¿Cómo tener unos glúteos firmes y fuertes?

gluteos firmes y fuertes ejercicios volumen

Nadie puede negar que tener glúteos firmes y fuertes es uno de los primeros objetivos al empezar el gimnasio. Algunas personas son afortunadas en el sorteo de la genética; desarrollan masa muscular de forma rápida y natural con sólo hacer un par de ejercicios son capaces de fortalecer llos glúteos. Sin embargo, otras personas tienden a tener piernas débiles y necesitan de incluir rutinas de hipertrofia muscular y una amplia variedad de ejercicios para aumentar el volumen de los glúteo.

La buena noticia: es posible desarrollar esos glúteos firmes y fuertes que toda persona desea. No importa si nunca has hecho rutinas complejas en el gimnasio, ni la edad ni la tendencia genética. Lo importante para aumentar el volumen de los glúteos es la constancia, complementar con una alimentación adecuada y llevarle un seguimiento a tus resultados.

¿Por qué es tan difícil aumentar el volumen de los glúteos?

En primer lugar, desarrollar unos glúteos firmes y fuertes es difícil por que están cubiertos por una capa de grasa. El tipo de grasa que rodea los músculos de este grupo múscular es el tipo más difícil de eliminar. Para aumentar el volumen de los glúteos se requiere de tiempo y dedicación.

Los glúteos cumplen una función de estabilización en el cuerpo al igual que los músculos abdominales. Incluir ejercicios estáticos es esencial para que las fibras lentas trabajen de forma activa. Si por el contrario permaneces sentado la mayor parte del día frente al ordenador, sólo se pueden esperar unos glúteos flácidos con poco volumen.

Glúteos con celulitis – ¿Qué hacer?

Es importante saber que la celulitis es algo normal en la adultez en las mujeres. No es necesario obsesionarse con eliminarla: los glúteos firmes y fuertes de revista generalmente son aquellos que tuvieron algún tipo de intervención quirúrgica.

¿Cómo desarrollar unos glúteos naturales y fuertes? La respuesta: entrenamiento. En primer lugar, lo que debe saberse es para aumentar el volumen con un día de piernas no alcanza. Lo mejor es darse tiempo para un día exclusivo para trabajar los glúteos y complementarlo en la semana con sesiones de cardio.

No te olvides de mantener una postura erguida. Practicar running, caminar 6000 pasos por día, o ir en bicicleta al trabajo son ejercicios que a largo plazo tonificarán los glúteos sin darte cuenta. El pilates y el yoga son ejercicios de menor impacto y ayudan a darle fuerza y volumen a este grupo muscular.

¿Cómo entrenar los glúteos? – Ejercicios de volumen para mujeres

mejores ejercicios para gluteos volumen

Los glúteos no están formados únicamente por 1 músculo, sino que es un grupo muscular compuesto por 3. Los glúteos mayores, medios y menores. Para lograr unos glúteos firmes y fuertes; obtener esa forma redondeada característica de los deportistas de élite se deben trabajar los 3 músculos por separado.

Naturalmente, cuando estos músculos no se trabajan van perdiendo fuerza y como resultado aparecen los glúteos caídos con poco volumen. Lo importante para tener unos glúteos firmes y fuertes es entrenarlos poco a poco; la paciencia y la constancia es la clave.

Si además se combina el ejercicio con una alimentación saludable, no dudes que en cuestión de meses unos glúteos firmes y fuertes aparecerán. Sin embargo, no es real que es posible fortalecer los glúteos matándose a sentadillas en el gimnasio tras luego ir por un combo de McDonalds como premio.

Los 5 mejores ejercicios para glúteos

1. Peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos. Lo principal al ejecutar la técnica de peso muerto es concentrarse en la conexión cerebro- muscular. Cada vez ocurren más casos de personas que con la intención de fortalecer los glúteos en una semana se provocan lesiones graves. La mejor manera de hacer peso muerto con barra es con la ayuda de un entrenador para corregir los errores más comunes.

El peso muerto es un excelente ejercicio para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes. Además permite trabajar los músculos de la espalda y los músculos estabilizadores del core o zona media. El peso muerto es uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Si bien no es un ejercicio para glúteos fácil (tendrá que esforzarse y sudar un poco) los resultados valdrán la pena. Prácticamente ningún ejercicio puede compararse con el peso muerto en efectividad para lograr unos glúteos con volumen, firmes y fuertes.

