1 de cada 3 personas tiene falta de hierro

Alimentos con hierro

El trastorno nutricional más común en la tierra es la deficiencia de hierro. Según un reporte de la OMS esto ocurre en 1 de cada 3  personas.(4) Cuando no se incluyen alimentos con hierro en la dieta, ocurren todo tipo de cambios metabólicos en el cuerpo. La falta de hierro provoca errores en los procesos de transferencia de oxígeno hacia los tejidos y el sistema inmunitario se debilita drásticamente. Además se genera un deterioro de la calidad de cabello, uñas y piel.

Al trastorno o falta de hierro crónica se lo denomina anemia. Los síntomas más comunes de la anemia son una disminución de la concentración, fatiga, debilidad muscular. Así como taquicardia durante el ejercicio y dificultad para respirar. 

Para combatir la anemia y aumentar el nivel de hierro en la sangre, tanto los suplementos dietéticos como incluir alimentos con hierro es fundamental. Por otro lado, el hierro es un mineral fundamental ya que esta asociado con la síntesis de la hemoglobina.

Lista de alimentos con hierro

Los alimentos con hierro son principalmente los mariscos, así como otros productos de origen animal por ejemplo hígado, huevos y carne roja. El contenido de este oligoelemento es prácticamente mínimo en el pollo y pescados blancos de origen industrial. 

El contenido de hierro en la carne vacuna industrial o en embutidos suele ser relativamente bajo; comparado con carnes orgánicas. Los alimentos orgánicos tienen la ventaja no sólo de no utilizar pesticidas en su elaboración, sino de un mayor contenido de vitaminas y minerales.

AlimentoContenido de hierro por 100 g
Mariscos30 mg
Hígado de cerdo20 mg
Hígado de res17 mg
Hígado de pollo9 mg
Yema de huevo7 mg
Carne de res3-4 mg
Cordero3 mg
Carne de pollo2-2 .5 mg
Carne de cerdo2 mg

Lista de alimentos con hierro. Fuente

Alimentos vegetales con hierro ¿Cuáles son?

Los alimentos vegetales con hierro son sobre todo las leguminosas. Una cantidad significativa de hierro se encuentra en los frutos secos: cacahuetes, almendras y castañas de cajú. Así como los pseudocereales, trigo sarraceno, quinoa, amaranto.

Las hojas verdes como la espinaca también se encuentran dentro de la categoría de vegetales ricos con hierro. En una dieta vegetariana es fundamental incluir alimentos con hierro en la dieta para evitar la anemia.

LISTA DE ALIMENTOS VEGETALES CON HIERRO

Nombre del productoContenido de hierro por 100 g
Coliflor16 mg
Lentejas10-12 mg
Frijoles blancos8- 10 mg
Salvado de trigo10-11 mg
Soja10 mg
Trigo sarraceno7 -8 mg
Castañas de caju7 mg
Cacahuetes5 mg
Chocolate negro5 mg

Lista de alimentos con hierro. Fuente

Hierro – función y beneficios

En los organismos vivos, el hierro es un elemento clave que regula los procesos de la respiración y el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia las células de todo el cuerpo. Esto se realiza a través de una famosa proteína: la hemoglobina. Esencialmente es el hierro el que le da el característico color rojo a la sangre

Cuando se pierde una cantidad excesiva de sangre, como es el caso de las heridas; una donación o cuando ocurren trastornos en la menstruación; ocurre una disminución considerable en los niveles de hierro en el cuerpo. Lo que puede provocar todo tipo de trastornos en el metabolismo.

La falta de hierro no sólo conduce a una disminución en el nivel de hemoglobina. Interrumpe el suministro de oxígeno a los tejidos así como también reduce significativamente la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas. Provoca un desbalance en los niveles de colesterol y la capacidad de convertir las calorías de los alimentos en energía.

Anemia – Síntomas

En las etapas iniciales, los síntomas de anemia son leves palidez, debilidad y fatiga. Si la deficiencia de hierro se prolonga, una persona comienza a tener dificultad para respirar y aumentan los latidos del corazón. Incluso con un ligero esfuerzo físico. En la siguiente etapa de la anemia, se desarrolla insuficiencia cardíaca, se inhibe la función de la médula ósea; las defensas caen abruptamente, quedando expuestos a cualquier tipo de infección.

