellas personas que viven en zonas donde los días con temporada de sol son contados en invierno.

La falta de vitamina D es frecuente durante las temporadas frías. De hecho, es una de las causas principales de depresiones debido a alimentación. La falta de esta vitamina debilita el sistema inmune, y acelera la reproducción de células cancerosas.(1) Incluir vitamina D a través de los alimentos, es esencial para aumentar la serotonina de forma natural.

Serotonina y aumento de peso

La serotonina juega un rol fundamental en la regulación del peso corporal. De hecho, hace más de 30 años que se ha confirmado la directa relación entre los niveles de serotonina y las ganas de comer. (4) Un hecho que explica el por qué las drogas que estimulan la liberación de serotonina (cómo el MDMA) hacen que una persona pierda interés por los alimentos.

Recientes estudios han encontrado receptores específicos relacionados con el apetito, y el aumento de peso vía serotonina. (4,5) Dichos estudios aún no son concluyentes en cómo aumentar la serotonina para regular el peso corporal. Sin embargo, afirman que es necesario afirman que los alimentos con triptófano no deben faltar en la dieta.

RESUMEN

  • La serotonina es uno de los neurotransmisores más importantes. Niveles normales de serotonina se asocian a una mejor sensación de bienestar.
  • ¿Cómo aumentar la serotonina sin drogas? Evitar la falta de vitaminas, situaciones de estrés, dormir mal, el aislamiento social, el uso de drogas sintéticas es lo primero que hay que hacer.
  • Los alimentos con triptófano son efectivos para aumentar la serotonina cuando falta. Los frutos secos son los alimentos con mayor concentración de dicho aminoácido.
  • Las investigaciones actuales no se ponen de acuerdo si el chocolate negro es un buen método para aumentar la serotonina o no. Sin embargo, no lo plantean como una solución al problema.
  • La silimarina es una planta medicinal con potenciales efectos en aumentar la serotonina de forma natural. Si bien aún quedan más estudios por hacer, puede ser una futura alternativa a los tratamientos con medicamentos psicofármacos y otras drogas sintéticas.

REFERENCIAS:

  1. The Expanded Biology of Serotonin. Fuente
  2. Medicinal Plants Effective on Serotonin Level: A Systematic Review. Fuente
  3. Happiness: Role of Dopamine and Serotonin on Mood and Negative
    Emotions. Fuente
  4. Brain serotonin system in the coordination of food intake and body weight. Fuente
  5. Parallel changes in serotonin levels in brain and blood following acute administration of MDMA. Fuente
  6. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Fuente
  7. -Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Fuente

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