¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

dieta cetogenica vs baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos supone limitar el consumo de este macronutriente. La alternativa: sustituirlos por proteínas y grasas. En el presente artículo se pretende responder a la pregunta: ¿En qué consiste una dieta baja en hidratos de carbono? Así como brindar un ejemplo de menú diario y consejos para iniciarse en este tipo de dieta.

Lo primero en una dieta baja en carbohidratos es limitar el consumo de pastas, pan blanco, harinas refinadas y vegetales con alto contenido de almidón; como las patatas. Por otro lado, que una dieta sea baja en hidratos de carbono no quiere decir que se deban eliminar completamente sino regular y limitar su ingesta.

Dieta baja en hidratos de carbono – Beneficios

Los beneficios de una dieta baja en carbohidratos respecto a una dieta baja en calorías tradicional es que permite regular mejor el apetito. Algunos médicos y nutricionistas la utilizan tanto como un tratamiento para la diabetes tipo 2 como para bajar de peso en personas con trastorno de obesidad. Inicialmente este tipo de dieta fue creado para regular episodios de epilepsia.

La reducción de los carbohidratos en la dieta suaviza los mecanismos de suba y baja de insulina en la sangre. Estos se descontrolan cuando ocurre un exceso de azúcar u otros carbohidratos simples en la alimentación.(2)

Los altos niveles de glucosa frecuentes hacen que el cerebro se acostumbre a dicho estímulo de energía. A largo plazo, se disminuye la eficacia a procesar el azúcar. Siendo esta la principal causa de diabetes tipo 2. (1)

Sin embargo, al hacer una dieta baja en carbohidratos no se debe exagerar. En ningún caso se debe eliminarlos completamente de la dieta. Los carbohidratos son la fuente principal de energía para las neuronas. Restringir su consumo al máximo puede provocar estragos en el sistema nervioso central. (3)

Otro de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos es la posibilidad de regular el consumo total de calorías. Este hecho se fundamenta no porque sea una dieta baja en hidratos de carbono. Sino por ser consciente de lo qué una persona come en el total del día.

Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos

como hacer una dieta baja en carbohidratos

¿Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos? Lo primero que debes hacer es empezar saber cual es la fuente de carbohidratos en los alimentos. La fibra es un tipo de carbohidratos que no se digiere por lo que deben ser restados en el consumo total. Contar calorías puede ayudar en los primeros pasos, aunque no es necesario en etapas posteriores.

5 consejos para hacer una dieta baja en carbohidratos:

  • Calcular la cantidad de carbohidratos netos
  • No exagerar con la ingesta de proteínas
  • Tomar más agua
  • Evitar los carbohidratos simples
  • No exagerar con los edulcorantes

Calcular la cantidad de carbohidratos netos

Los carbohidratos netos en la dieta se calculan como: carbohidratos totales – fibra vegetal. Los alimentos con fibra pueden figurar como alimentos con alto contenido de carbohidratos. Sin embargo la fibra es un tipo de carbohidratos que no se digiere por lo que no debe ser incluido en el contenido total.

No exagerar con la ingesta de proteínas

El exceso en la ingesta de proteínas es uno de los primeros errores en una dieta baja en carbohidratos. La cantidad recomendada de proteínas es de 1.0 – 2.0 gramos por kilogramos de peso corporal. (4) En una dieta en baja carbohidratos se trabaja sobre el límite superior. Sin embargo una mayor cantidad de proteínas puede tener consecuencias a nivel hormonal como una baja de testosterona. (5)

Tomar más agua

En una dieta baja en carbohidratos el primer factor que se desencadena es la pérdida de agua corporal. Los carbohidratos ayudan a retener el agua en el cuerpo, por lo que en los primeros días es probable que pierda unos 2 kilos a través de la orina. Sin embargo, a largo plazo se puede alcanzar la deshidratación. Tomar más agua es fundamental para evitar este problema.

Evitar los carbohidratos simples

Evitar los carbohidratos simples es la primera regla en una dieta baja en carbohidratos. Todos los tipos de azúcar, la miel, los refrescos y productos de panadería deben ser limitados al máximo. La fruta deshidratada es un ejemplo de alimento con alto contenido de carbohidratos simples. Los arándanos deshidratados son alimentos permitidos en su versión sin azúcar.

No exagerar con los edulcorantes

Los edulcorantes y la mayoría de los sustitutos del azúcar no aportan un valor significativo en la cantidad de carbohidratos netos. Sin embargo, estimulan al cerebro la necesidad del sabor dulce. Si quiere eliminar la necesidad constante de comer dulces el uso de edulcorantes simplemente no ayudará.

Dieta sin carbohidratos: ¿Sí o no?

Es importante saber que una dieta baja en carbohidratos no supone llevar a cero la cantidad de carbohidratos. A pesar de que el organismo puede vivir sin hidratos de carbono, la ausencia completa de estos dificulta la digestión y desacelera los procesos metabólicos.

Por otra parte, incluir frutas en la dieta es fundamental en una alimentación saludable. Debido a su alto contenido de vitaminas incluirlas en la dieta es fundamental para evitar todo tipo de trastornos en la salud. Investigaciones actuales sugieren que el mínimo de carbohidratos que se debe consumir por día es de alrededor de 80-100 g (6).

