Cuando se trata de batidos de proteínas, una de las primeras dudas que surgen es cuántos hay que tomar al día.
Aquellos que buscan perder peso rápido a veces se sienten tentados a tomar múltiples batidos de proteínas por día. Sin embargo, esto no es recomendable.
En este artículo aprenderá más sobre cuantos batidos de proteína se pueden beber por día según el objetivo de cada persona.
Los batidos de proteínas o batidos proteicos son bebidas cremosas hechas de proteína en polvo.
La mayoría de las proteínas en polvo en el mercado actual contienen proteína de suero de leche como ingrediente principal. El suero es un subproducto de la industria de los lácteos, el líquido que queda después de que la leche utilizada para hacer el queso que ha sido cuajada.
Los batidos de proteína se han hecho populares durante las últimas decadas, porque contienen aminoácidos que promueven la reparación del tejido muscular dañado y esto estimula el desarrollo de las fibras musculares.
Sin embargo, su exceso no es recomendable. Aquellos que desean lograr un peso ideal lo más rápido posible, tienden a beber uno o más batidos de proteínas por día.
Según los estudios, tomar batidos de proteínas en grandes cantidades no va a traer beneficios adicionales en aumentar masa muscular y compromete el trabajo del riñón. (2,3,4)
La cantidad de batidos de proteínas que puedes tomar por día de forma segura depende principalmente de cuanto ejercicio haces, de cuál sea el objetivo y de cuánto pesas. Para verlo de forma práctica puedes seguir las recomendaciones de la siguiente tabla de cuántos batidos de proteínas hay que tomar por día (1):
| Actividad física | Gramos de proteína por Kg de peso corporal | Batidos proteicos recomendados |
| Poco o nada | 0.5 – 1.0 | 1 |
| Ejercicio ligero ( bicicleta, correr, nadar 3 veces por semana) | 1.0 -1.5 | 1-2 |
| Ejercicio moderado (gimnasio 4 veces por semana) | 1.5 – 2.0 | 2 |
| Alto (intensivo 5 veces por semana) | 2.0 – 2.5 | 3 |
Recuerde que en todo momento estamos hablando de la cantidad de proteína total que necesita por día. Si en su dieta ya incluye una cantidad suficiente de alimentos ricos en proteínas, los batidos no serán necesarios. (4)
Basado en eso puede calcular la cantidad de proteína en polvo que puede consumir de manera segura por día.
Además, es recomendable que distribuya su ingesta de batidos de proteínas durante todo el día. Beberlos todos juntos no facilitará su absorción total. Esto es lo que se conoce como timing proteico. (3)
Antes de comprar un batido de proteínas debes asegurarte de:
Un aislado barato puede tener aditivos sospechosos, saborizantes, sustituos del azúcar, y espesantes de mala calidad en su composición. Ahorrar en la compra puede significar menos beneficios, sobre todo si tomas más de 2 batidos de proteínas por día.
Algunos batidos de proteínas pueden variar sustancialmente en contenido de carbohidratos, proteínas y grasas. Los batidos más caros suelen ser más ricos en proteínas y los mas baratos en carbohidratos o grasas. Si tomas 2 batidos de proteína por día asegurate de que no tenga azúcar.
Los isolados hidrolizados de laboratorio suelen tener un mejor control en su producción. Esto es importante para evitar efectos secundarios y contraindicaciones de las posibles impurezas de batidos de proteínas más baratos.
Algunas marcas pueden ser más caras, con envoltorios brillantes y prometen resultados mágicos. Recuerde que la mayoría de los tipos de proteínas son elaborados a partir de la leche; es importante que haya sido purificada y elaborada bajo controles estrictos. No se deje engañar entre marketing y calidad.
Los batidos de proteínas son uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular. No hay una regla general para determinar cuántos batidos de proteínas tomar por día. La cifra depende de la actividad física, el peso y como se complemente el resto de los alimentos en la dieta.
Por ejemplo, una persona de 70 Kg que lleva un estilo de vida saludable y actividad física alta puede tomar 2 batidos proteicos por día. Tomar más de 3 batidos de proteína por día no es recomendable en prácticamente ningún caso.
1.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente
2.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente
3.Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Fuente
4.Dietary protein intake. Fuente
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