Melatonina – ¿Qué es?

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La melatonina es una de las hormonas clave en la regulación  del sueño humano y los biorritmos del cuerpo. Algunos autores la denominan la hormona del sueño. Un aumento en sus niveles de forma natural o en forma de comprimidos normaliza los ritmos circadianos del cuerpo. Por lo que es recomendable su uso para suavizar el jetlag durante los viajes aéreos(1). ¿Cómo tomar melatonina para dormir? ¿Cuáles son sus beneficios y contraindicacioes?

A diferencia de los psicofármacos, la melatonina prácticamente no tiene contraindicaciones. La melatonina en comprimidos es considerada uno de los inductores del sueño. Además tomar melatonina para dormir afecta indirectamente al estado de ánimo. Su síntesis está estrechamente relacionada con la síntesis de la hormona de la felicidad: la serotonina. (4)

En general la melatonina para dormir se prescribe a personas mayores de 55 años con trastorno de insomnio. La producción natural de esta hormona disminuye con el tiempo, por lo que según investigaciones actuales es una de las causas del problema de conciliar el sueño. ¿Cuál es su efectividad?

Efectos de la melatonina para dormir

Un científico de origen Turco, Aziz Sancar, ganó un premio Nobel debido a la contribución de relacionar la melatonina con los genes del reloj biológico. (5). Sin embargo la mayoría de los estudios a la fecha no son consistentes en la efectividad de tomar melatonina para dormir mejor. (5)(6). Otros son más alentadores, y afirman que el consumo de 5 mg de esta hormona antes de dormir reduce el tiempo de vigilia en 1.5 horas. (7)

Se ha confirmado que a la noche la hormona melatonina se sintetiza en mayor cantidad. Este es uno de los mecanismos que tiene el cuerpo para lograr conciliar el sueño y descansar mejor. Dichos mecanismos pueden ser alterados con las condiciones ambientales por ejemplo: el brillo de la luz.

No generar suficiente melatonina dificulta la transición a la fase de sueño profundo. Con niveles bajos de esta hormona, el sueño se vuelve superficial. Es decir, no reparador. Si la situación se prolonga por largos períodos de tiempo genera trastorno de insomnio y otros problemas para dormir.

No descansar tanto debido a un bajo nivel en la producción de melatonina natural, provoca un aumento de los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Lo que se asocia con ansiedad; conduce a mal humor y al desarrollo de la depresión. Además de dificultar los procesos de recuperación muscular.

¿Cuándo se produce melatonina?

La glándula pineal produce melatonina a partir de triptófano. (8) De hecho, el triptófano es la materia prima tanto de la hormona del sueño como de laserotonina. En personas sanas, el pico máximo en su producción ocurre entre las 2-4 am. (2)

Dicho período representa más de la mitad de la producción total de melatonina en el cuerpo. (1) La concentración de la hormona del sueño en la sangre es relativamente estable entre un día y otros, los cambios en su síntesis son principalmente influenciados por la intensidad de la luz y con la edad.

La producción natural de esta hormona se interrumpe no sólo con la luz del día, sino también con el uso de dispositivos electrónicos. Esto es debido al reflejo de la pantalla, por esta razón a personas que sufren de insomnio u otros trastornos del sueño se les recomienda tomar melatonina para dormir así como limitar el uso del teléfono móvil y otros dispositivos electrónicos 2-3 horas previas a acostarse.

Alimentos con melatonina ¿Cuáles tienen más?

Si bien puede decirse que la hormona del sueño se encuentra en algunos alimentos (ver tabla a continuación). Su cantidad es muy baja y no represente un efecto significativo para dormir mejor. Uno de los alimentos con más melatonina son las nueces, contienen unos 0.3 mg cada 100 g.

Sin embargo, 100 g de nueces tienen un aporte calórico alto. Por lo que no es recomendable ingerir esta cantidad para dormir. Con alta probabilidad logrará un aumento de peso a corto plazo.

Sin embargo, se ha comprobado que una ingesta de alimentos ricos en triptófano puede aumentar la producción de la hormona del sueño. Por lo que incluir alimentos como los frutos secos, legumbres, carnes de pescado y ciertas frutas como el plátano es una buena forma de estimular la producción natural de esta hormona en el cuerpo. (3)

Tabla de alimentos con melatonina:

AlimentoMelatonina (mg cada 100 g)
Frutos secos0.2 – 0.3 mg
Semillas de mostaza0.2 – 0.3 mg
Maíz0.1 -0.2 mg
Banana o plátano0.04 – 0.05 mg
Raíz de jengibre0.01 – 0.02 mg
Ananás0.01 – 0.03 mg
Mango0.06 – 0.07 mg
Avena0.01 -0.02 mg
Espárragos0.01 -0.02 mg

Tabla de alimentos con melatonina – Fuente

Melatonina para dormir – Beneficios

La melatonina actúa como un antioxidante. (5)(6)(7) Tiene la capacidad de contrarrestar el efecto de los radicales libres y prevenir los efectos oxidativos. Al dormir, la hormona del sueño penetra en los tejidos y células del cuerpo, neutralizando con éxito los efectos de los procesos oxidativos y protegiendo el ADN. (6) En términos simples, la melatonina es un elemento importante para prevenir los procesos de envejecimiento.

