El contenido calórico es una medida que expresa el valor energético total de los alimentos. En otras palabras, la cantidad de calorías totales que tiene.

Los estudios han confirmado que la mayoría de las personas tiende a mal estimar el contenido calórico de los alimentos. (2,3)

En particular, los científicos describen que hay una tendencia a subestimar las calorías de un alimento no saludable cuando se muestra en conjunto con otros saludables (vegetales y frutas).

Saber cómo calcular el contenido calórico de los alimentos, puede prevenir a una persona cometer este error conocido como ilusión calórica.

En este artículo se explica como calcular el contenido calórico de los alimentos y platos. Así como se plantea una fórmula para darle un uso correcto, tanto para elaborar dietas para bajar de peso o para aumentar masa muscular.

¿Cómo calcular el contenido calórico de los alimentos? – Fórmula

que es el contenido calorico formula

El cálculo del contenido calórico se basa en determinar el peso de los alimentos y multiplicarlo por su cantidad de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Un gramo de carbohidratos o proteínas aportan 4 Kcal, mientras que un gramo de grasa 9 Kcal. Además, si corresponde a este valor se le debe sumar las calorías del alcohol, y restar el de las calorías teóricas de las fibra vegetal.

La fórmula del contenido calórico sería:

[Carbohidratos (g) x 4] + [Proteínas (g) x 4] + [Grasas (g) x 9] + [Alcohol (mL) x 7] – [Fibra vegetal (g) x 4]

Para calcular el contenido calórico de los alimentos, es necesario tener en cuenta su peso. Por ejemplo, el de un plátano varía de 70 Kcal para una fruta pequeña (menos de 15 cm) a 135 Kcal para un plátano grande (más de 23 cm).

Por otro lado, el contenido calórico de los alimentos frescos y naturales puede variar (hasta en un 10-20%) según el método de producción y el estado de maduración. Volviendo al ejemplo del plátano, los frutos maduros tienen mayor cantidad de azúcares y por tanto un mayor contenido calórico.

¿Cómo contar las calorías de un plato?

Cuando se trata de platos son miles de calorías, por lo que el contenido calórico se expresa en kilocalorías o Kcal. Para contar calorías de un plato lo que debes hacer es:

1. Analizar la composición de macronutrientes de los ingredientes

El primer paso para contar calorías es analizar la composición de macronutrientes de cada alimento. La cantidad de carbohidratos netos se cálcula como carbohidratos totales – fibra vegetal. El contenido de proteínas y grasas totales es directo.

2. Determinar el peso de cada uno

Para determinar el peso de cada ingrediente lo único que necesitas es una balanza. Previo a preparar un plato debes registrar los gramos que pesas con una báscula de cocina.

3. Aplicar la fórmula de contenido calórico

El paso final para contar las calorías de un plato es aplicar la fórmula de contenido calórico.: (9*gramos de grasa + 4* por gramos de proteínas + 4* gramos de carbohidratos netos + 7* gramos de alcohol).

Contenido calórico – ventajas y desventajas

La principal ventaja de calcular el contenido calórico de los alimentos es tener una idea aproximada de las calorías que aporta cada plato. En los primeros pasos de un plan de alimentación tanto para perder peso como para aumentarlo, alcanzar la cantidad de calorías que se necesitan por día es esencial.

Sin embargo, la fórmula del contenido calórico tiene una serie de desventajas. Primero, las calorías solo se pueden calcular correctamente cuando se cocinan sus propios platos. En segundo lugar, pesar los ingredientes en una báscula de cocina requiere una cantidad significativa de tiempo. En tercer lugar, la cifra resultante será aproximada.

Además no tiene en cuenta la asimilación de los alimentos. Por ejemplo, las proteínas vegetales suelen tener una absorción menor frente a las de origen animal. Por ejemplo, el contenido calórico real del trigo sarraceno será menor al que se informa en el envase.

Importancia del contenido calórico – nutrientes e índice glucémico

formula contenido calorico importancia

Debe comprenderse que el contenido calórico es una característica más de los alimentos, por lo que no se debe subestimar su importancia.

A modo de ejemplo, el contenido calórico de una dona es similar al de una porción de quinoa. Aunque en el primer caso estamos hablando de un alimento con exceso de azúcar y calorías vacías. En el segundo, de un alimento saludable con alto contenido de nutrientes.

El enfoque correcto de la nutrición no debe ser únicamente hacer énfasis en el cálculo del contenido calórico de los alimentos, sino en el control sobre la calidad de los alimentos se consumen.

Por ejemplo, los alimentos con un índice glucémico bajo y medio (cereales integrales y vegetales) aportan energía de forma lenta y progresiva. Lo que hace que una persona se sienta satisfecha por largos períodos de tiempo.

Mientras que los carbohidratos simples con un índice glucémico alto , (azúcar, dulces, miel) conducen a un exceso de peso y son una de las principales causas de diabetes tipo 2.

¿Es necesario contar calorías?

Aunque la fórmula del contenido calórico tiene desventajas, aún es útil para evaluar de forma aproximada la energía consumida a través de los alimentos.

Una vez se tiene una idea de la cantidad de calorías que aportan los alimentos, no es necesario mantener esta costumbre. De hecho, es considerada un comportamiento riesgoso en nutrición.

Pesar pepinos y tomates en una balanza electrónica para determinar el contenido calórico de una ensalada no tiene sentido. Sin embargo, controlar la cantidad de aceite que se le agrega a los alimentos, o saber cual es la cantidad de calorías de un trago dulce le hará repensar si es una buena idea consumirlos.


El contenido calórico de los alimentos es una medida que permite estimar la cantidad de energía que aportan. Es la cantidad de energía aproximada que el cuerpo puede asimilar a través de la digestión. La fórmula es sencilla, requiere de determinar el peso de los ingredientes y multiplicarlo por su cantidad de macronutrientes.

Calcular el contenido calórico de los alimentos es una herramienta útil en nutrición, tanto para perder como para aumentarlo. Sin embargo, tiene desventajas: no considera la cantidad de nutrientes ni el índice glucémico de los alimentos.

REFERENCIAS

  • Rapid estimation of the energy content of compositefoods: the application of the Calorie Answer. Fuente
  • Analysis of the Caloric and Macronutrient Content of Meal Options Offered to Children at Popular Restaurant Chains. Fuente
  • Underestimating Calorie Content When Healthy Foods Are Present: An Averaging Effect or a Reference-Dependent Anchoring Effect?. Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *