El sistema híbrido fuerza e hipertrofia es utilizado por los profesionales del fitness para maximizar sus resultados en los entrenamientos y lograr un cuerpo atlético y muscular.

Seguramente haya escuchados sobre los entrenamiento de fuerza para quemar grasa, y las rutinas con pesas para ganar masa muscular. El entrenamiento híbrido hipertrofia – fuerza es una solución para combinar lo mejor de ambos métodos.

Este artículo describe qué es el entrenamiento híbrido fuerza e hipertrofia, cuáles son sus beneficios y un ejemplo de rutina de ejercicios.

¿Qué es el entrenamiento híbrido?

El entrenamiento híbrido es un método que utiliza diferentes rangos de repeticiones durante la semana. La mayoría de nosotros hemos pasado por fases de fuerza o hipertrofia muscular. Este sistema combina ambos semanalmente.

En un plan de entrenamiento híbrido, entrenarías 4 días por semana, usando dos sesiones para la parte superior del cuerpo y dos sesiones para la parte inferior del cuerpo.

Los primeros dos serían entrenamientos pesados ​​y basados ​​en la fuerza con pocas repeticiones. Los segundos dos entrenamientos usarías pesos un poco más livianos, tiempos de descanso más cortos, tal vez en forma de circuito y en general estarían más cerca de una rutina de gimnasio tradicional.

Beneficios de un entrenamiento híbrido fuerza–hipertrofia

entrenamiento hibrido hipertrofia y fuerza

Un entrenamiento híbrido fuerza no necesita del uso de bloques, o dietas reestrictivas. La combinación de los distintos tipos de ejercicios y los cambios en la intensidad dan excelentes resultados tanto en la quema de grasa como en el volumen muscular. Los beneficios de un entrenamiento híbrido fuerza-hipertrofia son:

1. Quemar más calorías

Para eliminar grasa corporal, necesitas quemar más calorías de las que ingieres, y no hay absolutamente ninguna magia o truco que te permita romper esta regla.

Tienes dos opciones para quemar más calorías. La opción A es continuar con tus entrenamientos regulares y agregar cardio. Extender el tiempo levantando pesas livianas para gastar energía. En un entrenamiento híbrido fuerza-hipertrofia podrás levantar más pesas, hacer menos cardio y así aumentar tu gasto calórico.

2. Mejores resultados físicos

Los días de hipertrofia tendrás mucho trabajo y aumentar volumen es el objetivo. Los días de fuerza, hará más repeticiones, descansará menos y podrás tonificar los músculos.

Adempas, al hacer un entrenamiento híbrido tal vez incluso obtenga otros beneficios como ser el acondicionamiento físico y la mejora del sistema cardiovascular. Algo que no ocurre con una rutina de hipertrofia clásica de gimnasio.

3. Menos riesgo de lesiones

No es ningún secreto que levantar pesas pesadas varias veces por semana, o hacer sentadillas puede afectar sus articulaciones a largo plazo. El entrenamiento híbrido puede disminuir el riesgo de lesiones deportivas.

Alternar entre modo pesado y modo liviano, permite fortalecer las articulaciones, y darle más trabajo a las fibras musculares blancas. Las encargadas de realizar los movimientos estáticos.

Ejemplo de rutina de entrenamiento híbrido

A continuación se describe un ejemplo de entrenamiento híbrido hipertrofia – fuerza:

1. Día 1 – Entrenamiento fuerza tren superior

entrenamiento híbrido
Calentamiento – Planchas abdominales 1 minuto – 3 series
ejemplo de rutina hibrida
Press de pecho plano – 4 Series – 6 repeticiones
ejercicios hibridos
Dominadas – pull ups – 4 series – 6 repeticiones
plan de ejercicios hipertrofia y fuerza
Press militar con barra – 4 series – 6 repeticiones
rutina de entrenamiento hibrida
Curls de bíceps – 4 series 8 repeticiones
metodo hibrido gimnasio
Fondos en barras paralelas – 4 series – 8 repeticiones

2. Día 2 – Entrenamiento fuerza tren inferior

fuerza y masa muscular ejercicios
Calentamiento – Hiperextensiones – 15 repeticiones – 2 series
como aumentar la fuerza y la hipertrofia
Sentadillas con barra – 4 series – 6 repeticiones
tecnica hibrida de entrenamiento
Estocadas con mancuernas – 4 series – 8 repeticiones
metodo hibrido hipertrofia fuerza
Prensa – 4 series – 8 repeticiones
como es el metodo hibrido gym
Steps ups – 3 series – 10 repeticiones cada piernas
musculacion hipertrofia y fuerza
Peso muerto – 4 series 6 repeticiones

3. Día 3 – Hipertrofia tren superior

ejemplo de rutina entrenamiento hibrido
Flexiones de pecho – 3 series – 12 repeticiones
entrenamiento fuerza y volumen
Cruces de pecho en polea – 3 series 12 repetciones
volumen y fuerza plan hibrido
Remo con mancuernas – 4 series 12 repeticiones
Pull chins – 4 series – 12 repeticiones
Elevaciones laterales – 3 series – 12 repeticiones
entrenamiento hibrido hipertrofia
Curls alternados con mancuernas – 15 repeticiones – 2 series de cada lado
Fondos en banca – 3 series 12 repeticiones

4. Día 4 – Hipertrofia zona inferior

Elevaciones de cadera – 12 repeticiones – 3 series
Estocadas – 12 repeticiones 3 series
Maquina de cuádriceps – 12 repeticiones – 4 series
Sentadillas sumo – 12 repeticiones – 4 series
Side steps – 15 repeticiones de cada lado – 3 series
Patadas de burro – 15 repeticiones 3 series

¿Para quién es un entrenamiento híbrido hipertrofia?

Un entrenamiento híbrido hipertrofia es ideal para ectomorfos. El tipo de cuerpo con dificultad para ganar masa muscular.

Aunque la belleza de este tipo de planes es que puede ser adaptado según la necesidad de cada uno.

Si por alguna razón viene de un programa de entrenamiento de mayor volumen, típico de un mesomorfo tal vez es conveniente ajustar una división de 5 o 6 días / semana.

Así como la frecuencia y los pesos pueden ser adaptados tanto para ganar músculos como para eliminar grasa corporal.

Los resultados van a depender, como siempre recordamos del tipo de alimentación con el que se complemente.

Si eres de aquellos que desea perder grasa, debes complementar un entrenamiento híbrido hipertrofia con déficit calórico.

Cuando el objetivo es ganar músculos lo mejor es complementarlo con una dieta de volumen para ganar masa muscular.

RESUMEN

  • El sistema híbrido hipertrofia fuerza es un método utilizado por los deportistas de fitness para mejorar los resultados en los entrenamientos.
  • La base es combinar 2 días de ejercicios con barras y mancuernas pesados y pocas repeticiones, con 2 días de un entrenamiento clásico de gimnasio.
  • Los beneficios de un entrenamiento híbrido son quemar más grasa, aumentar los indicadores de fuerza y lograr la hipertrofia de forma simultánea.
  • Si aún no has probado este método y estás estancado en tus resultados quizás es momento de comenzar.

VER REFERENCIAS

Hybrid training fat loss – Matt Dustin – Fuente

Hybrid-Training Method Increases Muscle Strength and Mass in the Forearm without Adverse Effect of Hand Function in Healthy Male Subjects. Fuente

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