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Flavonoides – ¿Qué son y para qué sirven?

Los flavonoides son moléculas que sirven para regular la actividad celular y contribuyen a combatir los radicales libres que causan estrés oxidativo en el cuerpo.

En términos más simples, los flavonoides ayudan a su cuerpo a funcionar de manera más eficiente mientras lo protegen contra toxinas y factores estresantes cotidianos.

Según investigaciones una ingesta diaria de 500 mg de flavonoides reduce el riesgo de cáncer en un 17% y de enfermedad cardiovascular en un 15%. (1,2) Esta cifra aumenta para los fumadores, consumidores de alcohol y también en personas con sobrepeso.

Este artículo describe qué son exactamente los flavonoides, para qué sirven y ejemplos de alimentos en los que puedes encontrar gran cantidad de estas sustancias.


Flavonoides: ¿qué son?

Los flavonoides son la clase más grande de polifenoles vegetales, existen más de 6.000 sustancias químicas que pertenecen a este grupo. Las subclases más estudiadas son antocianidinas, flavonas, flavonoles, flavononas e isoflavonas. Muchos flavonoides son pigmentos que dan a las plantas sus colores brillantes.

El primer flavonoide de la historia se aisló del pimiento o morrón dulce en 1936; el principal beneficio encontrado en ese momento fue fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos. Sin embargo, el interés en este tema despegó sólo en la década de 1990, después del descubrimiento de las propiedades antioxidantes de los flavonoides, es decir, su capacidad para neutralizar los radicales libres.

Los flavonoides más beneficiosos para la salud son la clase flavan-3-ol (flavonoides), principalmente epicatequina y catequina. A su vez, la catequina es un poderoso antioxidante que se encuentra en el té, las bayas de acaí brasileño y el cacao.

Alimentos que contienen flavonoides por tipos

La quercetina es uno de los flavonoides más abundantes en la naturaleza. Se encuentra en plantas de color rojo o morado, algunos tipos de miel, nueces, brócoli, coliflor y repollo, aceite de oliva y bellotas. Por ejemplo, al hablar de los beneficios del vino tinto se reduce a hablar de los beneficios del flavonoide quercetina que contienen las uvas negras.

Quercetina

Este flavonoide ayuda a reducir el riesgo de enfermedad vascular crónica al normalizar la permeabilidad vascular. Además, la quercetina protege al cerebro del daño asociado con los trastornos circulatorios locales, previniendo el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. (2)

Sustancias similares se encuentran en la mayoría de las frutas, verduras y bayas de color púrpura, desde la berenjena hasta los arándanos y las cebollas rojas.

Alimentos con quercetina – contenido por 100 g:

  • alcaparras – 170-230 mg
  • alforfón – 90 mg
  • acedera – 86 mg
  • hojas de rábano – 70 mg
  • algarroba – 58 mg
  • eneldo – 55 mg
  • pimiento – 50 mg
  • cebolla roja – 32 mg
  • col rizada – 23 mg
  • arándanos – 15 mg
  • ciruelas negras – 12 mg

Catequinas – los flavonoides del té

Las catequinas son flavonoides de la clasificación flavan-3-ol que se encuentran en el té, el cacao y algunas frutas y verduras. Estas sustancias son útiles para que el organismo reorganice la red capilar y optimice los procesos de renovación de las células muertas, mejorando el estado del sistema cardiovascular. (3)

Alimentos con catequinas – Contenido por 100 g:

  • té verde – 10-80 mg
  • té negro – 6-50 mg
  • chocolate – 40-60 mg
  • vino tinto – 8-30 mg
  • manzanas – 10-43 mg
  • albaricoque – 10-23 mg
  • fresas – 5-50 mg
  • legumbres – 35-55 mg

Antocianina – un flavonoide de color púrpura

Las antocianinas son glucósidos vegetales relacionados con los flavonoides. Se encuentran en las plantas y son los que les dan colores rojo, morado y azul a las frutas y las hojas. Su uso está asociado con la normalización de la presión arterial, así como con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes y cáncer.

Alimentos con antocianina – contenido por 100 g:

  • bayas de acai – 410 mg
  • grosella negra – 190-270 mg
  • frambuesas – 365 mg
  • uvas – 326 mg
  • moras – 317 mg
  • cerezas – 122 mg
  • arroz negro – 60 mg

Beneficios y contraindicaciones

Dado que los flavonoides son una clase extremadamente amplia de sustancias que se encuentran en las plantas, es imposible resumir de manera inequívoca sus beneficios y contraindicaciones. Algunos flavonoides ayudan a optimizar el metabolismo celular, mientras que otros son tóxicos y desaconsejados.

Los flavonoides con beneficios para la salud científicamente probados incluyen a la catequina (el antioxidante que se encuentra en el té), quercetina (un pigmento que le da un color rojo) y antocianina (un pigmento que le da un color morado o violeta). Otros flavonoides se consideran con mucha menos frecuencia beneficiosos e incluso podrían tener ciertas contraindicaciones.

¿Debería tomar suplementos de flavonoides?

Aunque los estudios científicos respaldan las propiedades beneficiosas de ciertos flavonoides, no se trata de tomar una dosis específica en forma de suplementos dietéticos. Además, las plantas suelen contener varios flavonoides combinados, y aún no se sabe con exactitud cuál es el efecto de aislar uno de ellos.

El estudio mencionado anteriormente¹, que recomendaba una dosis de 500 mg de flavonoides, analizó los alimentos puramente naturales, y señaló que la adherencia a una dieta saludable en sí misma se correlacionó claramente con un aumento en la ingesta diaria de flavonoides.

En otras palabras, es suficiente incluir té verde, chocolate negro natural, trigo sarraceno en la dieta diaria, y también tratar de consumir más verduras, frutas y bayas moradas. En una dieta balanceada los suplementos no son necesarios.

RESUMEN

Los flavonoides son una clase de polifenoles vegetales responsables de la coloración de frutas y verduras. Hay más de 6000 flavonoides diferentes que se encuentran en varios alimentos. Los mayores beneficios para la salud provienen de la catequina (antioxidante del té) y los pigmentos que se encuentran en las frutas moradas.

REFERENCIAS

  1. Flavonoids in Plants May Help Protect Against Major Killers, source
  2. Catechin in Human Health and Disease, source
  3. Polyphenols in Chronic Diseases and their Mechanisms of Action, source
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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