Sentadillas con barra – Un ejercicio básico para piernas

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Las sentadillas con barra o squats son un ejercicio de fuerza clave para lograr la hipertrofia muscular de las piernas. Con una técnica correcta del movimiento se involucran varios grupos musculares a la vez: glúteos, cuádriceps, pantorrillas, así como la zona media y los músculos de la parte baja de la espalda. ¿Cómo hacer sentadillas con barra y cuáles son sus beneficios?

Ningún entrenador profesional puede negar los beneficios de las sentadillas como ejercicios para fortalecer las piernas. Sin embargo, errores en la técnica de sentadillas con barra pueden causar daños significativos en las articulaciones y la columna vertebral. Al sobrecargar las rodillas al hacer sentadillas es frecuente que aparezcan lesiones en la espalda baja.

¿Cómo hacer sentadillas con barra? – Técnica correcta paso a paso

Cómo hacer sentadillas es algo que tanto un deportista principiante como un avanzado debe cuestionarse al menos una vez. Lograr una técnica correcta de sentadillas con barra es clave para lograr el éxito en aumentar el volumen de los músculos de las piernas. Minimizar las cargas en la parte inferior de la columna vertebral y las rodillas es fundamental en la técnica. A continuación se detalla cómo hacer sentadillas paso a paso:

1. Posición inicial: las piernas sobre el ancho de sus hombros.

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En la posición inicial las piernas deben estar separadas a la altura del ancho de los hombros. Los dedos de los pies  ligeramente girados hacia un lado; aproximadamente 30 ° desde el centro. Los tipos de sentadillas con barra con mayor amplitud de piernas; como las sentadillas sumo; no se recomiendan para un principiante ya que aumentan la carga en la parte inferior de la espalda.

2. Juntar los omóplatos

beneficios de las sentadillas

La barra debe estar ubicada en la parte superior de los músculos de la espalda. Los codos deben estar orientados hacia abajo. Las manos deben mantener la barra en una posición fija; sin soportar su peso. Además, al hacer sentadillas, el pecho debe estar lo más abierto posible. Si no puede sostener la barra al comienzo, entonces debe bajar el peso.

3. Lograr una línea entre el cuello y la columna vertebral

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El tercer punto clave al hacer sentadillas con barra es alinear el cuello con la espalda. Evite la tentación de torcer la cabeza. Es probable que al tratar de mirarse al espejo o mirar hacia adelante genere dolores de cuello a largo plazo.

4. Bajar hasta formar un una línea paralela con el suelo

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Al hacer sentadillas con barra el punto inferior las caderas formar una línea paralela con el suelo. Las rodillas no deben extenderse más allá de la línea de los pies. No es recomendable bajar en exceso; esto aumentará la carga en la parte inferior de la espalda. De hecho es uno de los errores más comunes en la técnica de sentadillas ocn barra. El terminar el movimiento muy arriba sólo logrará involucrar la parte posterior de las piernas y no se trabajarán los glúteos.

5. No subir con las rodillas

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Al subir se debe utilizar la pelvis. Sólo al finalizar el movimiento se deben estirar las rodillas. Si al hacer sentadillas con barra se sube con la rodillas, es seguro que en cuestión de un par de años tenga algún tipo de lesion en esta articulación. Una manera fácil de evitarlo es imaginar que estás siendo arrastrado por una cuerda atada a la pelvis.

6. Mantener siempre el abdomen bajo tensión

Al hacer sentadillas con barra el abdomen siempre debe mantenerse tensionado. Acompañar un ritmo constante de respiración es esencial para brindarle a los músculos el máximo de oxígeno posible. Uno de los errores más comunes de la técnica de sentadillas con barra es olvidarse de tensionar la zona media al bajar y subir.

¿Se pueden hacer sentadillas con lesiones de rodilla?

Si tiene dolor crónico en las rodillas o en la columna vertebral, la mejor opción será reemplazar las sentadillas con barra por ejercicios de aislamiento. Siempre y cuando lo autorice su médico deportólogo. A pesar de que los beneficios de las sentadillas para el desarrollo de los músculos de las piernas no se pueden negrar; este ejercicio no es recomendado cuando existen lesiones previas en las rodillas.

Para sustituir las sentadillas con barra se pueden recurrir a ejercicios de calentamiento físico. Así como ejercicios estáticos con peso corporal. La principal diferencia entre los ejercicios con máquinas y las sentadillas con barra es al hacer sentadillas se trabajan varios grupos musculares a la vez. Sin embargo, ambos tipos de ejercicios son buenos para fortalecer la musculatura del tren inferior.

Beneficios de las sentadillas con barra

Los beneficios de las sentadillas con barra, mancuernas o con peso corporal son no sólo el desarrollo armonioso de las piernas, si no para fortalecer la zona media, y la parte baja de la espalda. Es considerado uno de 3 ejercicios básicos multiarticulares y no puede faltar nunca en una rutina de piernas de gimnasio.

Otro de los beneficios de las sentadillas con barra es mejorar la postura. Así como permite mejorar la comunicación neuromuscular entre los músculos de las piernas y el abdomen. Lo que implica que en cada movimiento se mejora la coordinación de la cadera, las rodillas y las articulaciones.

Entre otras cosas, las sentadillas con barra tienen como beneficio un efecto positivo en el nivel hormonal de las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular. El trabajar músculos grandes permite aumentar la testosterona. Así como se ha confirmado que al hacer sentadillas con barra la concentración de la hormona de crecimiento aumenta.

Squats – calentamiento físico

Al hacer squats siempre se deben preparar los músculos  y las articulaciones involucradas con ejercicios de calentamiento físico. Antes de hacer sentadillas con barra se deben realizar al menos dos ejercicios con peso corporal. Pueden ser las mismas sentadillas con los brazos estirados hacia adelante, saltos en el lugar, saltar la cuerda, etc.

Durante las sentadillas, no sólo se trabaja la parte delantera de las piernas: los cuádriceps. Sino también son un excelente ejercicio para trabajar lo aumentar el volumen de los glúteos. Al hacer sentadillas con barra es fundamental de la parte baja de la espalda. Para ello, lo mejor es hacer dorsales e hiperextensiones.

RESUMEN

  • Las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar los músculos de la zona inferior y media del cuepro.
  • ¿Cómo hacer sentadillas con barra? En una técnica correcta del movimiento se debe empujar el peso hacia arriba utilizando la fuerza de los músculos de las piernas caderas y pelvis. En ningún caso se deben desviar las cargas hacia las rodillas y la parte baja de la espalda
  • Al hacer squats se debe mantener la espalda lo más recta posible. El peso de la barra debe recaer sobre las piernas, uno de los errores más comunes es utilizar la parte superior de los músculos de la espalda como sostén.
  • Otro de los errores comunes al hacer sentadillas con barra es intentar apoyar o sostener la barra con las manos y las muñecas.
  • Uno de los beneficios de las sentadillas con barra es estimular la síntesis de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular como la testosterona y la hormona del crecimiento.

REFERENCIAS:

  1. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. Fuente
  2. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Fuente
  3. The health and performance benefits of the squat,
    deadlift, and bench press.
    Fuente
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