Reglas de entrenamiento y ejercicios para el tipo de cuerpo ectomorfo

No es novedad que un ectomorfo necesita de un buen entrenamiento para ganar masa muscular. Seguir determinadas reglas, lo ayudarán a mejorar el rendimiento en el gimnasio.

Si eres del tipo de cuerpo delgado debes combinar correctamente los ejercicios, y complementar con una nutrición adecuada. Esta es la base para que puedas aumentar el tamaño de tus músculos.

Este artículo describe como debe ser un entrenamiento para ectomorfos, qué ejercicios hacer y qué reglas debes aplicar.

Reglas de entrenamiento para ectomorfo

Para aumentar el tamaño de sus músculos, un ectomorfo debe seguir determinadas reglas. Por ejemplo no exceder las 12 repeticiones al hacer ejercicios.

Además se recomienda combinar grupos musculares grandes con pequeños, esta es la mejor manera de distribuir el glucógeno muscular durante la rutina de ejercicios.

Mirando desde el punto de vista semanal, lo ideal para un ectomorfo es combinar días de hipertrofia muscular, con días de fuerza. Esto es dedicarle dos días a la semana a ejercicios con 10-12 repeticiones para la parte superior e inferior del cuerpo y 2 días a la semana con 5-6 repeticiones a fuerza máxima.

Las reglas de un entrenamiento para ectomorfo son:

• No exceder las 12 repeticiones
• Combinar rutinas de hipertrofia con fuerza máxima
• Trabajar 1 grupo muscular grande con 1 pequeño
• Hacer énfasis en la técnica, si no puede con el ejercicio baje el peso

Ejercicios ideales para ectomorfos

Los mejores ejercicios en un entrenamiento para ectomorfos son los ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez. Si se ejecutan con un peso considerable y una técnica correcta brindan excelentes resultados en el aumento de masa muscular.

Un entrenamiento de este tipo es ideal para un ectomorfo. Esto es debido a que son los ejercicios que más estimulan la producción de testosterona en el cuerpo.

Por otro lado, para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular, el cardio debe ser limitado. Las sesiones de entrenamiento nunca se deben extender por más de 1 hora y media. Gastar mucha energía es contraproducentes para el aumento de masa muscular. Los ejercicios básicos para ectomorfos son:

• Peso muerto con barra (piernas, glúteos, espalda baja)
• Sentadillas con barra (piernas, abdominales, glúteos)
• Press de pecho en banca (pecho, hombros, tríceps)
• Dominadas (espalda, hombros, core)
• Press militar con barra (hombros, core)

¿Cuántas series – cuántas repeticiones?

Para que un ectomorfo pueda ganar masa muscular, los expertos sugieren que el número de repeticiones en un entrenamiento no sea de más de 10-12 repeticiones y 4-5 series cómo máximo. (3)

Además, es de gran importancia para un principiante ectomorfo saber elegir un peso de trabajo acorde a sus limitaciones. En el intento de demostrar una «super potencia«, se corren riesgos de que ocurran lesiones deportivas.

Lo ideal para aumentar masa muscular es alcanzar el fallo muscular en la última serie. Si en la primera o la segunda le cuesta levantar el peso, es momento de bajar las cargas.

RESUMEN

Los entrenamientos ideales para un ectomorfo son aquellos que permiten lograr la hipertofia y fuerza muscular. Ejemplos son el peso muerto con barra, las dominadas y el press militar.

Reglas básicas en una rutina para ectomorfos son no exceder las 12 repeticiones, trabajar combinando grupos musculares y pequeños y siempre hacer énfasis en la técnica.

REFERENCIAS

1.Ectomorph training plan. Fuente

2.HIPERTROFIA MUSCULAR DESDE EL COMPONENTE GENÉTICO. Fuente