¿Cuáles son los efectos de las hormonas en el sueño?

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Las hormonas son fundamentales para regular los biorritmos del cuerpo: los ciclos de vigilia y los ciclos de sueño. La melatonina es la principal hormona que regula la transición a la fase inicial de sueño.

De hecho, tambíen se la conoce como la hormona del sueño. En términos médicos es un inductor de sueño natural. La melatonina actúa sobre el sistema nervioso. Su síntesis natural afecta directamente los niveles de otras hormonas como el cortisol, testosterona, serotonina y dopamina¹.

Tomar comprimidos de melatonina para dormir es un buen método para normalizar los biorritmos circadianos del cuerpo. Algo fundamental tanto para personas que trabajan de forma rotativa como para sauvizar los cambios bruscos del jetlag.

Tomar comprimidos para dormir no es la mejor opción para regular los biorritmos circadianos. Esto es debido a sus efectos secundarios. Sin embargo, los inductores de sueño tienen efectos mucho menores.

Determinar las causas de insomnio, es la clave para regular los biorritmos circadianos. En la mayoría de los casos ocurre por exponerse a situaciones de estrés de forma constante, cambios en las zonas horarias o el uso de alteradores del sueño como la cafeína.

Beneficios de tomar inductores del sueño

Los inductores del sueño se consideran uno de los medicamentos más seguros y efectivos para regular los ritmos circadianos. Tomar comprimidos de melatonina 30-40 minutos antes de acostarse aumenta la concentración de la hormona del sueño. Uno de sus principales beneficios es ayudar a conciliar el sueño más rápido.

Los beneficios de la tomar inductores del sueño son realmente más notorios en personas mayores de 50-55 años. Dado que la producción natural de la hormona del sueño disminuye con la edad. Un nivel bajo puede afectar negativamente el funcionamiento de otros sistemas corporales.

Tener niveles normales en la hormona del sueño es importante para el bienestar y la salud mental. Se ha comprobado que su falta conduce a la depresión y ansiedad a largo plazo. Así como los procesos de envejecimiento pueden verse acelerados². Tomar inductores del sueño en dosis bajas es un buen método para evitarlo.

Los beneficios de los inductores del sueño son:

  • Regula los biorritmos del cuerpo
  • Fortalecer el sistema inmune
  • Es un antioxidante (ralentiza los procesos de envejecimiento).
  • Regula el proceso de asimilación de nutrientes
  • Bienestar y salud mental

La hormona del sueño normaliza los bioritmos circadianos

La hormona del sueño es necesaria para normalizar los biorritmos del cuerpo o ritmos circadianos. Estos pueden haber sido alterados como resultado del trabajo nocturno o un cambio brusco en las zonas horarias. Saber como regular la hormona del sueño facilita el proceso de quedarse dormido y permite una mejor transición a la fase del sueño profunda.

Sin embargo, es importante saber que la melatonina entra en la categoría de inductores del sueño. Tomar melatonina en comprimidos no es un buen método cuando una persona tiene trastornos graves de insomnio. En estos casos se requieren medicamentos psicofármacos recetados por un médico.

Es la producción de la hormona del sueño la principal señal al cerebro de que es tiempo de dormir. Con un nivel bajo de esta hormona, el sueño se vuelve superficial, aparece el insomnio y la fatiga matutina. La producción insuficiente de melatonina conduce al mal humor y al desarrollo de todo tipo de trastornos del sueño.

¿Cómo funcionan los biorritmos del cuerpo?

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Los niveles de melatonina están asociados con los biorritmos del cuerpo (patrones de sueño y vigilia), los niveles de cortisol y la luz. Cuando la luz del sol entra en la retina del ojo, la concentración de la hormona del sueño en la sangre es baja. Esta es una señal directa al cerebro para darse cuenta que necesita trabajar activamente.

En la noche o en habitaciones con poca luz, su cantidad disminuye gradualmente, preparando los sistemas del cuerpo para una transición suave al sueño.

Adempas, los biorritmos del cuerpo se ven afectados por la iluminación artificial y otras fuentes de radiación. Incluidas las pantallas del televisor, ordenador o teléfono móvil. Se cree que el uso de aparatos antes de acostarse es una de las principales causas de los trastornos del sueño.

Además, la acción de la hormona del sueño se debilita por el efecto del estrés. Como puede verse en el gráfico, los niveles de cortisol son opuestos a lo de cortisol, cuando uno baja el otro sube.

Factores que afectan los biorritmos circadianos:

  • Iluminación brillante y resplandor del espectro azul.
  • Cortisol alto
  • Adrenalina alta
  • Cafeína
  • Nicotina

Inductores del sueño efectos secundarios y contraindicaciones

Los efectos secundarios de los inductores del sueño (tabletas de melatonina son) son poco frecuentes, en casos raros pueden aparecer:

  • Problemas en el desarrollo del feto durante el embarazo
  • Enfermedades digestivas
  • Trastornos en los los riñones y el hígado
  • Diabetes mellitus
  • Epilepsia
  • Alergias a los componentes secundarios o excipientes. (En algunos casos contienen gluten y lactosa)

Las contraindicaciones de tomar tabletas de melatonina son para personas con alergias o hipersensibilidad al principio activo o alguno de los excipientes. Algunos comprimidos de melatonina contienen lactosa o almidón. Por lo que una persona con intolerancia al gluten o intolerancia a la lactosa debe evitarlos. (3)

Otra de las contraindicaciones de los inductores del sueño es para personas que trabajen conduciendo o con maquinarias pesadas. Tomar inductores del sueño puede afectar los biorritmos del cuerpo y dar lugar a un estado de somnolencia constante.

¿Cómo tomar inductores del sueño? – Dosis recomendada

Los inductores del sueño se deben tomar antes de acostarse y con el estómago vacío. Para potenciar sus efectos no se deben utilizar dispositivos celulares.

La dosis recomendada de inductores del sueño es de 0.5 mg o 1 mg. Se recomienda tomar dosis mayores (3-5 mg de melatonina) solo cuando se asegure de que las dosis más bajas no funcionen².

Melatonina con triptófano ¿Para qué sirve?

En el biohacking, se usan dosis mayores de melatonina, aproximadamente 20 mg, así como combinaciones con 5-HTP (triptófano). Esto es con el propóstito de alcanzar el “sueño lúcido”.

Los usuarios afirman que los sueños adquieren un brillo especial. Tenga en cuenta que el uso diario de dichas drogas combinadas puede ser peligroso y puede afectar de forma excesiva los biorritmos circadianos.

La concentración de melatonina en el tracto gastrointestinal humano es 400 veces mayor que en el cuerpo pineal del cerebro, el órgano donde se produce la melatonina.

Para qué se utiliza esta molécula en el estómago aún no se sabe pero se ha establecido que no realiza una función endocrina, sino parácrina. Probablemente funciona como antioxidante y protege al cuerpo de los radicales libres².

¿Es buena la leche con melatonina?

El contenido de fito-melatonina en los alimentos es insuficiente para la manifestación de los efectos hipnótico. Por ejemplo, en el producto más rico en melatonina vegetal (el jugo de cereza). El contenido de inductores del sueño es de 1300 ng (o 0.0013 mg) de la sustancia cada 100 mL de jugo. Se necesitan cientos de litros de jugo para equiparar la cantidad de la hormona del sueño que hay en una tableta.

Nuevos productos en el mercado como la leche con melatonina han surgido promocionados como alimentos para dormir. La clave en su producción es que es extraída de las vacas durante la noche.

La mala noticia: los efectos reales en inducir el sueño han sigo negados por la comunidad científica. (3) La razón es simple: la cantidad de la hormona del sueño en la leche con melatonina es muy baja, no supera los 40 ug.

Lista de alimentos con melatonina:

  • Alimento / Melatonina por 100 g
  • Leche con melatonina 40 ug
  • Cereza y jugo de cereza 1100-1300 ng
  • Nueces 250-300 ng
  • Semillas de mostaza 190-220 ng
  • Maíz 180-200 ng
  • Arroz 150-160 ng
  • Raíz de jengibre 140-160 ng
  • Cacahuetes 110-120 ng
  • Cebada perlada 80-90 ng
  • Avena 80-90 ng
  • Espárragos 70-80 ng

Los inductores del sueño son hormonas capaces de regular los biorritmos del cuerpo (o ritmos circadianos). El más conocido es la melatonina. Para regular los biorritmos del cuerpo se recomienda tomar 0.5-1.0 mg en ayunas, antes de dormir evitando el uso de dispositivos electrónicos. La cantidad de melatonina en alimentos es muy baja comparada con las tabletas.

REFERENCIAS:

  1. Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, Fuente
  2. Melatonin supplementation for sleep? Research into side effects, dosage, benefits, Fuente
  3. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects, Fuente
  4. Foods With Melatonin, Fuente

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