2. Sentadillas

Las sentadillas con barra son uno de los ejercicios clave para el desarrollo total y armonioso de tu retaguardia. Además, con las sentadillas se logra el aumento muscular de la parte posterior de las piernas y se fortalecen los músculos de la zona media. Las sentadillas se pueden hacer con barra,  con mancuernas, sin peso incluso con pesas rusas.

La regla principal para hacer sentadillas es preparar los músculos del tren inferior y los ligamentos de las rodillas. Se deben realizar al menos dos ejercicios de calentamiento físico sin peso adicional. Las sentadillas con brazos estirados hacia adelante y las sumo con peso corporal son suficientes para preparar uno de los mejores ejercicios para glúteos.

3. Elevaciones de cadera

La ventaja de las elevaciones de cadera es que no existe impacto en las articulaciones, ni en las rodillas. Como se observa en el video las piernas deben mantenerse en firmes, perpendiculares, formando 90 grados con el suelo.

Este es un ejercicio efectivo para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes. Asegúrate de comenzar sobre el piso, y levantar las caderas con la tensión del abdomen formando un puente con tus piernas. Levanta las piernas los más que puedas y tensiona los glúteos en lo alto del movimiento. Si eres un deportista avanzado puedes agregarle peso adicional en la zona abdominal. Esto traerá mejores resultados en el desarrollo de volumen.

4. Patadas de burro

Este ejercicio para glúteos se destaca por activar los músculos medios e inferiores de este grupo muscular. Es uno de los mejores ejercicios para asegurar unos glúteos firmes y fuertes, tonificados y con volumen. Al hacer patadas de burro seguramente obtengas un dolor asegurado en los primeros días.

La técnica correcta de este ejercicio para glúteos es ponerse en 4 patas, con los pies y la espalda recta. Los abdominales deben mantenerse firmes y brindarle estabilidad al cuerpo. Los brazos se ubican con una apertura del mismo ancho de los hombros y las rodillas. Las manos se fijan de manera de no pasar la altura de los hombros.

Con la fuerza de los glúteos extiende tu pierna hacia arriba. Utiliza los abdominales de forma activa par evitar inclinaciones. Las piernas deben permanecer con un ángulo de 90 grados. Incluir pesas en los pies permitirá desarrollar unos glúteos firmes, fuertes y con mayor volumen.

5. Sentadillas con salto

Esta variación de sentadillas permite tonificar las distintas zonas de los glúteos en particular para trabajar la zona inferior. No recomendamos este ejercicio para personas que tengan algún tipo de lesión en la rodilla ni para aquellas personas que tengan problemas con los ejercicios de impacto.

La ventaja de este ejercicio es que se estimula el sistema cardiovascular. Esto permite quemar grasa y desarrollar unos glúteos firmes y fuertes de forma simultánea.

Consejos para fortalecer los glúteos sin ir al gimnasio

fortalecer los gluteos volumen

No todos son los afortunados que pueden ir al gimnasio al menos 3 días a la semana. Si no eres uno de ellos, dejamos en claro 5 consejos para tonificar los glúteos. Claramente los resultados no van a ser los mismos; pero claramente notarás un cambio con llevar un estilo de vida 100% sedentario.

1. Evitar el ascensor

No usar el ascensor siempre es una opción fácil y conveniente para lograr unos glúteos firmes y fuertes. Con esta medida no sólo ahorras tiempo sino también energía. Aunque parezca algo absurdo, subir las escaleras es un gran paso para fortalecer y aumentar el volumen de los glúteos. Recuerda tensionar este grupo muscular así como la zona media. No encorves o tuerzas la espalda y siempre mantén una postura erguida, con la cabeza en alto.

2. Caminar más

Caminar más (incluso en la oficina) es una de las mejores opciones para fortalecer los glúteos sin darte cuenta. La clave al caminar es mantener el abdomen firme, y apretar los muslos en cada paso. Si bien al comienzo esta tarea puede resultar tediosa, luego del primer mes lo harás sin prácticamente darte cuenta.

La postura al caminar es fundamental, si tienes la costumbre de caminar encorvado: corrígelo. Recuerda que esa es la postura que reflejas a los demás. Deja las excusas a un lado y aprovecha los momentos libres como tu media hora de descanso. Se ha comprobado que uno de los beneficios de caminar es despejar de las tensiones y disminuir la ansiedad.

