Glutamina ¿Qué es?

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La glutamina es uno de los 20 aminoácidos, los componentes fundamentales de las proteínas. La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano. (1)

La glutamina cumple una función fundamental en el sistema inmune y la salud intestinal. Una falta de este componente puede dar lugar a una menor síntesis de proteínas y trastornos en el sistema digestivo.

A diferencia de los aminoácidos esenciales, la glutamina puede ser sintetizada por el cuerpo. Sin embargo, para algunas personas tomar una cantidad de glutamina extra a través de suplementos o alimentos puede ser útil. En el siguiente artículo se describen los beneficios, dosis, usos y efectos secundarios de dicho aminoácido.

Beneficios de la glutamina

Como el resto de los aminoácidos los beneficios de la glutamina son restaurar las fibras musculares luego de el ejercicio físico. Además, esta molécula es de gran importancia para el sistema inmunólogico e intestinal. Los beneficios de la glutamina son:

1.Reducir los tiempos de recuperación muscular

Tomar suplementos de glutamina es recomendado para deportistas en procesos de definición muscular. Incluir este aminoácido es fundamental para reducir los tiempos de recuperación muscular. Los beneficios de tomar este tipo de suplementos para aumentar masa muscular no han sido confirmados por las investigaciones. (1)(2)

2.Mejorar el sistema inmune

La glutamina es uno de los componentes principales de las células del sistema inmune. Se recomienda tomar suplementos luego de una cirugía, tras quemaduras graves o desgarros musculares. Los estudios asocian una falta de glutamina en el cuerpo con una baja de defensas. (3)

3. Mejorar el sistema digestivo

La glutamina actúa de forma sinérgica con los microorganismos presentes en el intestino humano. Uno de los beneficios de tomar glutamina es estimular el crecimiento de los micoorganismos beneficios para la salud. En última instancia previene infecciones en el sistema digestivo como la colitis.

Efectos de la glutamina en aumentar masa muscular

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Los efectos de tomar glutamina para aumentar masa muscular no han sido confirmados por las investigaciones. Sin embargo, sus efectos han sido comprobados en la reducción de la fatiga y los tiempos de recuperación muscular. (1)(2)(4)

La mayoría de los estudios concluyen que la glutamina no es uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular. Al testear los efectos de la glutamina con deportistas, los indicadores de fuerza y volumen fueron comparables a los de un placebo. (4)

En conclusión, las investigaciones sugieren que tomar glutamina en forma de suplementos puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y reducir las concentraciones de amonio muscular. (5)(1) No se debe tomar con el objetivo de aumentar masa muscular.

Usos – Alimentos vs suplementos

La glutamina se encuentra tanto en alimentos como se puede tomar en forma de suplementos dietéticos. Una dieta promedio aporta unos 3 – 6 g por día. En una dieta proteica, los valores rondan sobre el límite superior. Los alimentos con más glutamina son:

  • Carnes rojas: 1.3 g cada 100 g
  • Carnes blancas: 1.0 g cada 100 g
  • Huevos: 0.7 g cada 100 g
  • Tofu: 0.6 g cada 100g
  • Arroz integral: 0.6 g cada 100 g
  • Avena: 0.4 g cada 100 g
  • Leche descremada: 0.3 g cada 100 g

Los beneficios de los suplementos frente a los alimentos es su asimilación. Esto es debido a que en presencia de otros aminoácidos estos compiten entre sí a la hora de absorberse. (4) Uno de los usos más comunes es evitar la destrucción muscular que ocurre al trabajar a altas intensidades.

Dosis recomendada y efectos secundarios

La glutamina es considerado un suplemento seguro para la salud. La cantidad recomendada por día es de 3-5 g por día.

Los estudios no han registrado efectos secundarios graves incluso al tomar dosis de hasta 45 g por cortos períodos de tiempo.

Sin embargo, tomar estas cantidades no va a traer ningún beneficio ni para la salud ni el rendimiento deportivo. Sus efectos secundarios a largo plazo aún no se han determinado.


La glutamina es uno de los 11 aminoácidos no esenciales. Los principales beneficios de esta molécula es estimular el sistema inmune y digestivo. Tomar una dosis de 5 g en forma de suplementos puede reducir los tiempos de recuperación muscular. Este es uno de los usos con mayores beneficios para deportistas. No se han registrado efectos secundarios graves al tomar glutamina. Sin embargo, sus efectos a largo plazo aún no han sido comprobados.

REFERENCIAS

  1. The Effect of Glutamine Supplementation on Athletic Performance, Body Composition, and Immune Function: A Systematic Review and a Meta-Analysis of Clinical Trials. Fuente
  2. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. Fuente
  3. Glutamine and the immune system. Fuente
  4. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Fuente
  5. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Fuente
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