Dieta keto para vegetarianos – con ejemplos de comidas

La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica, se ha convertido en una tendencia popular en el mundo de la salud y la dieta. Esta dieta se enfoca en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la cantidad de grasas saludables y proteínas en la alimentación diaria. Sin embargo, para aquellos que siguen una dieta vegetariana, es posible que les resulte difícil adaptar la dieta keto a su estilo de vida, ya que muchos alimentos ricos en proteínas, como la carne y los huevos, están prohibidos en una dieta vegetariana. Pero eso no significa que sea imposible. En este artículo exploraremos cómo puedes seguir una dieta keto vegetariana y obtener los nutrientes necesarios para un estilo de vida saludable.

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La dieta keto vegetariana: ¿Cómo funciona?

Para quienes siguen una dieta vegetariana, seguir la dieta keto puede ser un desafío, ya que muchos alimentos ricos en proteínas, como la carne y los huevos, están prohibidos. Sin embargo, aún existen opciones saludables que se pueden incluir en una dieta cetogénica vegetariana.

La dieta keto vegetariana se centra en consumir una cantidad significativa de grasas saludables y proteínas vegetales, mientras se limita la ingesta de carbohidratos. La reducción de la ingesta de carbohidratos ayuda a que el cuerpo entre en un estado de cetosis, donde utiliza la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

En una dieta keto vegetariana, se deben seguir las siguientes pautas:

1. Proteínas veganas

Para quienes siguen una dieta vegetariana, la carne y los huevos no son una opción para obtener proteínas. Pero hay muchas fuentes de proteínas vegetales disponibles que se pueden incluir en una dieta cetogénica vegetariana. Algunas de las fuentes de proteínas vegetarianas recomendadas son:

• Soya: la soya es una fuente confiable de proteína y se puede incluir en una variedad de platos.
• Legumbres: lentejas, frijoles y garbanzos, son una excelente fuente de proteínas y fibra. Se pueden agregar a ensaladas o platos principales.
• Frutos secos: almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino, entre otros, son ideales para incluir en una dieta vegetariana keto.
• Quesos vegetarianos: Las opciones de queso vegetariano como el queso de cabra y queso cottage son ricas en proteínas y bajas en carbohidratos.

2. Grasas saludables

Para una dieta keto vegetariana, es importante incluir una variedad de grasas saludables, que son fuentes esenciales de energía y nutrientes. Las grasas saludables se pueden encontrar en alimentos tales como:

• Aguacates: los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables y se pueden agregar a una variedad de platos.
• Aceite de oliva: use aceite de oliva para cocinar o como aderezo para ensaladas.
• Frutos secos: Las nueces y semillas son una excelente fuente de grasas saludables.
• Aceite de coco: El aceite de coco es conocido por su alto contenido de MCTs (triglicéridos de cadena media), que son una fuente rápida de energía para el cuerpo.

Alimentos recomendados para una dieta keto vegetariana

Existen muchos alimentos ricos en nutrientes que se pueden incluir en una dieta vegetariana keto. Algunos de los alimentos recomendados son:

• Aguacates: ricos en grasas saludables y muy versátiles
• Aceite de oliva: una fuente rica en grasas saludables, se puede utilizar para cocinar o como aderezo
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino, entre otros
• Quesos vegetarianos: queso de cabra y queso cottage
• Leche de almendras: baja en carbohidratos y una excelente fuente de grasas saludables.
• Verduras de hoja verde: como espinacas, acelgas, col rizada, entre otras.
• Berenjenas: ricas en fibra y bajas en carbohidratos
• Tomates: alto en nutrientes y bajo en carbohidratos.

Planificación de comidas

Para una dieta keto vegetariana exitosa, es importante planificar comidas para obtener suficientes nutrientes y energía. Las comidas deben incluir una cantidad suficiente de proteínas y grasas saludables, con pocos carbohidratos. Se recomienda un mínimo de 25-30 gramos de proteína en cada comida para satisfacer las necesidades del cuerpo. Algunas opciones de comidas saludables que se pueden incluir son:

• Ensalada: incluye hojas verdes, aguacate, semillas y fuentes de proteína como la soya o lentejas.
• Batidos: los batidos pueden ser una opción rápida para una dieta keto vegetariana, utilizando fuentes como proteína de guisante o leche de almendras.
• Hamburguesas vegetales: Las hamburguesas vegetarianas se pueden hacer fácilmente usando legumbres o frutos secos y se pueden servir con verduras y aguacate.
• Platos de curry: Los platos de curry con verduras como el brócoli, la coliflor y la espinaca son opciones excelentes para una dieta keto vegetariana, se pueden usar legumbres como base y se pueden incluir leche de coco para obtener una mayor cantidad de grasas.

Recetas para la dieta keto vegetariana

1. Ensalada de tofu y aguacate

• 2 tazas de hojas verdes
• 1/2 aguacate, cortado en cubos
• 1/2 taza de tofu, cortado en cubos
• 1/4 taza de semillas de girasol
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

• En un tazón, mezcle las hojas verdes, aguacate, tofu y semillas de girasol.
• En otro tazón pequeño mezcle el aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta para hacer el aderezo.
• Añada el aderezo a la ensalada y mezcle bien.

1. Hamburguesas vegetarianas de lenteja

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 jitomate cortado en cubos pequeños
• 1/2 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 zanahoria rallada
• 1/3 de taza de pan molido
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

• Prepara las lentejas de acuerdo a las instrucciones del paquete.
• En un tazón, mezcle las lentejas cocidas, los jitomates, la cebolla, el ajo rallado, la zanahoria rallada y el pan molido. Condimentar con sal y pimienta al gusto.
• Forme las hamburguesas y cocine en una sartén con aceite de oliva durante 5 minutos por cada lado.

1. Curry de coliflor y garbanzos

• 1/2 cabeza de coliflor cortada en pequeñas flores
• 1 lata de garbanzos, escurridos y lavados
• 1 cebolla picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de curry en polvo
• 1 cucharadita de jengibre molido
• 1/4 taza de leche de coco
• sal y pimienta al gusto

Preparación

Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén, luego añade la cebolla y fríe hasta que esté marchita.

Agrega el curry en polvo y el jengibre molido a la sartén y mezcla bien.

Añade la coliflor y los garbanzos a la sartén, y condimenta con sal y pimienta al gusto.

Coloca la tapa en la sartén y cocina a fuego lento durante 10 minutos.

Añade la leche de coco a la sartén y cocina durante otros 5 minutos.

Servir caliente.

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Conclusión

Aunque seguir una dieta cetogénica siendo vegetariano puede ser un desafío, es totalmente posible. Esperamos que estas ideas te ayuden a comenzar en el camino hacia una dieta keto saludable pero libre de carne.