Para un ectomorfo aumentar el volumen de los brazos, no es tarea fácil. Sin embago, con tan sólo 4 ejercicios para bíceps, con un peso adecuado de trabajo es realmente posible.

El bíceps crece cuando se involucra conscientemente su trabajo en los ejercicios, se come y se descansa bien.

El secreto principal para que un ectomorfo pueda lograr el crecimiento muscular de los brazos, no es el uso de un peso excesivamente grande. Sino lograr la ruptura progresiva de las fibras musculares, de las distintas zonas del bíceps. (3)

Complementar con métodos de recuperación muscular permitirá alcanzar mejores resultados en aumentar el volumen. En este artículo se describe una rutina de bíceps para ectomorfos, para que aumentar el volumen de los brazos no sea más un problema.

Rutina de bíceps para ectomorfos

Una rutina de bíceps para ectomorfos debe incluir ejercicios de aislamiento con un peso de trabajo medio-alto. La cantidad de repeticiones debe ser menor a 12 el número de series 4.

Recordamos que un ectomorfo no debe trabajar los bíceps más de 2 veces por semana. De lo contrario, en vez de aumentar su volumen comenzarán a reducirse. A continuación se describe como sería una rutina de bíceps para ectomorfos:

1. Levantamientos con barra Z

rutina para biceps ectomorfos
10 repeticiones – 4 series

Los levantamientos con barra Z son los mejores ejercicios para trabajar la parte interna de los bíceps. La ventaja de este tipo de ejercicio es la capacidad de entrenar con un peso significativo, así como la relativa simplicidad de la técnica. Durante el ejercicio, los codos deben estar inmóviles contra el cuerpo, el cuerpo no debe balancearse.

2. Curls frontales con mancuernas

ejercicios biceps ectomorfos
12 repeticiones – 4 series

Un ejercicio clásico para bíceps con mancuernas. En la parte alta del movimiento, asegúrate de que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Un ectomorfo puede hacer este ejercicio para bíceps en casa. Se recomienda a un principiante no exceder en un peso mayor a 10 Kg de cada lado.

3. Curl de bíceps alternados

aumentar el volumen de los brazos rutina ectomorfo
10 repeticiones de cada lado – 4 series

Los curls alternados permiten trabajar los bíceps desde distintos ángulos. En la parte inferior del ejercicio, sostenga por un segundo las mancuernas, luego, con control total de los bíceps, levante el peso. El movimiento debe ser suave y controlado. Utilice las piernas como apoyo.

4. Bíceps con polea

12 repeticiones – 4 series

Un ejercicio ideal para terminar la rutina. El principal error al hacer este ejercicio es inclinar el cuerpo hacia los lados. Es de gran importancia asegurar que el coxis se mantenga hacia adelante. Los codos se deben mantener fijos; tensionar los músculos abdominales dará la estabilidad que se necesita para lograr unos brazos fuertes.

¿Un ectomorfo necesita más ejercicios para aumentar el volumen de los bíceps?

Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular sarcoplasmática de los bíceps no se deben trabajar más de 3 – 4 ejercicios por día. Un exceso de ejercicios para bíceps no es bueno para que un ectomorfo pueda aumentar el volumen de los brazos.

Para aumentar los resultados se pueden entrenar dos veces por semana de forma espaciada. Por ejemplo, lunes y viernes.

Los ejercicios funcionales se pueden usar como complemento para mejorar la fuerza y la tonificación muscular. Sin embargo, no son los mejores para aumentar el volumen.

Los ectomorfos principiantes tienden a exceder en el entrenamiento. Esto no permite darle el tiempo necesario para que las fibras musculares se recuperen. Una correcta rutina para aumentar el volumen de los bíceps siempre se debe basar en el patrón de “progreso – estancamiento – cambio – progreso”. Un entrenamiento ideal para etapas posteriores es incluir dropsets y supersets.

El secreto de las venas marcadas en los brazos

Muchos principiantes ectomorfos sueñan no solo con aumentar el volumen de los bíceps. Sino también lograr venas marcadas en los brazos. Sin embargo, no es sólo con ejercicio físico que se pueden ver las venas o no, sino la cantidad total de grasa subcutánea en el cuerpo.

Los ejercicios básicos multiarticulares son los mejores para lograr este objetivo. No sólo permiten el aumento de masa muscular, sino que estimulan una mayor producción de testosterona. A modo de ejemplo, el remo horizontal con barra y el press militar, son dos ejercicios que trabajn los bíceps de forma secundario.


Una rutina para bíceps para ectomorfos no necesita de más de 3 -4 ejercicios. El entrenamiento exitoso de los músculos bíceps se basa en el esquema progreso – estancamiento – cambio – progreso. Entre otras cosas, el aumento del volumen de los bíceps es imposible sin la capacidad de involucrarlo conscientemente en el trabajo. Incluir ejercicios de aislamiento acompañados con métodos de recuperación muscular, es la mejor manera de aumentar su tamaño.

REFERENCIAS

  1. Resistance Training Recovery: Considerations For Single Vs. Multi-joint Movements And Upper Vs. Lower Body Muscles. Fuente
  2. Sports massage: A comprehensive review. Fuente
  3. Ectomorph training plan. Fuente
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