Los adolescentes pasan por grandes cambios físicos. Para compensar los cambios de la pubertad, necesitan de nutrientes adicionales.
La manera más sencilla de aportar los cambios típicos de los adolescentes es a través de la dieta.
Un buen plan de alimentación para jóvenes, permite no sólo que se desarrolle mejor, sino también que se mantenga en un estado de salud y peso ideal.
Además, una correcta dieta puede a ayudar a que un adolescente sea menos impulsivo. Los estudios han confirmado que la nutrición – dieta, no sólo influye en el crecimiento físico, sino en la toma de decisiones en la adolescencia. (2,3)
Este artículo describe un plan ideal de alimentación para adolescentes entre 15 y 19 años; y se detallan que alimentos hay que incluir en la dieta y cuáles hay que evitar para desarrollarse correctamente.
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Una dieta para adolescentes debe ser variada y correctamente balanceada. Para lograr un peso ideal debe basarse en alimentos naturales de alto valor nutricional.
Estos alimentos permiten que a los adolescentes obtengan energía necesaria para crecer y desarrollarse, y además logren un suavice hormonal de los típicos cambios que ocurren en esta etapa de la vida.
Una dieta para adolescentes saludable debe ser compuesta por:
Las frutas y verduras le dan a un adolescente energía, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua. Este grupo de alimentos deben siempre formar parte en la dieta para jóvenes.
Si eres padre, anima a tu hijo adolescente a elegir frutas y verduras, tanto en las comidas como en las meriendas.
Es más probable que un adolescente coma más frutas y verduras si usted también lo hace en su dieta. Por lo que la mejor manera de que ellos coman este tipo de alimentos, es que usted también los coma.
Los cereales, pseudocereales y sus derivados: avena, pastas, arroz integral, maíz, quinoa, polenta, quinoa, trigo sarraceno, son alimentos que permiten brindar a un adolescente la energía necesaria para crecer, aprender y desarrollarse.
Si es posible, elija alimentos de índice glucémico bajo en su dieta, estos son la mayoría de los cereales integrales. Estos alimentos brindan sus calorías de forma más lenta, lo que se traduce como una energía más duradera y una menor sensación de hambre.
Los productos ricos en proteínas: pescados, pollo, huevos, frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, lácteos descremados y frutos secos; son alimentos particularmente importantes en la adolescencia. La razón: sirven para lograr el crecimiento muscular completo en la pubertad.
Los lácteos son alimentos ricos en calcio. La FAO recomienda que en la adolescencia se consuma aproximadamente un 10% más de calcio en la dieta que en otra etapa de la vida. (1) Por esto es que este grupo de alimentos son importantes.
Si un adolescente no puede comer lácteos (por ejemplo, por qué tiene intolerancia a la lactosa). Es importante que incluya otros alimentos con calcio no lácteos en la dieta. Ejemplos son: brócoli, nueces, almendras, sardina con huesos, etc.
Las grasas saludables son fundamentales para lograr un correcto balance hormonal. En la adolescencia es la etapa en la que ocurren mayores subidas y bajadas de los niveles hormonales.
Incluir alimentos como los frutos secos, aceite de coco, aceite de oliva, es esencial para que el cuerpo pueda estabilizar las hormonas del cuerpo.
Además se recomienda a los adolescentes, incluir ácidos grasos Omega-3 en la dieta. Estos son un tipo de grasas saludables presentes en pescados de mar azul atún, caballa sardina. Estos alimentos son fundamentales para el desarrollo del cerebro de un adolescente. La mayoría de los alimentos con Omega-3 también son fuentes de yodo, zinc y vitamina B12.
En una dieta para adolescentes, uno de los parámetros más importantes a fijar es la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas. La OMS y la FAO recomiendan que exista un balance en términos de calorías, de 60:15:25.
Para hacértelo más sencillo hemos elaborado un plan de alimentación adecuado para adolescentes. A continuación puedes ver un ejemplo de dieta para adolescentes:
| DIETA para adolescentes menú diario | |
Ingesta | Plato |
| Desayuno | Aceite de coco 10 g Plátano 1 unidad Cereales integrales sin azúcar 60 g Yogurt bajo en grasas 200 mL |
| Media mañana | Durazno 1 unidad |
| Almuerzo | Pasta integral 120 g Pechuga de pollo 100 g Salsa de tomate Aceite de oliva virgen 20 mL Brócoli 100 g Postre: Uvas y peras |
| Merienda | Galletitas de avena 5 unidades Bebida chocolatada sin azúcar 200 cc |
| Colación | Fruta 1 unidad |
| Cena | Hamburguesas de quinoa Queso fresco 60 g Rúcula Semillas de sésamo negro Tomates cherry Postre: Dos trozos de chocolate negro |
Por lo general, entre los 15 y 19 años suele haber un aumento del apetito, esta la forma que tiene el cuerpo de decirle que necesita más energía. La única manera de proporcionarla es a través de la dieta.
El alto nivel de actividad física y la etapa de crecimiendo son dos factores que evidencian la necesidad de un aumento en la cantidad de alimentos que necesita. Esto significa que la cantidad de calorías en la dieta de un adolescente puede variar.
Si bien es difícil incluir en una lista, que alimentos son saludables y cuáles no. Como regla general, la mayoría de los alimentos saludables, son los naturales, es decir, los que no llevan un procesamiento industrial complejo.
Incluir esto alimentos harán que un adolescente pueda desarrollarse completamente. A continuación se describen ejemplos de alimentos saludables para adolescentes:
Los adolescentes deben evitar principalmente los alimentos fritos y la comida chatarra de la dieta. Estos son: papas fritas, hamburguesas y pizzas precongeladas. También todos los alimentos con alto contenido de carbohidratos simples: pasteles, chocolates con azúcar, dulces, galletas, Coca-Cola, cereales azucarados, etc.
Estos alimentos son ricos en sal, grasas saturadas y azúcar, glutamato de sodio y bajos nutrientes esenciales. El exceso de estos alimentos puede aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad en adolescentes. (3)
Los alimentos y bebidas con cafeína tampoco se recomiendan en una dieta para niños y adolescentes.
Los alimentos que un adolescente debe evitar son: comida rápida, refrescos azucarados, carnes procesadas, azúcar, productos de panadería, dulces, etc. Incluir frutas y alimentos que aporten vitaminas y carbohidratos complejos es esencial en la dieta para un adolescente.
El consumo de suplementos deportivos como la proteína de suero de leche, o los aminoácidos bcaa son permitidos a partir de los 17-18 años. Sin embargo, es importante saber que con una dieta balanceada y rica en proteínas naturales, estos no son necesarios.
Los ejercicios para adolescentes son fundamentales lograr un desarrollo muscular completo. Si su hijo es deportista, asegúrese de incluir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta. A un varón de entre los 15-19 años se le recomienda una cantidad aproximada de 70 g por día. (3) Lo equivalente a 300 gramos de tofu o carne de pollo o pescados magros en el total de la dieta.
Una dieta para adolescentes se debe ser variada y basarse en alimentos naturales.
Para lograr un desarrollo completo se deben incluir alimentos ricos en calcio, proteínas y grasas saludables.
Una regla básica en un plan de alimentación para chicos entre 15 y 19 años es incluir al menos 1 grupos de alimentos por comidas. Las frutas, los vegetales y los cereales integrales deben ser la principal fuente de nutrientes.
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