La falta de sueño puede provocar todo tipo de problemas en el cuerpo, desde una baja del sistema inmune, el aumento de peso incluso afecta la recuperación muscular.

Saber cuántas horas hay que dormir por día es fundamental para evitar las consecuencias de la falta de sueño en el cuerpo.

En este artículo se detallan los efectos de la falta de sueño, cuáles son sus síntomas y qué hacer para evitarlos.

Falta de sueño – Efectos en el cuerpo

falta de sueño

Al hablar de recuperación muscular, la primera idea que se nos viene a la cabeza es: proteínas. Si bien nadie puede negar que la importancia de las proteínas en este proceso, no es el único factor que se debe tener en cuenta.

Son varios los estudios que han confirmado que dormir bien es aún más importante. (1,2,3)

La constante falta de sueño no sólo genera la sensación de cansancio crónico. Sino que disminuye el rendimiento deportivo y aumenta las chances de fatiga muscular. Además genera mal humor así como tiene efectos negativos en el sistema inmunológico.

Síntomas de falta de sueño

El dolor de cabeza constante y la lentitud para procesar información son síntomas de falta de sueño crónico. Dormir menos disminuye sustancialmente la concentración y atención a la hora de trabajar.

Así como también influye negativamente en la capacidad de analizar y procesar la información.

Determinar la cantidad de horas que hay que dormir por día es esencial para evitar estos síntomas. Hacerse un lugar en la rutina es fundamental para mejorar la productividad en su día a día. De hecho, la falta de sueño no permite el pensar con claridad.

La falta de sueño afecta a la testosterona

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La testosterona, una hormona fundamental para lograr un estado de salud óptimo se ve afectafa por la falta de sueño. Un estudio ha confirmado que disminuir las horas de sueño provoca la caída de los niveles de testosterona y estrógenos en mujeres hasta en un 10 – 30%(2).

La falta crónica de sueño provoca el aumento en los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol actúa en la vía contraria a la testosterona, por este motivo una de las consecuencias de la falta de sueño es reducir la síntesis de hormonas sexuales.

Para bajar los niveles de cortisol existen varias técnicas. Puedes probar con ir al sauna, comenzar con la meditación y entrenar de forma diaria, son métodos efectivos para disminuir los niveles de cortisol hasta en un 20%. (4)

¿Qué cantidad horas hay que dormir por día?

La cantidad de horas que hay que dormir por día varía según la edad. Por ejemplo, en el caso de los adolescentes, estos necesitan dormir aproximadamente una hora más que los adultos¹. A continuación se detalla el máximo y mínimo de horas que hay que dormir por día:

  • Recién nacidos: de 14 a 17 horas
  • Niños de 1 a 5 años: de 10 a 13 horas.
  • Niños de 6 a 13 años: de 9 a 11 horas.
  • Adolescentes menores de 17 años: de 8 a 10 horas.
  • Personas de 18 a 64 años: de 7 a 9 horas.
  • Personas mayores de 65 años: de 7 a 8 horas.

¿Cuántas horas deben dormir las personas que hacen dietas para perder peso?

A la fecha no hay estudios serios que hayan evaluado la relación entre la falta de sueño y hacer dietas para perder peso. Sin embargo, se ha confirmado que disminuir las horas de descanso de 8 a 5 horas produce cambios negativos en el metabolismo de las grasas y dan mas ganas de comer.(1).

La falta de sueño provoca trastornos en la producción de dos hormonas encargadas de regulador el apetito: leptina y grelina.

En otras palabras, la falta de sueño hace que una persona tenga más ganas de ir a la heladera una y otra vez.

Falta de sueño y recuperación muscular

Cómo se menciona anteriormente la falta de horas de sueño provoca cambios en las síntesis hormonales. Algunos investigadores afirman que es uno de los factores que dificultan el crecimiento de la masa muscular magra y aumentar el porcentaje de grasa corporal (3).

Las falta de sueño y la musculatura son dos conceptos estrechamente relacionados. La importancia de dormir bien radica en qué este es el momento en que las fibras musculares son restauradas.

La falta de sueño es una causa de sobrepeso y obesidad

Cuando no se duerme lo suficiente; una persona tiende a sentir debilidad constante y cansancio. Debido a este hecho, el cerebro da la orden de reponer las energías que faltan en forma de calorías (alimentos). Pore ste motivo, la se dice que la falta de sueño es una causa de sobrepeso y obesidad.

Para no aumentar de peso, evitar a falta de sueño es igual de importante una correcta alimentación. En particular, aquellas personas que están llevando a cabo un proceso de pérdida de peso. La falta de sueño aumenta la dificultad de adherirse a una dieta particular. Por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos y pocas horas de sueño es una muy mala combinación.

Si te cuesta conciliar el sueño profundo, puedes tomar inductores del sueño. Este tipo de medicamentos práctiamente no tienen efectos secundarios y son realmente efectivos para mejorar la calidad del sueño.

Dormir bien y postura corporal

El dormir mal puede causar estragos en la postura corporal. De hecho es una de las principales causas de dolor de cuello. No sólo es importante el cuántas horas dormir sino la postura y la calidad del sueño. Las mejores posiciones para dormir son boca arriba y sobre el lado izquierdo. Utilizar almohadas adicionales debajo de las rodillas es una buena estrategia para alinear la columna vertebral.

RESUMEN

  • La falta de sueño provoca todo tipo de cambios negativos en el cuerpo.
  • Ser estricto en determinar cuántas horas dormir es fundamental para evitar una baja de testosterona en hombres y estrógenos en mujeres.
  • Los síntomas de falta de sueño son la pérdida de concentración, mayor sensación de hambre y menor capacidad de procesar información.
  • La falta de sueño crónico es una causa de sobrepeso y obesidad.
  • Evitar la falta de sueño es fundamental para lograr una buena recuperación muscular, corregir la postura y aumentar el rendimiento cognitivo.

REFERENCIAS:

  1. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
  2. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)
  3. Park SE, et al. The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005. Obesity (Silver Spring). (2009)
  4. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Fuente

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