Hay evidencia científica de que desbalances en la producción natural de dicha hormona influye en el crecimiento espontáneo de tumores en animales. Por lo que incluso su uso combinado con otros compuestos se ha utilizado como tratamiento para pacientes con tumores malignos.(7)

La falta de melatonina conduce a un proceso de razonamiento más lento y a un bajo estado de ánimo. Así como se ha registrado una relación entre los niveles de esta hormona con enfermedades asociadas a la memoria y los procesos cognitivos como el Alzeihmer. (7)

¿Cómo tomar melatonina?

La dosis recomendada es de 2 mg una vez al día, 1 ó 2 horas antes de acostarse, y después de haber ingerido algún alimento.(3) Esta pauta puede mantenerse durante trece semanas como máximo. No se ha establecido todavía la seguridad de la hormona del sueño a niños menores de 0 a 18 años.

Es importante recordar que la luz brillante destruye su acción. Tomar melatonina para dormir y usar el teléfono celular en la cama simplemente no tiene sentido. Si su médico lo indica para dormir bien, es recomendable tomar comprimidos de 1 mg y evitar situaciones de estrés.

¿Dónde comprar melatonina?

Debido a que es considerado un medicamento seguro, los comprimidos con melatonina son de venta libre en la mayoría de los países. Pueden comprarse tanto en farmacias como en tiendas online.

Al comprar tabletas de melatonina, en primer lugar se recomienda prestar especial atención a la concentración del principio activo. Lo ideal es comenzar con 1 mg.  Sólo se debe subir a 5 mg bajo recomendación de un profesional cuando las dosis más bajas no solucionan el problema.

Melatonina para dormir – contraindicaciones y efectos secundarios

Las contraindicaciones de tomar tabletas de melatonina para dormir son: alergias o hipersensibilidad al principio activo. Así como a alguno de los excipientes. Algunos comprimidos contienen lactosa o almidón. Por lo que las personas intolerantes al gluten o a con intolerancia a la lactosa deben evitarlos. (3)

Otra de las contraindicaciones es que una persona pueda entrar en un estado de somnolencia constante. Por lo que tomar melatonina está contraindicado al conducir o trabajar con algún tipo de maquinaria que requiera de concentración.

Entre otras cosas, los comprimidos de melatonina para dormir no se recomiendan para personas que tengan úlceras estomacales. Así como en personas problemas en el hígado. Tomar melatonina y antidepresivos combinados puede ser perjudicial para la salud.

En ningún caso se debe combinar alcohol junto con comprimidos de melatonina. Ya que reduce la eficacia de dicho medicamento en el sueño. Así como tampoco es recomendable para mujeres en períodos de lactancia debido a que es probable que se excrete en la leche materna. (3)

RESUMEN

  1. La melatonina es la hormona más importante en regular el sueño y los biorritmos del cuerpo.
  2. La hormona del sueño se síntetiza mayormente por la noche. Su producción natural se ve perjudicada por la hormona del estrés el cortisol así como de por niveles de testosterona baja.
  3. Uno de los beneficios de la melatonina es que es un potencial antioxidante. Un beneficio asociado con disminuir los procesos de envejecimiento.
  4. Los alimentos con melatonina por excelencia son los frutos secos, sin embargo debido a su alto contenido calórico no son recomendados para dormir.
  5. La hormona del sueño se sintetiza a partir de triptófano, por lo que incluir alimentos con dicho aminoácido en la dieta es una buena estrategia para estimular su producción.
  6. Los estudios actuales confirman los efectos de la melatonina para dormir mejor sólo con dosis mayores a 0.5 mg.
  7. ¿Cómo tomar melatonina para dormir? Lo ideal es 1-2 mg antes de dormir y 60 minutos luego de la cena.
  8. Los comprimidos de melatonina para dormir no presentan contraindicaciones graves. Sin embargo no es indicado para personas con problemas hepáticos, mujeres en períodos de lactancia, así como puede interaccionar con otros medicamentos.

REFERENCIAS:

  1. Neurobiology, Pathophysiology, and Treatment of Melatonin Deficiency and Dysfunction. Fuente
  2. Melatonin the “light of night” in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. Fuente
  3. Ficha técnica del producto . Fuente
  4. Serotonin and melatonin secretion and metabolism in patients with liver cirrhosis. Fuente
  5. Melatonine para los trastornos del sueño. Fuente
  6. A Review of Melatonin, Its Receptors and Drugs. Fuente
  7. The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science. Fuente
  8. La melatonina más allá del ritmo circadiano. Fuente
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