3. Ir a trabajar en bicicleta 

Andar en bicicleta es una de las mejores medidas para tener unos glúteos firmes y fuertes. Al ir al trabajo en bici, te ahorrarás tiempo, dinero y estarás invirtiendo en salud. Para trabajar los glúteos y aumentar el volumen con mayor intensidad, toma el desafío de subir esa loma empinada. Para que andar en bici se trabaje mejor este grupo muscular lo ideal es pedalear en postura erguida. De esta manera, descansarás los músculos frontales de las piernas y sentirás aún más el trabajo de los glúteos.

4. Carreras cortas

Las carreras cortas o sprints son uno de los mejores ejercicios para glúteos. ¿Cuando has podido notar a un corredor con unos glúteos caídos? La clave para tener unos glúteos firmes y fuertes al correr es tensionarlos de forma activa. Con el trote se aumenta la resistencia, pero en un sprint o carrera a máxima velocidad se trabaja la potencia y el volumen.

5. Fitness al aire libre

El fitness al aire libre es una de las estrategias más usadas para fortalecer las piernas. Con unos 30-40 minutos por día es suficiente para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes. Además notarás un cambio signifiativo en el humor a corto plazo.

Beneficios de tener unos glúteos fuertes y firmes

gluteos firmes y fuertes

Los beneficios de tener unos glúteos firmes y fuertes son:

  • Buena postura
  • Menos lesiones en la espalda baja
  • Mejorar el rendimiento deportivo
  • Aumentar la densidad ósea
  • Mayor quema de grasas

1. UNA MEJOR POSTURA

Uno de los problemas de un estilo de vida sedentario es una postura encorvada y hacia abajo. Fortalecer los músculos de los glúteos es una buena solución para mejorarla y prevenir dolores de cuello y espalda. ¿Por qué? En la mayoría de los ejercicios para glúteos se trabaja de forma secundaria la zona media y la espalda baja.

2. MENOS LESIONES EN LA ESPALDA BAJA

Unos glúteos firmes y fuertes son fundamentales para evitar lesiones en la espalda. Cuando estos músculos son débiles determinadas zonas como la de la espalda baja suelen tomar la carga extra. Como resultado, la columna vertebral puede sufrir lesiones debido a una presión extra.

3. MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

En conjunto con los músculos frontales de las piernas, los glúteos son uno de los grupos más grandes del cuerpo. El glúteo mayor es capaz de generar una cantidad enorme de fuerza y poder en el deporte; sobre todo al saltar o correr. Realizar ejercicios para fortalecer y aumentar el volumen de los glúteos es clave para mejorar la velocidad y fuerza muscular. En particular para aquellos que practiquen deportes que involucren las piernas.

4. AUMENTAR LA DENSIDAD OSEA

La densidad ósea comienza a descender a partir de los 30 años. En la edad avanzada es lo que se conoce como la enfermedad de osteoporosis. Hacer ejercicios de volumen para glúteos es importante para prevenir este proceso.

5. MAYOR QUEMA DE GRASA

Los glúteos son un grupo muscular grande. El ejercitarlos regularmente consume una gran cantidad de calorías. Por lo tanto, ejercitar este grupo muscular es lo primero que se debe hacer para lograrlo. Tanto para marcar el abdomen como reducir tu porcentaje de grasa corporal tener unos glúteos firmes y fuertes con volumen debe ser numero 1 en la lista de prioridades.

Para eliminar la grasa del cuerpo, los entrenadores comienzan por incluir ejercicios para glúteos y piernas en la rutina. Si bien nunca debe olvidarse, que la alimentación va primero. No es real que es posible tener unos glúteos firmes y fuertes matándose a sentadillas en el gimnasio y luego ir por un combo de McDonalds como premio.

RESUMEN:

  • Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Trabajarlos de forma activa proporciona mayor fuerza muscular y rendimiento deportivo.
  • Uno de los beneficios de tener unos glúteos firmes y fuertes es una postura más elegante.
  • Los mejores ejercicios para aumentar el volumen y fortalecer los glúteos son: el peso muerto, las sentadillas, las patadas de burro y las elevaciones de cadera.
  • Para tener unos glúteos con volumen, firmes y fuertes no es necesario entrenar todos los días en el gimnasio.
  • Una estrategia efectiva para fortalecer los glúteos es cambiar pequeños hábitos en la vida cotidiana. Evitar el ascensor, ir en bici a trabajar o salir a caminar en el descanso lograrás grandes cambios en la forma y el volumen de tus glúteos.

REFERENCIAS:

  1. Build a better booty – Fuente
  2. Glutes to the max – Fuente
  3. About the Brazilian Butt Lift. A Proposal to Optimize the Results. Fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *