Ejercicios de espalda – ¿Cómo empezar?

ejercicios de espalda con mancueras

La espalda es el grupo muscular más grande del cuerpo, responsable no sólo del funcionamiento y movilidad de la parte superior del cuerpo, sino también de una buena postura. Los ejercicios de espalda con mancuernas permiten desarrollar el trapecio así como de forma secundaria se trabajan los hombros, bíceps y tríceps. Además, al incluir ejercicios de espalda en la rutina no sólo se crea una figura muscular y atlética sino también se evitan los dolores de cuello a largo plazo.

En una rutina de hipertrofia el día de espalda no puede faltar, además se suele combinar con el trabajo de un grupo muscular pequeño como los bíceps. Lograr una espalda ancha sin el trabajo secundario de los brazos es realmente imposible.

Lo más importante en una rutina de espalda es hacer énfasis en la técnica. Por ejemplo, una falla en la técnica de pull-ups suele conducir a lesiones en la espalda baja; sobre todo en los principiantes. Si al hacer peso muerto se inclina a postura, la columna se ve realmente perjudicada a lo largo del tiempo. Recuerde que lo primero debe ser aprender la técnica y sólo luego se debe trabajar con cargas mayores.

¿Cómo aprender a sentir los músculos de la espalda?

Antes de empezar con los ejercicios de espalda con mancuernas, es necesario aprender a sentir los músculos de la espalda. Uno de los mejores ejercicios para lograrlo son las dominadas en barra. A pesar de su aparente simplicidad, es un ejercicio extremadamente eficaz para lograr una espalda ancha y mejorar la postura. La regla básica en la técnica, es mantener la línea, no balancearse y hacer una conexión completa y consciente entre la mente y los músculos de la espalda.

Para aprender a hacer dominadas en barra desde cero, es necesario desarrollar no solo la espalda, sino también los brazos. Un problema típico para los principiantes es un nivel insuficiente de desarrollo de los músculos bíceps, que simplemente no les permite realizar el movimiento correctamente. Si le resulta difícil levantarse incluso una vez, comience a entrenar la espalda con el tirón del bloque superior mientras está sentado.

Ejercicios básicos para ejercitar la espalda

Un ejercicio básico para trabajar los músculos de la espalda es el peso muerto con barra. Dado que es uno de los ejercicios básicos multiarticulares, casi todos los grupos musculares grandes del cuerpo participan en el trabajo, desde los músculos de la espalda hasta los músculos de las piernas (en particular los de la parte posterior de los muslos). El beneficio de ejecutar este ejercicio también es el aumento de la testosterona en hombres.

Peso muerto con barra
Un ejercicio básico en la espalda, desarrolla los musculos estabilizadores de la columna y mejora la postura.

Ejercicios con pesas rusas
Implica una amplia gama de ejercicios para aumentar la fuerza de la espalda y el desarrollo de los músculos del cuerpo.

Climbing rope
El ejercicio más poderoso para el desarrollo integral y el fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Pull-ups con barra fija
Un ejercicio clave para el desarrollo de la parte superior de la espalda y lograr una forma de V masculina característica.

Ejercicios de espalda en el gimnasio

Los mejores ejercicios para trabajar los músculos de la espalda en el gimnasio son son las distintas variaciones de remo. Con barra, polea al pecho, polea baja. La ventaja de trabajar la espalda en el gimnasio es poder aislar la musculatura. En primer lugar, es importante aprender la técnica correcta para aprender a sentir la espalda y luego comenzar a subir el peso.

Remo con barra fija
Este ejercicio permite trabajar los músculos de la espalda baja y las piernas. En el punto de movimiento más alto los omóplatos se unen.

Polea al pecho Dependiendo de la anchura  del agarre, se puede modificar la técnica para que los músculos secundarios tomen una carga extra.

Remo en polea es uno de los mejores ejercicios para trabajar los dorsales y ensanchar la espalda.

Ejercicios de espalda con mancuernas

Las mancuernas son la opción más sencilla de trabajar la espalda sin salir de casa. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la amplitud del movimiento de los omóplatos durante los ejercicios con mancuernas, mejor. Es decir cuanto más se junten los omóplatos más rápido se logrará una espalda ancha.

ejercicios de espalda con mancuernas

Remo con mancuernas de pie
Un ejercicio clave para trabajar el dorsal ancho. En sus distintas variaciones permite balancear los distintos segmentos de la espalda.

ejercicios de espalda con mancuernas

Remo con mancuernas con banca Esta variación de ejercicio de espalda con mancuernas se puede trabajar tanto de forma lateral como vertical.

Recordemos que para el desarrollo completo de los músculos de la espalda, es necesario combinar ejercicios de fuerza como de resistencia. Tanto para ejercitar los músculos de la zona del trapecio como los músculos internos y bajos de la columna vertebral. Entre otras cosas, es importante variar entre los ángulos del movimiento con mancuernas y barras así como nunca deben faltar ejercicios de calentamiento físico.


Uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas o barras es el peso muerto. Además, los músculos de la espalda crecen bien al hacer pull-ups y varios tipos de ejercicios de remo. La técnica de ejecución correcta de los ejercicios de espalda con mancuernas implica la unión completa de los omóplatos en el punto alto del movimiento, así como en todo momento la columna vertebral debe permanecer neutra.

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