La anemia no sólo ocurre por la deficiencia de hierro en la dieta. La causa del desarrollo de la anemia puede ser la propia falta de hierro, o de vitamina B 12 y ácido fólico. Así como por grandes pérdidas de o una destrucción acelerada de los glóbulos rojos. En algunos países; por decreto; se le añade hierro a la harina, al pan o a la leche como una manera de prevenir la anemia.

Falta de hierro : ¿Cómo darte cuenta?

Para determinar el nivel de hierro en el cuerpo el análisis de sangre de laboratorio más común es el contenido de hemoglobina. Los valores normales se encuentran entre 130 – 160 g / L para  hombres. 120 – 160 g / L para mujeres y 110 –  130 g / L para niños y adolescentes.

La dosis diaria de hierro es de aproximadamente 8-10 mg para los hombres, 10-30 mg para las mujeres. Esta cifra puede variar durante la menstruación; y se eleva a no menos 30 mg para mujeres embarazadas. Para evitar la falta de hierro los niños menores de 13 años de edad deben incluir al menos 7-10 mg en la dieta . En adolescentes la cantidad necesaria de hierro es de alrededor de 10 mg para niños y 15 mg para niñas.

Absorción de hierro – el problema

Es importante saber, que el hierro tiene un nivel de absorción relativamente bajo en los alimentos. Algunas investigaciones afirman que el cuerpo es capaz de absorber no más del 25-30 % del total del hierro en fuentes animales. Alrededor del 16-18% de los alimentos con hierro de origen vegetal.(3) En un etiquetado responsable, las dosis diarias de consumo de hierro tienen en cuenta su porcentaje de absorción. Estas se calculan sobre la base de un 18% como promedio.

Entre otras cosas, la absorción de hierro se ve reducida por el uso combinado de alimentos ricos en calcio; y por taninos contenidos en el té, o en el café. Además luego de comer alimentos con hierro se sugiere incluir alimentos con alto contenido de vitamina C. Frutas como el pomelo, el kiwi y todo tipo de bayas para mejorar la absorción.

Síntomas de falta de hierro + cómo evitarlos

Si ha notado síntomas de deficiencia de hierro:

  • Mareos frecuentes
  • Fracturas en las uñas
  • Grietas en la piel de las manos
  • Fatiga crónica
  • Dificultad al respirar
  • Menor rendimiento en el deporte
  • Taquicardia

Trate de incluir alimentos con hierro naturales en la dieta. Los suplementos farmacéuticos con hierro se deben usar exclusivamente con receta. Sobre la base de un análisis de sangre (hemograma) completo y una recomendación médica.

El hierro tiende a acumularse en el cuerpo, por lo que si se consume en exceso lleva a la intoxicación. Tener síntomas de falta de hierro no significa exclusivamente que sea por una deficiencia de este mineral. Puede deberse a otras causas. Cuando no se necesita, la suplementación con hierro puede provocar daños directos en la salud.

El hierro es un elemento fundamental en nutrición. La mejor manera manera de evitar la falta de hierro y suplir la cantidad recomendada es incluir alimentos con hierro en la dieta. Por otro lado es un mito que incluir algunos productos como la sal del Hymalaya en la dieta es la solución.

RESUMEN:

  • Obtener una cantidad de hierro adecuada a través de los alimentos es una regla clave en una alimentación saludable. Una manera de chequear el aporte de hierro es leer el valor nutricional en los envoltorios.
  • El hierro junto a la hemoglobina cumplen la función de transporte del oxígeno en el cuerpo.
  • La falta de hierro provoca síntomas como fatiga crónica, trastornos respiratorios y menor rendimiento muscular.
  • Los alimentos con hierro son las legumbres, mariscos y carnes.
  • Tener bajos niveles de hierro por largos períodos de tiempo es una de las principales causas de anemia.
  • Para aumentar la absorción de hierro se recomienda combinarlo con cítricos y alimentos ricos en vitamina C.

REFERENCIAS:

  1. Hierro – Fuente
  2. Deficiencia de hierro y anemia ferropénica. – Fuente 
  3. El metabolismo del hierro y la anemia ferropénica – Fuente
  4. Iron deficiency – Fuente
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