A pesar de que el peso muerto es uno de los ejercicio de fuerza más importante, la mayoría de las personas lo evitan.
La razón es simple: una técnica compleja y una gran carga en el cuerpo. Sin embargo, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona media y la parte posterior de las piernas.
El peso muerto es especialmente beneficioso para los hombres: trabajar con barras y bajas repeticiones puede aumentar la sensibilidad a la testosterona y hormona del crecimiento.
Sigue leyendo para saber que músculos se trabajan al hacer peso muerto y con que frecuencia deberías hacerlo.
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El peso muerto es un ejercicio básico multiarticular, por lo general se realiza con una barra con pesas.
Hacer peso muerto sirve para desarrollar tanto los músculos de las piernas (principalmente las nalgas y la parte posterior de los muslos) como los músculos de la parte inferior de la espalda.
La ventaja de este ejercicio es que al hacer peso muerto no solo se entrena la fuerza muscular máxima, sino que también tiene un efecto positivo sobre las hormonas.
En otras palabras, proporciona una mayor liberación y sensibilidad de hormonas importantes para el crecimiento muscular. En última instancia, esto ayuda a aumentar la masa corporal magra en general.
Para aumentar la producción de testosterona y la hormona del crecimiento, es necesario realizar peso muerto con un peso de trabajo alto, así como en un modo de baja repetición, no más de 5 series de 5 repeticiones cada una siempre sin descuidar la técnica.
// Para qué sirve el peso muerto:
A pesar de que una de las ventajas del peso muerto es la mejora de los indicadores de fuerza y un aumento en los efectos de la testosterona; el peso muerto tiene una serie de desventajas.
Primero, trabajar con pesas pesadas requiere de aprender la técnica correcta. De lo contrario puede causar una serie de lesiones o contraindicaciones (por ejemplo, problemas con la columna vertebral, las rodillas, etc.).
En segundo lugar, el peso muerto ejerce una gran presión sobre el sistema cardiovascular y no se recomienda para personas con presión arterial alta o enfermedades cardíacas
Tercero, el ejercicio requiere grandes reservas de glucógeno muscular y no es adecuado para personas que hacen dietas bajas en carbohidratos o que nunca han entrenado con pesas.
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Los principales músculos que se trabajan al hacer peso muerto con barra son los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. En la parte superior del movimiento, los músculos extensores de la columna vertebral también están involucrados; además, el ejercicio es útil para fortalecer abdominales.
Al hacer peso muerto con las piernas rectas se aumenta la carga en los glúteos, especialmente en el glúteo medio. Una postura más amplia (como el peso muerto de sumo) es útil para trabajar los músculos de los glúteos internos.
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¿Cómo hacer sentadillas con barra?
El peso muerto no es un ejercicio que reemplaza a las sentadillas con barra.
A pesar de su aparente similitud, el peso muerto es un ejercicio complementario a las sentadillas.
De hecho, las sentadillas con barra trabajan con mayor intensidad los músculos delanteros de las piernas, mientras que el peso muerto los traseros.
La máxima eficiencia en fortalecer los músculos de las piernas se logra al combinar ambos ejercicios.
Por separado, observamos que algunos ejercicios de aislamiento en máquinas como las extensiones para isquitables, son ejercicios similares al peso muerto. Por lo que es importante intercalarlos en la rutina.
Si entrenas en una rutina que divide los días de entrenamiento en diferentes grupos musculares, el peso muerto se debe realizar una vez por semana, el día de piernas.
En este caso, primero debe hacer algunos ejercicios con peso corporal para calentar los músculos de las piernas y luego comenzar con este ejercicio.
Si entrenas con u programa de cuerpo completo (ejercitando varios grupos musculares en la misma sesión), se recomienda hacer peso muerto hasta dos veces por semana, y de forma espaciada.
Por ejemplo los lunes y los viernes. El ejercicio debe realizarse en el primer tercio del entrenamiento (y no al final, cuando ya casi no queda fuerza).
Como se mencionó anteriormente, el efecto máximo del ejercicio en aumentar masa muscular se logra cuando se trabaja con pesos relativamente altos y en modo de baja repetición, no más de 5 repeticiones por serie. El descanso entre series debe ser de 60 a 90 segundos.
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El peso muerto es un ejercicio básico multiarticular que por lo general se realiza con una barra.
Sirve para trabajar tanto los músculos de la parte posterior de las piernas (principalmente los glúteos mayores y los isquiotibiales), como los abdominales. De hecho, el peso muerto es un ejercicio clave para desarrollar una postura atlética.
1] WD M, FI K, VL K. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 7th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2007.
[2] Craig BW, Brown R, Everhart J. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Mech Ageing Dev. 1989;49(2):159–169. doi: 10.1016/0047-6374(89)90099-7.
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