¿Cuántas verduras debes comer todos los días? – Lista con las más saludables

La Organización Mundial de la Salud recuerda que para mantener un funcionamiento saludable del organismo, es necesario comer al menos 400 g de frutas y verduras todos los días. (1)

La razón: la ingesta de una cantidad adecuada de verduras todos los días es uno de los factores clave para prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Este artículo describe cuáles son los beneficios de comer dicha cantidad de verduras todos los días y una lista con los vegetales más saludables.


Beneficios de las verduras

En el proceso de crecimiento, las plantas producen (o acumulan) ciertos nutrientes que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente.

En primer lugar, las verduras son fuentes de vitaminas y minerales que se asocian con numerosos beneficios y se necesitan para varias reacciones bioquímicas que ocurren en nuestro cuerpo.

En segundo lugar, contienen carbohidratos saludables, como la fibra soluble e insoluble en agua que entre otros beneficios ayudan a regular la absorción y digestión de los alimentos.

Por último, los flavonoides y otras moléculas antioxidantes que usualmente le dan color a las verduras y frutas. Su consumo se asocia con prevenir el desgaste de moléculas tóxicas para las células como los radicales libres.

Para obtener los beneficios para la salud de las verduras, es importante, en primer lugar, su consumo diario en cantidades suficientes, así como la variedad. Ninguna de las verduras puede ser la fuente de todos los elementos necesarios para el metabolismo y por tanto sería incorrecto considerar una única como la mejor.

Clasificación

Estrictamente hablando, las verduras son cualquier parte comestible de una planta. Sin embargo, dado que el trigo, la quinoa, el alforfón, y el maíz son semillas de flores, se clasifican como “cereales”. Además, los hongos tampoco son verduras, de hecho no pertenecen al reino vegetal.

Desde el punto de vista nutricional, se distinguen las verduras con almidón y sin almidón. Las papas son un ejemplo de una verdura con un alto contenido de almidón: la OMS especifica que el consumo de papas no debe incluirse al calcular la cantidad de verduras consumidas por día.

Lista de las verduras más saludables

Cuando se trata de elaborar una lista de compras de verduras saludables; es un error frecuente pensar que aquellos vegetales baratos y comunes son menos útiles que los exóticos y costosos.

En definitiva, lo importante es intentar cubrir con 400 gramos de verduras al día. Esta una cantidad bastante grande que es más fácil y segura de cubrir con productos locales. Aquí va una lista con 9 ejemplos de verduras saludables:

1. Pimiento dulce

Los pimientos son la verdura más rica en vitamina C (esencial para combatir los radicales libres y fortalecer el sistema inmunológico). Además, el primer flavonoide de la historia se aisló del pimiento morrón; sus beneficios para la salud radican en el fortalecimiento de las paredes de los vasos sanguíneos.

2. Berenjena

El color púrpura de la berenjena se debe a la presencia de antocianina en el flavonoide; su contenido suficiente en la dieta se asocia con la normalización de la presión arterial alta, así como con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes y cáncer. Además, la berenjena es rica en fibra soluble.

3. Zanahorias

Las zanahorias contienen una considerable cantidad de vitamina A vegetal, hasta un 400% del valor diario por 100 g. En forma de retinol, la vitamina A se encuentra en la mayoría de los tejidos del cuerpo humano (desde la piel hasta los músculos y el cerebro), regulando la reparación de los tejidos y los procesos de crecimiento.

4. Tomates

Aunque en botánica el tomate es una fruta, no una verdura, en la cocina definitivamente se usa como verdura. Entre sus ventajas destaca la presencia de vitamina C, potasio y el fitonutriente licopeno (que le da un color rojo). El licopeno es especialmente importante para los hombres porque previene el desarrollo del cáncer de próstata.

5. Brócoli y otras coles

Comer brócoli y otros tipos de repollo puede ayudar a mantener el equilibrio de vitamina K en el cuerpo. Además, los fitonutrientes indoles e isotiocianatos en el repollo son importantes para proteger las células del daño en el ADN, lo que previene el desarrollo de algunas formas de cáncer.

6. Pepinos

Los pepinos y otros vegetales de la familia de las cucurbitáceas son vegetales con alto contenido de fibra soluble en agua, vitamina B6, cucurbitacina E y una fuente de magnesio. Recuerde que la deficiencia de magnesio es extremadamente común. Solo una cuarta parte de la población recibe la cantidad requerida del mineral a diario.

7. Calabaza

Por un lado, la composición de la calabaza es cercana a la de las zanahorias, ambas verduras son ricas en vitamina A. Sin embargo, la calabaza contiene menos carbohidratos rápidos y más fibra, lo que afecta tanto el sabor como las posibilidades de cocción. Además, la calabaza contiene calcio, hierro y magnesio.

8. Hortalizas de raíz

Muchos cultivos de raíces (la parte “subterránea” de las verduras) son especialmente ricos en minerales; estamos hablando de remolacha y nabos, así como de boniatos. Además, estas verduras se pueden utilizar como alimento: la cocina de muchos países mediterráneos las utiliza en sopas y como relleno para hornear pasteles.

9. Cebollas y ajo

El ajo y la cebolla son vegetales, cuyos beneficios se conocen desde épocas milenarias y se han confirmado por investigaciones modernas. Por ejemplo contienen el fitonutriente alicina (reduce el azúcar en sangre y también mejora la sensibilidad a la insulina) y minerales esenciales como el azufre.

¿Cómo elegir los mejores?

Cuando elija verduras para su menú diario, intente comprar productos locales y de temporada, no una fruta maravillosa sellada con plástico desde otra parte el planeta. Si el repollo común es más barato, no es necesario que pague de más por brócoli. Como resultado, la diferencia en vitaminas y minerales no es tan fundamental.

Por otro lado, las verduras congeladas también son alimentos bienvenidos. La congelación no reduce la cantidad de vitaminas y minerales. Las ventajas prácticas incluyen la facilidad de preparación y la facilidad de almacenamiento.

En cuanto a los productos orgánicos, son preferibles debido a que contienen un menor contenido de pesticidas. Y su producción es más amigable con el medio ambiente.

RESUMEN

La Organización Mundial de la Salud recuerda que el valor diario de las verduras es de 400 gramos, y la clave para obtener sus beneficios para la salud está en la variedad. En otras palabras, primero debes intentar incluir vegetales en tu dieta todos los días, y no solo comer los más “saludables” de vez en cuando.

REFERENCIAS

  1. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, Fuente
  2. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines, Fuente
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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