Seguramente haya escuchado sobre los entrenamiento de fuerza para quemar grasa, y las rutinas con pesas para ganar masa muscular. El entrenamiento híbrido hipertrofia – fuerza es una solución para combinar lo mejor de ambos métodos.
De hecho, el sistema híbrido fuerza e hipertrofia fue diseñado por profesionales del fitness para maximizar sus resultados en lograr un cuerpo atlético y muscular con los entrenamientos.
Este artículo describe qué es el entrenamiento híbrido fuerza e hipertrofia, cuáles son sus beneficios y un ejemplo de rutina de ejercicios.
El entrenamiento híbrido es un método de musculación que utiliza diferentes rangos de pesos y repeticiones durante la semana. Este sistema combina ambos fases de fuerza o hipertrofia muscular semanalmente.
En un plan de entrenamiento híbrido, entrenarías 4 días por semana, usando dos sesiones para la parte superior del cuerpo y dos sesiones para la parte inferior del cuerpo.
Los primeros dos serían entrenamientos pesados y basados en la fuerza con pocas repeticiones. Los segundos dos entrenamientos usarías pesos un poco más livianos, tiempos de descanso más cortos, tal vez en forma de circuito y en general estarían más cerca de una rutina de gimnasio tradicional.
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Un entrenamiento híbrido fuerza no necesita del uso de bloques, o dietas reestrictivas. La combinación de los distintos tipos de ejercicios y los cambios en la intensidad dan excelentes resultados tanto en la quema de grasa como en el volumen muscular. Los beneficios de un entrenamiento híbrido fuerza-hipertrofia son:
Para eliminar grasa corporal, necesitas quemar más calorías de las que ingieres, y no hay absolutamente ninguna magia o truco que te permita romper esta regla.
Tienes dos opciones para quemar más calorías. La opción A es continuar con tus entrenamientos regulares y agregar cardio. Extender el tiempo levantando pesas livianas para gastar energía. En un entrenamiento híbrido fuerza-hipertrofia podrás levantar más pesas, hacer menos cardio y así aumentar tu gasto calórico.
Los días de hipertrofia tendrás mucho trabajo y aumentar volumen es el objetivo. Los días de fuerza, hará más repeticiones, descansará menos y podrás tonificar los músculos.
Adempas, al hacer un entrenamiento híbrido tal vez incluso obtenga otros beneficios como ser el acondicionamiento físico y la mejora del sistema cardiovascular. Algo que no ocurre con una rutina de hipertrofia clásica de gimnasio.
No es ningún secreto que levantar pesas pesadas varias veces por semana, o hacer sentadillas puede afectar sus articulaciones a largo plazo. El entrenamiento híbrido puede disminuir el riesgo de lesiones deportivas.
Alternar entre modo pesado y modo liviano, permite fortalecer las articulaciones, y darle más trabajo a las fibras musculares blancas. Las encargadas de realizar los movimientos estáticos.
A continuación se describe un ejemplo de entrenamiento híbrido hipertrofia – fuerza:
Un entrenamiento híbrido hipertrofia es ideal para ectomorfos. El tipo de cuerpo con dificultad para ganar masa muscular.
Aunque la belleza de este tipo de planes es que puede ser adaptado según la necesidad de cada uno.
Si por alguna razón viene de un programa de entrenamiento de mayor volumen, típico de un mesomorfo tal vez es conveniente ajustar una división de 5 o 6 días / semana.
Así como la frecuencia y los pesos pueden ser adaptados tanto para ganar músculos como para eliminar grasa corporal.
Los resultados van a depender, como siempre recordamos del tipo de alimentación con el que se complemente.
Si eres de aquellos que desea perder grasa, debes complementar un entrenamiento híbrido hipertrofia con déficit calórico.
Cuando el objetivo es ganar músculos lo mejor es complementarlo con una dieta de volumen para ganar masa muscular.
El sistema híbrido hipertrofia fuerza es un método utilizado por los deportistas de fitness para mejorar los resultados en los entrenamientos.
La base es combinar 2 días de ejercicios con barras y mancuernas pesados y pocas repeticiones, con 2 días de un entrenamiento clásico de gimnasio.
Los beneficios de un entrenamiento híbrido son quemar más grasa, aumentar los indicadores de fuerza y lograr la hipertrofia de forma simultánea.
Si aún no has probado este método y estás estancado en tus resultados quizás es momento de comenzar.
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