Alimentos sin carbohidratos: ¿Cuáles son?

alimentos sin carbohidratos

Definitivamente los principales aliados en una dieta baja en carbohidratos son los alimentos altos en proteínas y grasas saludables. Así como los vegetales y hojas verdes. Estos últimos no pueden ser considerados alimentos sin carbohidratos. Sin embargo incluirlos en la dieta es la mejor manera de aportar el mínimo de carbohidratos así como vitaminas y minerales esenciales.

Alimentos sin carbohidratos:

  • Carnes (pescado, pollo, carne roja)
  • Quesos
  • Frutos secos
  • Espinaca
  • Lechuga
  • Aceites (coco, oliva, girasol, canola)
  • Semillas (chía, lino, girasol)
  • Huevos
  • Manteca
  • Coco rallado

Sin embargo seamos insistentes en que en una dieta baja en carbohidratos su consumo debe ser limitado por lo que es fundamental incluir en menor proporción alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra.

Alimentos bajos en carbohidratos

  • Cacao
  • Aguacate
  • Salvados de cereales (avena, trigo, quinoa)
  • Tomates
  • Bayas
  • Chocolate negro
  • Yogurts
  • Legumbres
  • Espárragos
  • Calabacín

Dicho alimentos tienen carbohidratos en pequeñas cantidades y con alto contenido de fibra vegetal. Las dietas bajas en carbohidratos más estrictas como la dieta cetogénica permiten no más de 50-60 g al día.

En una dieta baja en hidratos de carbono equilibrada se permiten hasta 3 frutas en el día. El uso de suplementos como los ácidos Omega-3 en cápsulas es permitido. Asegúrese de evitar productos que contengan grasas trans y carbohidratos simples camuflados como es el caso de algunas barritas proteicas.

Menú bajo en carbohidratos – Ejemplo

menu bajo en carbohidratos

Un ejemplo de menú bajo en carbohidratos requiere de un aporte calórico de 2400 Kcal para hombres y 2000 Kcal para mujeres. En dicho cálculo no se incluye el gasto energético de un entrenamiento activo. En este caso el cuerpo necesita de al menos 80 g de carbohidratos extra al terminar cada sesión de ejercicio físico.

Para ver en detalle el valor nutricional se adjunta un archivo bajo el nombre de dieta baja en carbohidratos menú PDF.

Ingesta Plato
Desayuno
Yogurt integral sin azúcar 200 mL
Almendras 15 g
Frutas en trozos 50 g
 
    Almuerzo
Lenguado con arroz
integral y verduras
Filet de lenguado a la plancha 100 g
Brócoli 100 g
Aceite de oliva virgen 30 mL
Espárragos 50 g
Tomates cherry 50 g
 
    Merienda
Tostada integral 2 unidades
Aguacate 40 g
Queso philadelfia 15 g  
      Cena
Revuelto de espinacas
a la parmesana
 Huevos 40 g
 15 g queso parmesano
 150 g espinacas
30 mL aceite de oliva
15 g de semillas de sésamo negro

Dieta baja en carbohidratos menú PDF

El menú de una dieta baja en carbohidratos es a modo de ejemplo. Tenga en cuenta que principal es no basar la dieta en productos dulces. Cuando las ganas de algo dulce son intensas recomendamos incluir una porción de chocolate negro. Este es un tipo de chocolate con altas propiedades nutricionales y antioxidantes, por lo que es un alimento permitido para calmar la ansiedad.

Dieta baja en carbohidratos vs dieta cetogénica

La respuesta a si es lo mismo una dieta baja en carbohidratos que la dieta cetogénica es no. La dieta cetogénica así como la dieta Dukan son tipos de dietas bajas en carbohidratos más estrictas. La limitación de carbohidratos es la dieta cetogénica es máximo. Para personas que no están acostumbradas a llevar este tipo de régimen alimenticio recomendamos una dieta baja en carbohidratos moderada.

Ambas dietas son efectivas para perder peso con la ventaja de que una dieta baja en carbohidratos moderada es más completa en ingredientes y valor nutricional. En cualquier caso, tanto esta dieta como la dieta cetogénica deben ser realizadas bajo la supervisión de un profesional.

RESUMEN

  • La dieta baja en carbohidratos es un método efectivo para perder peso y regularizar los niveles de insulina en sangre.
  • El consumo de carbohidratos no debe eliminarse por completo, sino limitarse a unos 80 – 100 g por día.
  • Una dieta basada únicamente en alimentos sin carbohidratos es asociada a problemas nerviosos, digestivos y otros trastornos en la salud.
  • Al llevar a cabo una dieta baja en hidratos de carbono se debe aumentar el consumo de agua para evitar deshidratación.
  • Sustituir el consumo de carbohidratos simples por carbohidratos complejos (contenidos en los vegetales) es fundamental.

REFERENCIAS:

  1. Diabetes SEMI. Fuente
  2. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults. Fuente
  3. Dieta cetogénica —Aspectos clínicos Aplicación dietética.Fuente
  4. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
  5. Dietary protein intake and reproductive hormones and ovulation. Fuente
  6. Carbohydrates in human nutrition. Fuente
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